Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Lasterketa agerian? Ez ahaztu elikadura ona

Entrenamendu on batek gure gorputzari beharrezko energia emango dion elikadura-plan oso baten eskutik joan behar du beti.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteartea, 2019ko abuztuaren 27a
Young couple jogging Irudia: shock

Korrika egitea da kaloria gehien erretzen dituen kiroletako bat. Kontsumo hori aldatu egin daiteke lurraren, pertsonaren osaeraren eta lasterketaren intentsitatearen arabera, baina batez besteko orientagarria orduko 1.000 kaloria da. Horregatik, entrenamendu on batek behar duen energia gure gorputzari emango dion elikadura-plan oso baten eskutik joan behar du beti. Horri buruz asko daki Alfonso Rodríguez Paredes, Salomon Italia taldeko atleta profesional ohia. “Entrenamenduekin batera, muskuluak berreskuratzen, konpontzen eta egokitzen lagunduko digun elikadura-plan ona izan behar da beti”, dio kirolariak. Gaur egun, prestatzaile fisikoa da, eta masterra du entrenamenduaren prebentzioan eta optimizazioan. Hona hemen zure gomendioak.

Lasterketarako prestatzea

Lehenik eta behin, bi hilabete behar ditugu, gutxienez, gure gorputza kirol-hitzordurako prestatzeko. Bi hilabete horietan, entrenatzeaz gain, zorrotz zaindu behar dugu gure elikadura; izan ere, Rodríguez Paretasek gomendatzen duenez, dieta on batek gure ohituretan egon behar du, baita jarduera edo opor gutxiko uneetan ere. “Entrenamenduekin gehiago erlaxa gaitezke, baina ez genuke inoiz elikadura egokia utzi behar, ez bakarrik gure errendimenduan pentsatuz, baita gure osasunean ere”, nabarmendu du adituak.

Lasterketa hasi aurreko hilabeteetan, erein egin behar da, eta, gero, lortu nahi ditugun helburuak lortu. Garai horretan, oinarri sendoa lortu behar da, aurrerago egingo dugun kargari eusteko. Horretarako, bost otordu egin behar ditugu egunero, handienetik txikienera.

Piramide alderantzikatu bat ikustera gonbidatzen gaitu exatletak. Piramide horretan, eguneko otordurik oparoenari, gosariari, legoke oinarria. Arau gisa, egun bakoitzean behar dugun energiaren %20 eta %25 artean eman behar digu lehen otordu horrek. Piramidearen erdian bazkaria dago, eta erpinean afaria. Gosariaren eta hamaiketakoaren artean, eta hamaiketakoaren eta afariaren artean, mokadu bat hartzeko uneak daude. Halakoetan, frutak erabiltzea komeni da, bitamina-eramaileak baitira, eta antioxidatzaileak eta mineralak ere bai. Guztira, lauzpabost fruta-pieza jan behar ditugu egunero.

Nolakoa da dieta osasungarria?

Irud. Animo kiroleko dieta, hd

Stocka

Dieta orekatua eta askotarikoa karbohidrato, gantz, proteina, bitamina eta mineralen kontsumo egokian oinarritzen da. Gainera, gorputzari energia ematea ezinbestekoa da gaixotasunetatik babesteko sistema immune prestatua mantentzeko. Kirolariek, batez ere, dieta osasungarria egin behar dute, beren energia-beharrak asetzeko eta askotariko elikagaiak izateko, bitamina- edo mineral-gabezia saihesteko. “Atleta bat osasuntsu ez badago, ia ezinezkoa da bere potentzial guztia garatzea”, dio Rodríguez Paretak.

Pertsona horientzat funtsezkoa da zenbait zereal hartzea eta haien kirol-elikadura ez zaintzea, B bitamina ugari duten elikagaiak kontsumituz, hala nola haragia, arraina, gibela edo arrautzak. Zerealak eta ogia, hobe integralak badira. Gainera, ez dira ahaztu behar karbohidratoak. Dieta tradizionala eta mantenugai guztiak dituena dieta mediterraneoa da. Zerealetan, barazkietan eta barazkietan, arrain zurietan eta arrautzetan ugari jaten da, eta haragi gorri gutxi kontsumitzen da, eta oliba-olio birjina estra da koipe nagusia.

Entrenamenduen ondoren elikatzea funtsezkoa da muskuluak indarberritzeko, batez ere intentsitate handiko eta iraupen laburreko ariketak egiten badira. Entrenatzen amaitu eta berehala, leiho metabolikoa irekita dugu; horrek esan nahi du une horretan barneratzen direla ongien elikagaiak. Baina zein aukeratu? Lasterka egin ondoren karbohidratoak kontsumitzea gomendatzen du exatletak; gimnasiora joan eta indarra eta egonkortasuna irabazteko ariketak egin baditugu, muskulu-zuntz espezifikoak aktibatuz, proteinetara jo behar dugu muskulua indartzeko. Berriz ere, muskulua esfortzurako berreskuratzeko, konpontzeko eta egokitzeko elikadurak duen garrantzia gogoratu du adituak.

Zer jan korrika egiten dugunean

Alfonso Rodríguez Paredes andreak azaldu du zer elikagai hartu behar ditugun egunaren arabera.

Gosaritarako: jogurtak, esnea, zerealak, zekale-ogi integrala, oloa, garia edo artoa, izokin ketua, uretan pasatutako arrautzak, urdaiazpiko iberikoa, fruta freskoa, tomate fresko birrindua eta oliba-olioa.

Bazkari eta afarietarako: entsaladak, egosiak, gisatuak, janaria lurrunetan, parrillan edo erreta. Entsaladaren adibide bat hauxe litzateke: uraza- edo espinaka-hostoak, hegaluze-mendrezka, oilasko zatitua, artoa, mahaspasak eta fruta.

Lehen plateretarako aukera onak gazpatxoak, barazki-kremak, zopa mistoak eta kontsomeak dira. Hostodun barazkien plater ugariak onak dira, baita brokolia, erremolatxa, tomatea, tipula, piperrak, azenarioa, kalabazina eta berenjena dituztenak ere. Ez dira ahaztu behar ez pasta ez arroza. Ezta lekaleena ere. Gaur egun, askotariko pastak ditugu eskura, arroza, soja… Tomate freskoarekin, oilaskoarekin, hegaluzearekin edo arrautzekin konbinatuz gero, dieta askotarikoa eta orekatua lortzen lagunduko dugu. Exatletak dilistak eta arroza konbinatzea gomendatzen du, animaliaren antzeko proteina lortzeko, baina lekaleen eta zerealen onurarekin.

Bigarren plateretarako, 150 – 250 gramo haragi gorri gihar, oilasko edo indioilar, arrain urdin edo zuri. Arrautzak aukeratzen baditugu, kopuru gomendatua bi edo hiru unitateen artean dago. Aukera bat 50 gramo gazta erdiondu edo samurra da, edo, bestela, patata egosiarekin egindako bi edo hiru arrautzako tortilla espainiarra. Goarnizioa, barazkiak, patata egosiak edo erreak edo artaburua.

Lasterketa-egunean arreta berezia jarri behar zaio gosariari. Baina, Rodríguez Paretek ondo dakien bezala, askotan nerbioek eragotzi egiten dute beharrezko elikagai kopurua duten elikagai solidoak kontsumitzea. Horretarako, irabiagailu batekin jogurta, platanoa, kanela pixka bat, ezti koilarakada erdia eta 50 edo 60 gramo oloa nahastea proposatzen du espezialistak.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak