Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Lekaleak, gisatuak baino gehiago

Koilara-plateretan gailentzen dira, baina errezeta-liburuan jauzi kualitatibo bat eman dute errezeta desberdinen osagai gisa.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteazkena, 2010eko maiatzaren 19a

Lekaleak oinarrizko proteinak dira, ekarpen kaloriko sendoa dutenak: 280 kaloria 100 gramoko, 400 kaloria. Haragia baino bizpahiru aldiz burdina gehiago dute, nahiz eta hemoa ez den burdina izan, animalia-jatorrikoa baino okerrago xurgatzen da, nahiz eta konbinatzen diren elikagaien (piper berdea, tomatea, zitrikoak) C bitaminak asimilazio-maila hobetzen duen. Froga osasungarri horiek beren lekua itzuli diete dieta orekatu batean, ahanzturan utzi ziren hamarkadak gainditu ondoren. Askotan, obesitatearekin lotu izan dira, baita jakitoki urriarekin ere, baina orain janari orekatuaren eta sukaldeetako aberastasunaren sinonimoak dira.

Lekaleak entsaladan

Lekale hotz edo epelak plater bakarra dira bero egunetan, kaloria gutxiago eta ur gehiago behar direnean. Barazkiekin osatzen dira, eta eragin antioxidatzailea duten bitaminak, mineralak eta substantziak ematen dituzte. Ongailuko ozpin-olioa aukeratuz gero, zapore bizia lortzen da, eta, horri esker, ez da gatzik gehitzen; hori onuragarria da hipertentsioa duten pertsonentzat edo likidoak atxikitzeko arazoak dituztenentzat.

Dilistak osagai ezin hobeak dira errezeta osoak eta elikagarriak egiteko. Ozpin-olioarekin, ernamuinekin, intxaurrekin edo, are, letxuga, sagarrak eta apioarekin, lekale nagusia oso plater osatua da.

Babak samurrak edo lehorrak oso zuntz ekarpen interesgarria dira. Plater hotzetan prestatzeko, sukaldaritza berriaren “asmakizun” gisa hasi zen, baina aukera bitxi, erakargarri eta erraz gisa agertu zen. Horiekin baba-entsalada arina, galtzadetan edo letxuga tradizionalarekin egin daiteke.

Babarrun zuriekin eta babarrun beltzekin ere egin daitezke entsaladak. Aukera originalagoa eta, agian, zailagoa da, baina mineralen eduki bikaina du. Horregatik, merezi du mahaikideak konbentzitzen saiatzea. Askoz ere ohikoagoak dira, baina elikagaietan aberatsak ere bai: garbantzuekin egindako errezetak, entsaladakoak. Horiek osatzeko, arroza erabil daiteke, baita tomatea eta indioilar-bularkia ere.

Kremak eta aperitiboak

Egosten den bitartean gozokiei gozagarri karminatiboak gehitzen bazaizkie, digestioa errazten da eta gas gutxiago sortzen dira.

Zer moduz dilista-kaputxino bat? Errezeta hau proposamen abangoardista bat da, lekaleak menu berezienetan txertatzeko. Hain puskatzaileak izan gabe, karbohidratoak, proteinak, koipe eta zuntz gutxi eta bitamina eta gatz mineral ugari ematen dituzten beste krema batzuk erabil daitezke. Curryari dilistei ukitu bat eman edo zigala edo ganba batzuekin lagundu.

Ilarrak oso ondo ligatzen dute kremaz, ezaugarriak galdu gabe, ilar-kreman bezala, idorreriari aurre egiteko aproposa. Errezeta konplikatu egin daiteke espinakak, txanpinoiak eta beso iberikoa gehituz gero. Egun berezi baterako, babarrun gorrien lapiko tradizionala krema bihur daiteke bere sakramentu guztiekin, txorizoa ahaztu gabe.

Kakahuetea ere lekale bat da. Oso berezia da, eta ezaugarri bereziak ditu, eta altramutzeekin bat egiten du. Kalorikoagoak dira, baina baita proteikoagoak ere. Hala ere, alergia gehien sortzen duen elikagaietako bat dira. Kakahueteak egokiak dira aperitibo gisa, eta maiz egiten dira errezetetan. Hala ere, ez dira gehiegi jan behar, ez eta gurina ere, eta hobe da hori saihestea, haien energia-edukia dela eta.

Ezin da ahaztu pure-egoskari nagusia: garbantzua. Humus edo paté bihurtuta, sarrerako egokia da.’

Bigarren platera

Lekaleak oso osagai egokiak dira entsaladetan eta pureetan, baina baita falafela, albondigak edo kroketak egiteko ere. Garbantzu-albondigak horietara iristeko modu ezin hobea dira, edo, soja-albondigak hautatzen badira, oso lekale osasuntsuari zabalduko zaio ahosabaia, baina oraindik ere errezeta-liburuan baztertua.

Lekaleak ere kroketa itxurako sardexkarekin jaten dira, ilar frijituekin, babarrun gorrietatik abiatu eta tomatea gehitzen bada, edo soja sueztitutako kimu bihurtzen bada.

Barazki freskoen hornigai begetal bat entsaladan edo pixka bat kozinatuta, lekalezko hanburgesak bigarren plater gisa erabil daitezke. Harrigarriak eta erakargarriak dira, eta oinarrizko elikagai horiek haurren menuetan txertatzeko modu osasungarria dira. Lekale guztiek hanburgesak egiteko aukera ematen dute, hala nola soja edo garbantzuak. Errezeta berean arroza edo beste zereal batzuk nahasteak, hala nola kuskusa edo artatxikia, landare-proteinaren kalitatea areagotzen du.

FLATULENTZIARIK GABEKO ZUNTZA

Lekaleen arazo bat da flatulentzia eta sabelaldea puztea, prestatzeko modua edozein dela ere -nahiz eta gisatuetan larriagoa den–. Gehiegizko gas horren arrazoia bere osagaietako bat da: oligosakarido ez-digerigarriak, hain zuzen ere, harritsua eta estakisua. Konposatu horiek azido gastrikoarekiko eta digestio-entzimen ekintzarekiko erresistenteak dira, eta, beraz, osorik sartzen dira heste lodian, bertan dauden bakterioek hartzitzen baitituzte.

Hartzidura horren ondorioz gasa sortzen da, eta horrek azaltzen ditu meteorismo eta flatulentzia arazoak lekaleak hartu ondoren. Ondoeza saihesteko, elikagaiak ondo murtxikatzeaz eta astiro jateaz eta edateaz gain, horrela gehiegizko aire-kantitate bat ez irensteko, janaria digestio-infusioarekin bukatzea komeni da, hala nola kamamila edo beste.

Edonola ere, lekaleei gozagarri karminatiboak gehitzen bazaizkie, hala nola kuminoa, anisa, erromeroa, ezkaia edo mihilua, besteak beste, egosten den bitartean -purean, entsaladan edo txinotik pasatuta-, digestioa errazten da eta gasen metaketa murrizten da.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak