Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Kreatina-gehigarriak

Kreatina-gehigarriak kirolariaren errendimendua hobetzen du serie errepikakorretan, iraupen laburrekoetan eta indarra eta erresistentzia konbinatzen dituztenetan

ImgImagen: Slavomir Ulicny
1832an aurkitu zuten kreatina. 1920tik aurrera, laguntza ergogeniko gisa proposatu zuten, eta 90eko hamarkadaren hasiera arte ez zen jakin zer-nolako eragina izan zuen haren osagarritasunak errendimenduan eta gorputz-osaeran, batez ere muskulu-mailan. Ordutik hona, 500 azterketa baino gehiago egin dira konposatu kimiko horrek tonuan eta muskulu-bolumena handitzean duen eragina ebaluatzeko, eta, ondorioz, bai indar-kiroletan bai erresistentzia-kiroletan duen errendimendua neurtzeko. Horregatik, azken hamarkadan kirol-elikaduran eragin handiena izan duen gehigarri dietetikoetako bat da kreatina.

Kreatina ekoitzi eta irenstea

Fosfokreatina izeneko konposatu baten parte da kreatina. ATParekin (adenosintrifosfatoa) batera, muskulu-uzkurdurarako energia-iturri bakarra da. Organismoak modu fisiologikoan sintetizatzen du kreatina gibelean, pankrean eta giltzurrunetan, hiru aminoazidotik abiatuta (arginina, glizina eta metionina). Konposatu hori organismo osoan banatzen da, baina muskuluan kontzentratzen da gehien.

Kreatina egunero irensten da haragiak, arrainak, esnekiak eta, azken batean, animalia-jatorriko elikagaiak jaten diren elikagaien bidez.

Iraupen laburreko kirol bizia

Epe laburrean, kreatina-gehigarriak (adibidez, egunean 20 g, zenbait hartualditan banatutako 5-7 egunetan) kreatina-eduki osoaren muskulu-zuntzetan %10-30 handitzea eragiten du, eta %10-40 fosfokreatina-zuntzetan. Kreatina-gehigarrien potentzial ergogenikoa ebaluatu duten ia 500 azterketetatik, %70 inguruk emaitza estatistikoki positiboak ematen dituzte. Hala ere, azterketen heren batean ez da aldaketarik hauteman, ez muskulu-masan, ez errendimenduan, gehigarria hartu ondoren.

Kreatina-gehigarrien ondorioak ez dira eraginkorrak kirol-eremu guztietan, ezta gizabanako guztietan ere.

Emaitzek agerian uzten dute kreatina-gehigarrien ondorioak ez direla eraginkorrak kirol-eremu guztietan, ezta gizabanako guztietan ere. Frogatu da kreatina-gehigarriak laguntza ergogenikoa ematen duela iraupen laburreko serie errepikakorretan, 6-30 segundokoetan, baita txirrindularitzan ere (“spring”aren unean). Pisuak jasotzeari buruzko azterketek iradokitzen dutenez, pisu horiek hartzeak indarra eta jasotze kopurua hobetzen ditu, neurri batean kirol honek indarra eta erresistentzia konbinatzen dituelako.

Gehigarri gisa (pastillak, murtxikagarriak edo seruma) ahozko kreatina hartzeak pisua azkar irabaztea eragiten du (0,5 kg-tik 2ra), muskulu-masa handitzearekin batera. Pisua handitzearen arrazoia, neurri batean, muskuluan likidoen atxikipena areagotzea da. Pisua handitzearen ondorio sekundario horren ondorioz, kreatinak lasterketan, maratoian eta igeriketan izan ditzakeen onurak ez dira guztiz sinesgarriak.

Muskulu-masa handitzeak ere badu zerikusia kreatina dopatzeko substantziatzat hartzearekin. Hala ere, orain arteko datu zientifikoen arabera, kreatina substantzia kaltegabea da. Badirudi dopatzeko substantzien zerrendan sartzeko arrazoi bakarra Nazioarteko Batzorde Olinpikoak ezarritako dopajearen definizio zabalena betetzea dela: «Ohiz kanpoko kantitateetan erabiltzen den substantzia, errendimendua modu artifizialean hobetzeko». Beste gauza asko bezala, arazoa gehiegikeriarekin iristen da.

Muskulurako energia

Kreatina asko erabiltzen da kirol-elikaduran, eskuarki kreatina-monohidrato gisa, kontsumitzearen ondorio positiboengatik. Kreatina-gehigarriak emateko arrazoi nagusia muskuluaren nutrizio ona da; izan ere, muskulua irentsiz gero, maximizatu egiten da muskulu-zuntzen sarrera kreatina eta kreatina-fosfatoaren edo fosfokreatinaren bidez. Zelula barruko fosfokreatina-kontzentrazioak garrantzi handia du zelulak energia (ATP edo adenosintrifosfatoa) berehala sintetizatzean.

Kreatinazko konposatu energetikoak funtsezkoak dira muskulu-mugimendua ahalbidetzeko. Azken batean, badirudi haren funtzioa muskulu-indarra handitzea dela, energia hobeto kudeatuz, eta horrek neke txikiagoa eragiten duela. Halaber, ikusi da energia gehiago ekoizten dela kreatina-gehigarriak iraupen laburreko baina intentsitate handiko ariketa errepikakorrak egiten baditu.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak