Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Lekaleak: luxua koilarakada

Ezinbestekoak dira dieta orekatua, karbohidratoak, proteinak, zuntza, burdina eta bitaminak mantentzeko.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Ostirala, 2010eko apirilaren 16a

Behar-beharrezkoa izatetik baztergarria izatera. Horixe da lekaleek azken hamarkadetan egin duten bidea. Urte askoan, juduak, dilistak eta babarrunak ziren erregina ukiezinak etxe gehienetan. Haien prezio apala eta ematen zuten ekarpen energetiko ordainezina —plater nagusi bihurtzeko ere nahikoa— ziren ezaugarri nagusiak.

Koilaratik jateak gizentzen duen betiko ganboatxoa, hura prestatzeko aldez aurreko “beratze” fasea eta irentsi ondoren sortzen dituzten gas gogaikarriak izan ziren erregealdia amaitzearen errudunak. MERCASA Ingurumen eta Landa Ingurunearen Ministerioaren mendeko enpresa nazionalaren azken datuek argi uzten dute alde hori: etxean koprak egiten dituena 65 urtetik gorako pertsona bada, lekaleen kontsumoa handiagoa da, eta erosleak 35 urte baino gutxiago baditu, eskaera txikiagoa da. Espainian, gainera, urtean 3,3 kilo lekale kontsumitzen dira pertsonako. Zifra hori urrun dago espainiar bakoitzak duela 9 urte jaten zituen 5 kilotik eta 60ko hamarkadako ia 9 kiloen antipodetan. Ordenari jarraiki, gaur egun lekale gogokoenak garbantzuak, babarrunak eta dilistak dira.

Aspaldiko mitoak eta izen txarrak alde batera uzteko, EROSKI CONSUMER aldizkariko elikadura-adituek gogorarazten dute asteko menuan ezinbestekoak direla lekaleak dieta orekatua izateko. Organismoak bizitzeko behar duen energia proteinak eta karbohidratoak ematen dizkioten elikagai funtzionalak dira. Maiz hartuz gero, astean 2-4 aldiz, ondorio onuragarriak lortzen dira gaixotasun kardiobaskularren, zenbait minbizi-motaren eta diabetesaren aurrean.

Karbohidratoak eta proteinak, ukabiletan

Lekaleek, kontsumitu dituzten gorabeherak gorabehera, bere horretan iraun dute: elikadura osasungarriaren piramidea. Zereal, pasta eta patatekin batera, lidergoa dute, oinarria. Arrazoia? Karbohidrato ugari. Dieta bateko kalorien erdiak baino gehiagok elikagai horietatik etorri behar du, organismoaren erregai nagusia baitira, mugitzeko, lan egiteko eta pentsatzeko behar duen energia. Karbohidrato gehien ematen duten lekaleak babak dira (%60), eta gutxien ematen dutenak, berriz, soja (%26).

Proteinak ere badira, batez ere babak, dilistak eta garbantzuak. Proteina-edukia, leguminoso motaren arabera, 19 g-tik 25 g-ra bitartekoa da 100 g-ko. Kasu batzuetan, lekaleek ematen duten proteina kopurua haragiarena baino handiagoa da. Hori bai, lekadunetatik datorren elikagaiaren kalitatea txikiagoa da, sojarena izan ezik. Hala ere, hori hobetzeko irtenbide bat dago: lekaleak arrozarekin, kuskusarekin edo pastarekin konbinatzea. Hala, dilistaz edo garbantzuz osatutako platera, arrozarekin, zopa garbantzuekin edo pasta ilarrekin, proteina osoen ekarpen bihurtzen da; esaterako, sojarekin, haragiarekin, arrainarekin edo arrautzekin. Oso baliabide erabilgarria da okela- edo arrain-anoa batzuen ordez lekale-plater bat zerealekin egiteko, plater berria ere elikagarria dela bermatuta.

Baina hidratoak eta proteinak ez dira ematen dituzten elikagai bakarrak. Lekaleak B eta E bitaminen iturri dira. Mineralei dagokienez, kaltzioa, zinka, potasioa, fosforoa eta magnesioa ematen dute. Dilistek burdina gehien duten lekaleak direla dioten arren, egoskari guztiek haragia baino bi edo hiru aldiz gehiago dute. Proteinekin gertatzen den gauza bera gertatzen da. Organismoak okerrago xurgatzen du landare-jatorriko burdina animaliak baino. Hala ere, lekaleekin batera datozen beste elikagai batzuen C bitaminak, hala nola piper berdea edo tomatea, lekaleen burdinaren asimilazio maila hobetzen du.

Baina lekaleen ezaugarri positibo horiek guztiak zertxobait aldatzen dira kontserbazio metodoaren arabera. Freskoek, beratu edo egosi beharrik ez duten ilarrak eta babak, esaterako, karbohidrato eta kaloria gutxiago dituzte lehorrak baino (garbantzuak, dilistak, babarrunak)? ). Kontserban merkaturatzen direnek sodio gehiago dute, kontserbatzaile gisa gehitzen zaien gatzagatik. Eta izoztuek C bitamina gehiago kontzentratzen dute.

Bihotzerako onak

Lekaleen ahalmen elikagarria dela eta, maiz jateak, astean 2-4 aldiz, ondorio onuragarriak izaten ditu osasunean. Odoleko kolesterol-maila baxuari eusten laguntzen dute, betiere koipe gutxiko dietarekin konbinatzen badira. Saponinek, lekaleetan eta, bereziki, ernamuinduetan ugari diren substantziek, kolesterola murrizten dute, hesteetan xurgatzea eragozten baitute. Horrek guztiak, era berean, gaixotasun kardiobaskularren arrisku-mailak txikiak izan daitezen eragiten du.

Lekaleek indize gluzemiko txikia dute; irentsi ondoren, odoleko glukosa-maila gutxi handitzen da. Horregatik, diabetikoentzat gomendagarriak dira, odoleko azukre-maila egonkorragoa izaten laguntzen baitute. Gainera, zenbait ikerketak erakutsi dutenez, horiek maiz kontsumitzeak pertsona horien intsulinarekiko erresistentzia prebeni dezake.

Idorreriari aurre egiteko eta hesteen osasun ona kontserbatzeko ere aliatu perfektua dira. Lekaleetan gehien nabarmentzen den elikagaietako bat zuntza da. Babarrun plater batek (100 g) 18,75 g zuntz inguru ematen du, gomendatutako eguneko kopuru osoaren erdia baino gehiago. Ohiko kontsumoak hesteetako igarotze ona errazten du eta kolon-ondesteko minbizia agertzea saihesten du.

Gizentzen dute ala ez?

Lekaleak kaloria gehiegi ematen dituzten “pisu astunak” direla dioen mitoa oso hedatuta dago. Baina, zer da lekaleak berak edo horiekin batera doazen “sakramentuek” benetan gizentzen dutena? Lekale-anoa baten (100 gr) batez besteko kaloria-ekarpena 280 eta 400 kaloria bitartekoa da. Kopuru handia da, nutrizio-osaera berezia duelako, baina bikoiztu egiten da, baita hirukoiztu ere, platerean txorizoa, hirugiharra, odolkia eta gure sukaldean hain errotuta dauden beste kontsortu batzuk daudenean. Kalorikoenak oleaginosoak dira, hala nola kakahueteak, sojak eta amarruak. Guztietan, koipea asegabea da, “osasungarria”. Gantz-eduki txikia dute, %1 eta %6 bitartekoa, altramuces (%15), soja (%17 – %20) eta kakahueteak (%40 – %50) izan ezik.

Egindako zenbait ikerketak erakusten dutenez, asetasun-sentsazioa handiagoa da lekale-plater bat jaten denean beste edozein elikagai baino. Ezaugarri horri esker, ez da gosearen “zizaretxoa” agertuko arratsalde erdian, ez eta hura leuntzeko mokadutxoa ere. Beraz, ez da komeni elikaduratik lekaleak kentzea, baizik eta komeni da gehitu ohi zaion osagai mota aldatzea edo, gutxienez, haren presentzia murriztea.

Txanponaren beste aldea

Lekaleek zuntz asko hartzeak ondorio osasungarriak ditu osasunean, baina baita hain desiragarriak ez diren beste batzuk ere: gasak eta sabelaldea handitzea. Horiei aurre egiteko modurik onena da lekaleak pixkanaka dietan sartzea, gorputza horietara ohitu dadin. Hala ere, ez da funtzionatzen duen antidoto bakarra. Lekaleak kontsumitu ondoren flatulentzia murrizteko, hainbat trikimailu eta aholku aplikatu behar dira:

  • “Dilistak izutzea”. Teknika tradizionala da etxe askotan. Lekaleak egosten diren bitartean, irakina hausten da. Kendu lapikoa sutatik minutu batzuez edo gehitu ur hotza irakin berri duenari. Horrela, ahalik eta gehien murrizten dira oligosakaridoak, horiek sortzen baitituzte gasak.

  • Purea. Zuntzaren ekarpen handiena egoskarietatik dator, edo azaletatik. Hestean hartzitu eta flatulentzia eragiten dute. Hortzak kentzen badira, ez dira agertuko. Egoskari birrinduak purean edo iragazki txinatarretik pasatuak hartuz gero, azala kentzeko, gasak izateko arriskua murrizten da.

  • Anisa. Egosten den bitartean, gozagarri karminatiboak gehitzea, hala nola kuminoa, anisa, erromeroa, ezkaia edo mihilua. Lekaleen digestioa errazten du eta gas gutxiago sortzen da.

  • Presarik gabe. Elikagaiak ondo murtxikatzean, jatean eta edatean, ez irentsi aire gehiegi jaten den bitartean.

  • Infusioa. Lehen aipatutako landareetako baten digestio-infusioarekin edo kamamila eta menda poleo ezagunekin janaria bukatzea da beste erremedioetako bat, ohikoa eta eraginkorra.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak