Kuskusa barazkiekin, tomate lehorrekin eta mahaspasekin
Prestaketa
Tipula gorria zuritu eta laukitxotxo txikitan moztu, baita azenario zuritua, baratxuri-hortza, tomate lehorrak, piper gorria eta berdea eta kalabazina ere, ikuzi, baina zuritu gabe.
Oliba-olio koilarakada pare bat berotu kazola batean, barazki guztiak gehitu eta kazola suabe batean egosi 10 minutuz.
Barazkiak erdi eginda daudenean, gehitu kus-kusa, papilarik gabeko mahats pasatxo bat, busti urez osagaiak estali arte, bota gatza eta utzi egosten lau edo bost minutuz, su gutxirekin, kazola beroarekin prestatzen amaitzeko. Kuskusa biguna dagoenean, oliba-olio birjina estra koilarakada batekin usainduko dugu eta, zerbitzatu aurretik, estalita eta sutatik kanpo utziko dugu.
Zerbitzatu bero eta egin berria. Sarrera gisa ere erabil dezakegu, pixka bat epelduta, banakoen ontzietan koilaratxo batekin eta gainetik zatitutako menda-hosto batzuekin.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 333 | 8,7g | 1,4g | 7,7g | 0,4g |
| 17% | 12% | 7% | 9% | 7% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Kuskusa elikagai elikagarria da, karbohidrato ugariren iturri da, batez ere almidoizkoa. Beraz, energia-iturri eta proteina-iturri da, gantz gutxikoa eta zuntz gehigarria duena. B eta E taldeko bitaminetan aberatsa da. Mineral-edukiaren artean, kaltzioa, burdina, potasioa, zinka, fosforoa eta magnesioa nabarmentzen dira. Tomate lehorra errezetarekin bat egiten du, tomatearen prestaketa horrek aldaketa batzuk ekartzen ditu jatorrizko konposizioan, kaloria balioa nabarmen handitzen da, likopenoa, antioxidatzaile ahaltsua, handitu egiten da. Gauza bera gertatzen da potasioa, magnesioa eta sodioarekin ere; azken hori kontuan hartu behar da arteria-tentsio handia duten kontsumitzaileetan. Deshidratatutako tomatean dagoen azukre-kantitatea ere nabarmen handitzen da. Mahaspasak elikagai ona da organismoa arazteko eta toxinak kentzeko, potasioaren iturria baita, baita azukreak eta burdina ere. Azken finean, oso errezeta elikagarria eta orekatua da.
