Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Lekaleak: udan gozatzeko bost gako

Mitoa gorabehera, lekaleek ez dute gizentzen. Eta aldaberatasuna eta propietate osasungarriak direla eta, gomendagarriak dira urte osoan erabil ditzakegun errezeta freskoetarako.

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Osteguna, 2020ko uztailaren 30a
img_legumbres portada

Garbantzuek, babarrunek, babarrunek, dilistek eta sojak antzeko zerbait dute. Horiek guztiak lekadunen haziak dira, eta, gainera, aberatsak dira proteinak, karbohidratoak eta zuntz-iturria, B multzoko bitaminak eta mineralak, hala nola kaltzioa, magnesioa, zinka eta burdina. Lekaleak elikagai-multzo bat dira, eta adituek uste dute elikadura-ikuspegitik osoenetariko bat direla. Eta adi: gisatuez gain, badira errezetak eta sukaldaritzako trikimailuak beroak estutzen duenean ere haietaz gozatzeko.

“Proteina eta karbohidrato konplexuen proportzio handiaz eta gantz-eduki txikiaz gain, aberatsak dira elikagai-zuntzean, eta horrek esan nahi du asetze-ahalmen handia eta onurak dituztela odoleko glukosa kontrolatzeko”, dio Hegoi Segurola Gurrutxagak, Vall d’Hebrón ospitaleko (Bartzelona) Nutrizio Euskarriaren Unitateko ikuskatzaileak.

Hain zuzen ere, karbohidrato eta zuntz mota horietan duen edukiagatik, aditu horrek gomendatzen du horiek kontsumitzea, batez ere diabetesa duten pertsonei, kontrol gluzemiko ona izaten laguntzen baitu, eta glukosa-gailurrik gerta ez dadin. Ez dute glutenik, eta, beraz, egokiak dira zeliakoentzat, “traza-edukia eta kutsadura gurutzatua zaindu behar diren arren, zeliakoentzako beste edozein elikagairekin bezala”, ohartarazi du.

1. Ez, lekaleek ez dute gizentzen

Eta mito faltsu batetik ateratzea komeni da: lekaleek ez dute gizentzen. Hori egiaztatzeko, Indiana Purdueko Unibertsitateko (Wisconsin, AEB) ikertzaileek erregularki kontsumitzen zutena baino %30 kaloria gutxiagoko erregimena ezarri zieten hiru boluntario-talderi.

Talde bakoitzak hainbat lekale zituen menuan. Dieta horrekin 45 egun igaro ondoren, lekale gehien hartu zituen taldea ere (egunean bi zuhaitz emakumeentzat eta hiru gizonentzat)
pisu gehien galdu zuena: 4 kilo, baina kilo bat baino gutxiago, lekale gutxien kontsumitu zituen kolektiboak.

Horietako batek ere ez zituen txorizoarekin eta hirugiharrarekin jan, noski: lekaleek ez dute gizentzen, baina plater baten azken kaloria-ekarpenean eragin zuzena duena haren akonpainamendua da.

2. Lekaleak, gisatuetatik haratago

Uda iristean, tenperaturak igo egiten dira, eta, oro har, ez dute hainbeste goserik izaten ez gisatuek, ez eltzekariek, ez zopa beroek. Baina lekaleen aldakortasuna handia da berritzen ausartzen bagara.

  • Aperitibo gisa osasungarriak dira. Oliba-olioarekin, ozpin-oliotan edo beste gozagarri batzuekin.
  • Entsaladan, karbohidrato-iturri nagusia dira. Konbinatu ondo mota guztietako barazkiekin.
  • Haragi giharrekin nahasita (txahalkia, oilaskoa edo txerria), gantzak moztu eta zuntza eta bestelako mantenugaiak gehitzen dituzte.
  • Pastekin konbinatuta, haien indize gluzemikoa murrizten dute, haien zuntzari, proteinei eta asetze-ahalmenari esker.
  • Pate beganoak egitea. Plater arin bat lortzen da, eta beste produktu igurzgarri koipetsuago batzuk ordezkatzen ditu, hala nola pateak.
  • Probatu al dituzu babarrun beltzez, tofuz eta sojaz egindako hanburgesak, edo babarrun zuriz eta dilistaz egindakoak? Garbantzu eta azukis (babarrun gorria) ere zoragarriak dira.
  • Eta zopa hotzak, hala nola ilarrak urdaiazpikoarekin, sarrera egokia dira. Aukera ugari daude: babarrunak, piperra eta atuna; garbantzuak eta mahatsak, edo dilistak, arrautza eta azenarioa.

3. Proteinen konbinazio ideala

Proteinak kalitatekoak izan daitezen, ezinbestekoa da funtsezko aminoazido guztiak izatea, eta hori animalia-jatorriko elikagaien kasuan bakarrik gertatzen da. Lekaleak oso urriak dira horietako batean (metionina). Hori dela eta, lekaleak emateko elikagai bat behar da. Kasu honetan, zerealak.

• Lekaleak eta zerealak konbinatuz (adibidez, arroza, ogia edo artoa), metionina gehitzen diegu lekaleei; lekaleek, berriz, lisina gehitzen diete zerealei, ez duten aminoazidoa. Dilistak arrozarekin, garbantzuak kuskusarekin edo pasta ilarrekin, aukera onak izan daitezke.

• Proteinaren kalitatea hobetzeko, ez dago zertan landare-jatorriko elikagaiak hartzera mugatu. Lekale plater batean
arrautza ere gehitu daiteke, funtsezko aminoazido guztiak dituen elikagaia, edo oilasko-haragi zatitxo batzuk garbantzu-entsaladari.

• Lekaleen onurak optimizatzeko beste konbinazio bat C bitaminarekin parekatzen dena da. Nahiz eta lekadun batzuek, hala nola dilistek, burdin kopuru handia dutela uste izan, landare-jatorrikoa denez (burdina ez hemo deritzona), animalia-jatorriko elikagaietatik datorrena baino gutxiago xurgatzen dute.

• C bitamina ugari duten elikagaiek (laranjak, piper gorriak edo brokoliak, esaterako) pH azido bat ematen dute urdailean, eta horrek burdin mota horren xurgapena hobetzen du.

Lotura horietako batzuk bereziki garrantzitsuak dira dieta begetarianoetan, organismoak ehunak konpondu eta egitura berriak sortzeko behar dituen proteinen kantitatea eta kalitatea arazorik gabe lor baititzakete.

4. Nola egosi lekaleak

Osagaiez gain, erabilitako egoste-mota ere hartu behar dugu kontuan. Alde horretatik, Sònia Garcia Ribera Vall d’Hebrón Ospitaleko Nutrizio Euskarriko Unitateko elikaduran aditua da, eta zauritua eta salteatua (lekale egosiekin) dira prestakin osasungarrienak.

5. Ez ahaztu biltegian

Lekale lehorrek urteak iraun ditzakete beren propietateak galdu gabe, baina adituak 18 hilabete igaro baino lehen jatea gomendatzen du, eta denbora horretan leku lehor eta fresko batean edukitzen ditu, hezetasunetik, zuzeneko argitik eta intsektuetatik babestuta.

Soltean erosten badira, horiek gordetzeko modurik onena ontzi opako bat da, oxidazioa eta kolore-galera galaraziko dituena. Kontserbakoen kasuan, beren ontzian gorde behar dira.

Eta zer egiten dugu hondarrekin? “Eltzekoa kontserbatzeko modurik onena hozkailuan egitea da, gehienez ere lau egunez. Beste aukera bat da izoztea. Bi hilabete iraungo du horrela”, dio nutrizionistak.

Pixkanaka, berriro maitatuko ditugu

Lekaleen kontsumoa nahi baino askoz txikiagoa izan da urteetan. Joera aldatu egin zen 2016. urtean, Elikadurarako eta Nekazaritzarako Nazio Batuen Erakundearen Lekaleen Nazioarteko Urtean (FAO). Urte horretan, kontsumoa % 4,4 igo zen gure herrialdean, aurreko urtearekin alderatuta, eta, ondorioz, beheranzko joera aldatu egin zen, 40 urte baitzituen.

Hala ere, FAOren arabera, munduko batez bestekoa berdintzetik urrun gaude: 7 kg lekale inguru pertsonako eta urteko. 2017an, 142.636 kilo irentsi ziren Espainian; horrek esan nahi du etxe bakoitzean 3,13 kilo sartu zirela pertsonako, 2016. urtean baino %4,7 gehiago. Adituek astean hirutan hartzea gomendatzen dute (60-80 g errazio bakoitzeko).

Etiquetas:

legumbre-eu

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak