Babarrunak, garbantzuak, dilistak, babarrunak… Lekaleak osasunaren enbaxadore bikainak dira. Dietan, astean bi eta lau aldiz sartzen dira, eta horrek ondorio onuragarriak ditu organismoarentzat. Gantz gutxiko dieta batean kolesterol-maila baxua izaten laguntzen dute. Zuntz asko dutenez, idorreria egiten dute eta hesteen osasuna laguntzen dute. Merkeak dira, sukaldean asko ematen dute eta diabetikoentzat gomendatuta daude, indize gluzemiko txikia baitute. Ondoren, ezaugarri nutrizional nagusiak aipatzen dira eta horiek prestatzeko trikimailuak ematen dira.
Lekaleen koilara bat, osasun-mokadua
Egosiak edo gisatuak, lapikoak edo zopak. Neguan koilarazko platerak jateko gonbita egiten du, lekaleek protagonista diren arren, baina beste prestakin arinago batzuetan ere sartzen dira, hala nola entsaladetan edo kremetan. Egun hotzetako izarrak diren arren, urteko edozein unetan goza daitezke, aldakortasunari esker. Hauek dira gehien erabiltzen direnak.
Babarrunak
Oso ongi geratzen dira egosita eta entsaladetan. Freskoak ez badira, ur hotzetan beratu behar dira. Bi eta hiru ordu bitartean egosi behar dira kazola normalean, eta ordubete, eltze azkarrean prestatzen badira. Platerari ukitu pertsonala emateko modu bat da tipulaz eta piperrautsez erritu bat eranstea.
- Zer ekarpen egiten dute? B1 bitaminaren iturri dira, eta energia ekoizteko sistemaren funtzionamendu normalari laguntzen dio; burdina ezinbestekoa da anemia ferropenikoa prebenitzeko; zinkezkoa, berriz, B1 bitamina; zinkezkoa da, eta gorputzeko funtzio asko (ugalkortasuna, potasioa, etc.) eta fosforoa (fosforoa) ditu, hezurrei eusteko erabakigarria.
Ilarrak eta babak
Azkar egosten dira. Bost minutu nahikoa dira gatzarekin irakiten. Garrantzitsua da ondoren ur hotzetan freskatzea, izotzarekin, kolorea finkatzeko. Zerbitzatzeko, baratxuri eta urdaiazpiko edo hirugihar batekin konbinatu behar dira, nahiz eta ilarrak eta babak oso lekale egokiak diren kremak egiteko. Horretarako, txinera pasatzea komeni da, azala kentzeko, digestioa egin ahal izateko.
- Zer ekarpen egiten dute? Ilarrak, batez ere, B1 bitamina, niazina, azido folikoa, C bitamina eta fosforoa ematen ditu. B1 bitamina beharrezkoa da bihotz-funtzio normal baterako; niazina eta azido folikoa, berriz, funtzio psikologikoei eusteko behar dira. Ez da oso ohikoa C bitamina gutxi hartzea, eta horrek elikagaien burdinaren xurgapena areagotzen du eta sistema immunearen funtzionamendu onari laguntzen dio. Babak ere aipagarriak dira niazina, azido folikoa, C bitamina eta fosforoa dutelako. Niazina funtsezkoa da organismoaren mintzak egoera onean edukitzeko; azido folikoak, berriz, nekea eta nekea prebenitu ditzake. Fosforoa lagungarria da gorputzak irentsitako kaltzioa hobeto aprobetxatzeko; beraz, ezinbesteko minerala da hortzak behar bezala prestatzeko.
Garbantzuak
Egosita zerbitzatu daitezke zopa edo salda, egosita eta modu independentean zerbitzatuta, edo entsaladetan. Garbantzuek, hala ere, hornigai trinkoak ere onartzen dituzte, hala nola haragiak eta arrainak (bakailaoa, batez ere).
- Zer ekarpen egiten dute? Burdina, potasio eta fosforo iturri dira, eta azido foliko ugari dute. Burdinak funtzio kognitiboak laguntzen ditu; potasioa, berriz, beharrezkoa da muskuluen funtzionamendu egokirako. Fosforoa kaltzioa xurgatzen parte hartzen du, baina fosforoa mineral nahiko ugaria da elikagaietan, eta, beraz, ez da oso ohikoa. Oso ohikoa da azido folikorik eza, haurdunaldian ama-ehuna hazten laguntzen duen bitamina.
Babarrun zuriak
Plater zaporetsuenak babarrun freskoak, pureak, entsaladak eta baratxuriak dira. Ez da komeni gehiegi egostea, sueztituak oliba-olio pixka batekin jateko asmoa izanez gero.
- Zer ekarpen egiten dute? Lekale horiek, batez ere, azido folikoa, burdina, zinka eta potasioa gehitzen dituzte. Azido folikoa eta burdina (Espainian nahiko ohikoa den akatsa) ezinbesteko mantenugaiak dira immunitate-sistemak ondo funtziona dezan. Zinkak, bestalde, ilea egoera onean mantentzen laguntzen du, eta potasioak, berriz, nerbio-sistemaren mantentze-lanetan.
Dilistak
Lekale honek ez du beratu behar, eta kazola normal batean nahikoa da bi ordu egostea zaporetsu izateko. Tipula eta piper berde pixka batekin egosita, txipiroiak jan daitezke. Emaitza nutrizioaren ikuspegitik oso plater gozoa eta osasungarria da. Barazkiekin salteatuta jatea komeni da, entsalada epelak egiteko.
- Zer ekarpen egiten dute? Dilistek azido foliko ugari dute, baina B1, burdina eta zinka ere ematen dituzte. Azido folikoa eta burdina beharrezkoak dira globulu gorriak (odol-zelulak) sortzeko, eta B1 bitaminak nerbio-sistemaren funtzio egokian parte hartzen du.
Soja
Entsalada eta ekialdeko plater askotan egoten da, eta soja oso gomendagarria da otorduak prestatzeko ere. Ez du beratu behar, eta dilista guztientzat balio duen edozein prestakin sojari aplika dakioke.
- Zer ematen du? B6 bitaminaren iturri dietetikoa da, azido folikoa, burdina, potasioa eta fosforoa. B6 bitaminak gorputzeko hormonen jarduera erregulatzen du, eta azido folikoa eta burdina beharrezkoak dira sistema immunearen funtzio on baterako. Potasioa behar da nerbio-sistemak ondo funtziona dezan. Fosforoak, berriz, hezurrak eta hortzak egoera onean mantentzen ditu.
