Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Lekaleak: bost giltzarri udan

Mitoa izan arren, ez dute gizentzen. Eta bere aldakortasuna eta propietate osasungarriak egokiak dira urte osoan goza ditzakegun errezeta freskoetarako

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Asteazkena, 2019ko ekainaren 05a

/imgs/2018/06/menopausia-comidas-atzerapena-djpg

Garbantzuak, babarrunak, babarrunak, dilistak eta soja bat datoz. Horiek guztiak lekadunen haziak dira, eta, gainera, proteina eta karbohidrato ugari dituzte, eta zuntz iturri, B multzoko bitaminak eta mineralak, kaltzioa, magnesioa, zinka eta burdina bezalako mineralak. Lekaleak elikagai multzo bat dira nutrizioaren ikuspegitik. Eta arreta: gisatuetatik haratago, beroak estutzen dituenean ere badira sukaldaritza-errezetak eta -trukuak.

"Proteina eta karbohidrato konplexu ugari eta koipe gutxi daukatenez, zuntz asko dute, eta horrek esan nahi du asetze-ahalmen handia dutela odolean glukosa kontrolatzeko", adierazi du Hegoi Segurola Gurrutxagak, Vall d'Hebrón Ospitaleko (Bartzelona) Nutrizio Laguntzako Unitateko gainbegiraleak.

Hain zuzen ere, karbohidrato eta zuntz mota horietan duen edukiagatik, aditu honek gomendatzen du, batez ere, diabetesa duten pertsonei jaten ematea, kontrol gluzemiko ona izaten laguntzen baitu, glukosa-gailurrak saihesteko.

Ez dute glutenik, beraz, zeliakia duten pertsonentzat egokiak dira "aztarnen edukia eta kutsadura gurutzatua zaindu behar diren arren", ohartarazi du.

1. Ez: lekaleek ez dute gizentzen

Eta mito faltsu batetik baztertu behar da: lekaleek ez dute gizentzen. Alderdi hori egiaztatzeko, Indiana Purdue (Wisconsin, AEB) Unibertsitateko ikertzaileek hiru boluntario-talde, erregulartasunez kontsumitzen zituztenak baino% 30 kaloria gutxiago, erregimen batera eraman zituzten.

Menuak lekale kopuru bat baino gehiago zuen talde bakoitzarentzat. Dieta horrekin 45 egun eman ondoren, lekale gehien hartu zuen taldeak (egunean bi zuhaitz emakumezkoentzat eta hiru gizonezkoentzat) ere izan zuen
pisu gehien galdu duena: 4 kilo, eta kilo bat baino gutxiago lekale gutxien kontsumitu duen kolektiboa.

Horietako batek ere ez ditu jan txorizoarekin eta hirugiharrarekin, noski: lekaleek ez dute gizentzen, baina horrek eragin zuzena du plater baten ekarpen kalorikoan.

2. Harmailetatik haratago

Uda iristean tenperaturak igo egiten dira eta, oro har, ez da batere gustukoa izaten, ez gisatuak ez poteak eta zopa beroak. Baina lekaleen aldakortasuna asko aldatzen da berritzen ausartzen bagara.

  • Aperitibo gisa osasuntsuak dira. Oliba-olioarekin, ozpin-olioarekin edo beste ongailu batzuekin.
  • Entsaladan, iturri nagusia
    hidratoak. Begetalekin ondo konbinatzen du.

  • Haragi giharrekin nahasita (txahalkia, oilaskoa edo txerria), gantzak ebakitzen dituzte eta zuntza eta beste mantenugai batzuk gehitzen dituzte.
  • Pastekin konbinatuta, horien indize gluzemikoa murriztu egiten da, zuntzari, proteinei eta asetzeko ahalmenari esker.
  • Ve-gandor pateak egin. Plater arin bat lortzen da, beste produktu gantzatsuago batzuk (pateak, adibidez) ordezkatzen dituena.
  • Probatu al dituzu egindako hanburgesak?
    babarrun beltzak, tofua eta
    soja, edo babarrunak
    zuriak eta dilistak? Garbantzuak eta azikiak ere (babarrun gorria).

  • Eta zopak, adibidez, ilarrak urdaiazpikoarekin, sarraski egokiak dira. Aukera ugari daude: babarrunak, piperra eta atuna, txitxirioak eta mahatsak, edo dilista, arrautza eta azenarioa.

2. Konbinazio ideala

Proteinak kalitatezkoak izan daitezen, ezinbestekoa da funtsezko aminoazido guztiak edukitzea, eta hori animalia-jatorriko elikagaietan baino ez da gertatzen. Lekaleak eskasak dira (metionina), eta, beraz, irtenbidea ematen duen elikagai bat sartzea da irtenbidea. Kasu honetan, zerealak.

Lekaleak eta zerealak konbinatuz, adibidez, arroza, ogia edo maiz-batu egiten diegu metionina lekariei, eta horiek lisina eransten diete zerealei, ez baitute horrelakorik. Dilistak
arroza, garbantzuak kuskusa edo pasta ilarrekin, aukera onak izan daitezke.

Proteinaren kalitatea hobetzeko, ez da zertan jan landare-jatorriko elikagaiak. Lekale platerera
horrez gain, arrautza, funtsezko aminoazido guztiak dituen elikagaia, edo oilasko-haragi zatitxo batzuk txitxirio-entsaladan ere gehitu daitezke.

Lekaleak hobetzen laguntzen duen beste konbinazio bat da C bitaminarekin parekatzen dituena. Zenbait lekalek, hala nola dilistek, burdina asko ematen dute, baina landare-jatorrikoa denez (hemo burdina deitzen zaio), animalia-jatorriko elikagaietatik datorrena baino gutxiago xurgatzen dute.

C bitamina ugari duten elikagaiek (laranja, piper gorria edo brokolia) Ph azidoa dute urdailean, eta horrek hobetu egiten du burdina mota horren xurgapena.

Lotura horietako batzuk bereziki garrantzitsuak dira dieta begetarianoetan; horrela, arazorik gabe lor daitezke organismoak konpontzeko behar dituen proteinen kantitatea eta kalitatea.
ehunak eta egitura berriak sortzea.

3. Egostea

Osagaiez gain, mota ere kontuan hartu behar dugu
egositako egosketa. Ildo horretan, Sònia Garcia Ribera, Vall d'Hebrón Ospitaleko Elikadura Laguntza Unitateko nutrizionista, egosita eta salteatuta (lekale egosiekin) defendatzen du, osasungarriagoak diren prestakinak bezala.

4. Ez ahaztu despentsan

Lekale lehorrek urteak iraun dezakete beren propietateak galdu gabe, baina adituak 18 hilabete baino lehen kontsumitzea gomendatzen du, eta denbora horretan leku lehor eta freskoan mantentzen ditu, hezetasunetik, zuzeneko argitik eta intsektuetatik babestuta.

Soltean erosten badira, ontziak gordetzeko modurik egokiena ontzi opakua da, oxidazioa eta kolore-galera galarazteko. Kontserbaren kasuan, bere ontzian mantendu behar dira.

5. Eta zer egiten dugu sobrekin?

"Egositakoa kontserbatzeko modurik onena hozkailuan da, gehienez lau egunez. Beste aukera bat izoztea da. Bi hilabete iraungo du horrela", dio nutrizionistak.

Pixkanaka, berriro ere nahi ditugu

Lekaleen kontsumoa urteetan nahi baino askoz gutxiago izan da. Joera horrek gora egin zuen 2016an, Elikadura eta Nekazaritzarako Nazio Batuen Erakundeko Lekaleen Nazioarteko Urtea (FAO), aurreko urtean baino% 4,4 gehiago kontsumitu baitzen Espainian, eta, ondorioz, 40 urte iraun zuen beheranzko kurba aldatu egin zen.

Dena den, batez bestekoa berdintzen jarraitzen dugumundu osoan, 7 kg lekale inguru pertsonako eta urteko, FAOren arabera. 2017an, guztira, 142.636 kilo egin ziren Espainian, eta horrek esan nahi du etxe bakoitzean 3,13 kg sartu zirela pertsonako, 2016an baino %4,7 gehiago. Astean hirutan hartzea aholkatzen dute adituek (60-80 gramo errazio bakoitzeko).

Etiquetas:

legumbre-eu

RSS. Sigue informado

Iruzkin bat argitaratzen baduzu, datu-babesari buruzko politika onartzen duzu

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak