Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Lan sedentarioa egiteko mokadu onenak

Zazpi aperitibo arin atsedenaldian hartzeko, nutrizio-ekarpena alde batera utzi gabe eta kaloriak gainditu gabe

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteartea, 2013ko ekainaren 11

Zein dira lanean ordu artean hartzeko egokienak? Erantzuna ez da unibertsala; izan ere, lanpostuaren ezaugarriak eta eskatzen den ahalegina hautapenik egokienean eragiten dute. Ordenagailu baten aurrean edo mahaigainean eserita ordu asko igarotzen dituztenentzat, edo, azken finean, bidesari batean, lanpostu sedentarioak dituztenentzat, alternatiba arinak pentsatu behar dira, norberaren postuaren eskakizun mentalek nutrizio-ekarpena alde batera utzi gabe. Ondoren, xehatzeko zazpi ideia osasungarri biltzen dira.

Img muesli fresas 01
Irudia: olhaafanasieva

Mokadutxoak bulegoan: zazpi proposamen

Kontzentrazioa, oroimena, buru-azkartasuna eta koordinazioa adimenez elikatu beharreko garun-funtzio konplexuak dira. Errazena eta berehalakoa (gaileta-eskukada bat, txokolate zerbait edo patata frijituen poltsa bat) ez da aukerarik osasungarriena, ez gorputzarentzat, ez buruarentzat, are gutxiago fisikoki higadura dagoenean. Goiz erdiko edo arratsalde erdiko mokadua eramatea ez da ahaztu behar janarien artean goserik ez pasatzeko eta, are gutxiago, gose gosez etxera iristeko, hainbeste ordu baraurik igaro ondoren.

Hainbat arrazoi daude aperitibo bat edo bestea aukeratzeko, baina kontuan hartu behar da lan sedentario baten energia-higadura minimoa. Lagun eginez lan egiteak ondo jateko gogoa galtzea eragin dezake, mahaiko kidea ohitu egiten bada mokadu oso gustagarriak baina ohiko mokadutxo gisa erabiltzea komeni ez bada. Baina, horrez gain, Brian Wansink nutrizio arloko adituak elikagaien kontsumoari buruzko ikerketa ugarietan elikagaien kontsumoa lortzeko ahaleginaren mende dagoela egiaztatu du. Hori dela eta, bonboiak eta txokolateak edo bestelako gozokiak, litxarreriak eta pipa-poltsa handiak edo patata frijituak lanpostutik urrun gordetzea komeni da, gutxienez nagiak hartzeko.

  • Img tres cereales 01
    Irudia: CONSUMER EROSKI

    1. Zereal-opilak eta muinoak. Snack horiek egokiak dira, energia-eskakizunak oso altuak ez badira. Merkatuak aukera zabala eskaintzen du: arroz- edo arto-opilak edo ogi-muinoak. Hona hemen dastatzeko gustagarriak izan daitezkeen zenbait iradokizun: arto- eta soja-opilak sesamoarekin, arroz- eta sesamo-opilak, zereal-aniztasuna, makilatxoak pipekin, haziekin egindako kolinak, hazi-nahasketak, txokolatezko pipak… Ohiko kontsumorako errazenak aukeratzea, koiperik ez dutenak, eta karbohidrato konplexu ugari hartzea, eta noizean behin gustukoen duten beste batzuekin gozatzea komeni da, ordu arteko gosea arintzeko.

  • 2. Zereal-malutak nahastea. Lanean itxitura hermetikoa duen kristalezko ontzi bat gordetzen da, hainbat laborantzatik (arroza, artoa, kinoua, mijo, kamut, espelta…) jositako maluta-motak nahasteko. Atsedenaldian, nahasketa horren katilu bat zerbitzatzen da, eta jaten den bezala jaten da, edo jogurt batekin (normala edo soja), mahaspasa-eskukada bat… Asetze-efektua ia berehalakoa da, eta, arrazoizko errazio bat eginez gero, ezin da kaloriaz kezkatu, katilu bat izan baitaiteke.

  • 3. Fruta ordu artean, zukua baino hobea. Lan sedentario gehienak intelektualarekin eta jarduera intelektualarekin lotuta daude, eta horrek buruko karga eragiten du txosten baten aurrean edo ordenagailuaren pantailaren aurrean ordu batzuk egonez gero. Fruta fresko bat edo bi ongi garbituta hartzea, eta azala, ahalik eta naturalena, antioxidatzaile ugari izateaz gain (aukeratutako fruta motaren arabera), glukosa eta ura iturri ona ere bada, eta funtsezko mantenugaiak ere bai.

  • 4. Fruta lehortuen mixtura (mahaspasak, aranpasak, pikuak, datilak, belarriak). Atsedenaldiaren ondoren jarraitzen badu, interesgarria izan daiteke energia gehiago ematea glukosa moduan, eta, beraz, fruta lehortuak eskukada egoki bihurtzen dira. Zuntz dietetikoan eta elementu mineraletan (potasioa, kaltzioa, magnesioa, fosforoa, burdina) kontzentratzen direnez, glukosa, elikagai hauetan ugaria, odolera doa pixkanaka, eta, beraz, energia gehiago ematen du.

  • Img
    Irudia: CONSUMER EROSKI

    5. Fruitu lehor naturalak. Fruitu lehor eskukada bat jatea, prozesatu gabe (frijituta, gazituta…), erantzun kognitibo hobearekin lotzen da. Prodimed (Prebentzioa Mediterraneoko Dieta) azterketan parte hartzen duen saiakera baten ondorioa da hori. Beraz, elikagai horiek aperitibo gisa hartzea ideia eredugarria da, lan intelektual baten batez bestekoen artean. Konbinazio edo hauteskunde interesgarriak egin daitezke, egoera eta behar zehatzen arabera maizago irensteko: almendrak, hurrak eta intxaurrak (kaltzio ugari dutenak), intxaurrak (azido alfa-linoleiko ugari, omega 3 gantz azidoen aitzindaria), errendimendu zerebral eta kognitibo handiagoa duen elkartzeagatik… Enplegu sedentarioa izateak ez du esan nahi fruitu lehorrak aperitibo gisa saihestu behar direnik, baizik eta alderantziz, mantenugaien sintesia dela eta. Fruitu lehorrek gizentzen duten mitoa zientifikoki desmuntatu duten esku-hartze kliniko ugari daude, nahiz eta eduki energetiko handiko elikagaiak izan.

  • 6. Arto-krispetak zartaginean. Zartaginean egindako krispetak aperitibo osasungarritzat har daitezke. Azkar egiten dira, erraz garraiatzen dira eta erosoak dira lanpostuan jateko. Horri gehitzen zaio karbohidrato dosi ona, glukosa bihurtuko dena, eta beharrezkoa da garuneko eta giharretako jarduerak erritmo onean jarrai dezan. Gainera, berriki egindako ikerketek diote aperitibo honen poliffenol antioxidatzaileak ematen direla.

  • 7. Etxeko barratxo energetikoa. Etxeko muesli errezeta batetik abiatuta, adibidez, hiru zerealena sagarrarekin eta intxaurrarekin, edo arto maluta eta almendra eho batekin puztutako arrozarena, barratxo energetiko bat egin daiteke. Nahikoa da melaza multzoari zerealez edo eztiz eranstea, nahastea su baxuan berotzea eta karamelatzen utzi eta osagaiak biltzea. Ondoren, pixka bat hozten utzi, barratxo edo bolaren forma eman eta, berriz ere, hozten utzi. Prest dago barratxo energetiko naturala, gehigarririk gabe eta mokadutxo gisa hartzeko gogoz.

Eguneko momentu aktiboa

Img bici veggie 01
Irudia: wujekspeed

Felipe Hernández Ramos nutrizio klinikoan aditua den adituak “Comer sí a la felicidad” liburuan transmititzen du “jarduera fisikoaren eta osasunaren artean dagoen harremana ukaezina da, jarduerarik eza gaixotasun modernoentzako arrisku-faktore gisa hartzeraino”. Ameriketako ikerketa baten arabera, ariketa aerobikoa ez da sistema kardiobaskularreko eta zirkulazio-sistemako hobekuntzei bakarrik lotzen, baizik eta garunaren funtzioan ere frogatu ditu, hala nola oroimena eta ikaskuntza menderatzea.

Hori dela eta, lanaldi oso batean lan egin ondoren, funtsezkoa da egun bat bilatzea jarduera fisikoa edo kirola egiteko. Bere garrantziari buruzko kapitulu batean, Hernandez aipatu du ariketa fisikoa eta garun-funtzioa lotzen dituzten arrazoi fisiologikoen eta biokimikoen artean burmuineko odol-fluxua handitu dela eta oxigenazio eta nutrizio neuronal handiagoa dagoela. Zientziak aurrera egiten du, ariketak “neurobabestzat” jotako hainbat sistema aktibatzean, garuneko aktibazio orokorra behar duenean (muskulu multzoen mugimendu koordinatua, odol-fluxua handitzea, glukosa, arnasketa, bihotz-erritmoa, etab.). ); funtzio guztiak nerbio-zentro ezberdinek erregulatzen dituzte, garun-eremu desberdinetan banatuta. Ezagunagoa da plazeraren sentsazioetan parte hartzen duten endorfinek endorfinetan duten eragina.

Etiketak:

aperitiboak Dieta

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak