Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Lekaleak entsaladan, bero-egunetarako

Dilistak, garbantzuak eta babarrunak osagai bikainak dira plater hotzak, osasungarriak eta asebeteak egiteko

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Osteguna, 2014ko ekainaren 19a
img_legumbres ensalada calor hd

Lekaleetan pentsatzea neguko egunak, plater hezeak eta eltze errezetak irudikatzea da. Hala ere, elikagai hori aberatsegia, zaporetsuagoa eta askozaz ere askozaz ere hobea da, eta, hala ere, urteko une batean baino ez da. Irudimen pixka batekin eta, hobeto esanda, ahalegin eta diru gutxirekin, plater fresko asko egin daitezke bero egunetarako. Sarrerakoak, etxeko pateak eta entsaladak dira aukera freskagarri horietako batzuk, urte honetarako egokiak. Ondoren, gure sukaldean gehien erabiltzen diren lekaleekin entsaladak prestatzeko zenbait ideia eskaintzen dira: dilistak, garbantzuak eta babarrunak.

Irudia: studiOM

Dilista entsaladak

Dilistak proteina iturri onak dira, batez ere arrozarekin konbinatzen badira. Energia, zuntza, burdina eta B taldeko bitaminak ematen dituzte. Dietan egoteak kolesterol maila kontrolatzen eta anemia prebenitzen laguntzen du. Presta daitezkeen dilista entsalada ugarien artean, bi hauek nabarmentzen dira:

  • Irudia: CONSUMER EROSKI

    Atun-entsalada eta dilistak. Egiteko, letxuga askotarikoak, tipulin freskoa, entsaladako tomate heldua, atun freskoa, tipulin zurtoinak, dilista egosiak, sagardo ozpina, ziapea eta gatz pixka bat behar ditugu.

    Lehenengo urratsa atuna marinatzeko ongailu bat prestatzea da. Marinatuak anisakisaren aurka egiten ez duenez, arraina izoztea komeni da. Mostaza, ozpin eta gatzarekin ondu. Hozkailuan ordubetez utzi hegalaburra. Bitartean, prestatu gainerako entsalada. Tipulina eta tomate xehatua dilista egosiekin nahastu (kontserba, adibidez, xukatu xukatu eta iturripean xukatu). Oliba-olio pixka batekin ondu. Entsalada-ontzi batean (edo banakako plateretan, nola zerbitzatzen den), letxuga-hosto batzuk, dilistak tipula eta tomatearekin eta, gainean, hegalaburra marinatu. Azken ukitua emateko, tipulin berri zatikatu batzuk gehitu.

  • Dilista-entsalada, sagarra, apioa eta letxuga. Behar dugu: dilistak, tipula, apioa, sagarra, letxuga-kukuluak, gazta (bolakoa edo mozzarella), limoia, oliba-olioa, ozpina, piperbeltza eta gatza.

    Dilistak ur gazitan egosi (edo dilista egosien potoa erabili), tipula egosi eta gorde. Apio-adarrak ur gazitan eskalatzen ditugu eta, ondoren, zatitxotan mozten ditugu. Gazta eta sagarra laukitxotan moztu, limoi-zuku pixka batekin bustita, fruta ilundu ez dadin eta marroia gera ez dadin. Entsalada-ontzian apioa, dilistak, sagarra, gazta eta letxuga-kukuluak nahastu, olioa eta ozpina atondu eta momentuan zerbitzatu.

Garbantzu-entsaladak

Garbantzuak proteina ugari dituzte, haragia bezain aberatsak, eta karbohidrato kopuru berdintsua dute zerealek baino. Lekale horiek 100 gramo bakoitzeko 330 kcal inguru dituzte, eta zuntz eta azido foliko iturri ona dira. Aukera asko daude garbantzuak entsaladan erabiltzeko. Hona hemen adibide pare bat:

  • Irudia: CONSUMER EROSKI

    Garbantzu- eta laranja-entsalada. Horretarako, garbantzu egosiak, entsaladako tomatea, tipulin freskoa, laranja, baratxuria, oliba-olioa, ozpin baltsamikoa eta gatza behar ditugu.

    Tomate bat garbitu eta zatitu. Zuritu eta zatitu laranja bat. Tipulin freskoa txikitu. Osagai horiek oliba-olioarekin, ozpin baltsamikoarekin eta beste laranja baten zukuarekin nahastu eta beratzen utzi ordu erdiz. Denbora horretan, irakuzi eta garbantzuak xukatu, baratxuri-ale xehatu bat, oliba-olioa eta gatza gehitu. Plater batean zerbitzatu, eta beratzen utzi genuen ongarria (xukatua) bota.

  • garbantzu-entsalada arrautza egosiarekin. Hauek dira errezeta honen osagaiak: garbantzuak, tipula, porrua, azenarioa, tipulina, piper berdea, pikillo piper gorria, arrautzak, oliba-olioa, ozpina eta gatza.

    Garbantzuak ur irakinetan egosi, gatza, tipula, porrua eta azenarioa erabiliz. Eginda daudenean, xukatu eta hozten utzi. Arrautzak egosi, zuritu eta puskatu zati txikitan, tipulinarekin, piper berdearekin eta pikillo piperrekin batera. Osagai horiekin, olioa eta ozpina gehi, ozpin-olioa egin eta garbantzuei gehitu. Zerbitzatu hotzak.

Babarrun-entsaladak

Babarrunak lekaleak dira, zuntz, folato, potasio eta burdin aberatsak, baina karbohidratoak dira osagai nagusia. Landare-proteina ugari ematen dute, eta zuntz disolbagarri ugari dutenez, idorreriari aurrea hartzen diote eta odoleko kolesterol-tasa murrizten dute. Babarrunekin ere hainbat entsalada-mota egin daitezke:

  • Irudia: CONSUMER EROSKI

    Babarrun zurien entsalada eta lekak izokinarekin. Behar dugubabarrun zuriak, lekak, izokin ketua, baratxuria, piperrauts gozoa, tomatea, kaparrak, ozpinetako pepinoak, hainbat letxuga, oliba-olioa, ozpina eta soja-saltsa.

    Baratxuri-ale bat xafla finetan moztu eta zartaginean frijitu, babarrunekin eta babarrunak egosita eta xukatu (denbora gutxi badugu, kontserban datozenak erabil ditzakegu). Piperrauts gozoa eta laukitxotan moztutako tomatea gehitu. Salteatzen jarraitzen dugu. Sutatik atera eta osagai horiek kaparrekin eta pepinatxo ijeztuekin nahastu. Oliba-olioarekin, ozpinarekin eta soja-saltsarekin ondu. Letxuga-hosto batzuei buruzko entsalada aurkeztuko dugu, eta izokin ketuaren zatiak gainean.

  • Babarrun beltzen entsalada. Horretarako, babarrun beltz egosiak, porru bat (alde zuria), piper berdea, tipula, eskarola, tomatea, oliba beltzak, oliba olioa, ozpina eta gatza.

    Tipulina, porrua eta erdi piperra bota juliana erara, eta zartagin batean olioarekin igurtzi. Olio-ozpin bat prestatzen dugu katilu batean zuritutako eta zatitutako tomatea, piper xehatuaren beste erdia eta oliba beltzak nahasita, baita pusketan ere. Gaineratu ozpina, olioa eta gatz pixka bat. Babarrun beltz egosiak (hotzak) ondu, ozpin-olioarekin, eta barazkiekin eta eskarola garbi eta zatiekin zerbitzatu.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak