Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Loaren iraupenarekin eta kalitatearekin lotutako elikagaiak

Loaren iraupena eta kalitatea, hein handi batean, oheratu baino ordu batzuk lehenago irentsiak zehazten ditu

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteazkena, 2013ko otsailaren 27a
img_alimentos dormir listp

Elikadura eta atsedena txanpon beraren bi aldeak dira. Lo egin baino lehentxeago lo egiten dugunak eragina du loaren kalitatean, hobeto edo okerrago atseden hartzeak eragina izan dezake geroko elikagaiei buruz. Zenbait ikerketak esaten dutenez, atseden hartu arren, ordu gutxi lo egin arren (edo alderantziz, nekatuta jaiki arren, nahikoa ordu lo egin arren), neurri handi batean, kontsumitutako elikagai motak eragiten du. Era berean, lo egiten duten pertsonek aukera gehiago dute energian aberatsak diren elikagai gehiago kontsumitzeko, hala nola gantzak edo karbohidrato finduak. Hurrengo artikuluak loaren eta dietaren arteko lotura azaltzen du, eta hobeto lo egiteko gomendioak ematen ditu.

Img alimentos dormir 01
Irudia: rlcalususa1

Loaren eta dietaren arteko harremana

Oheratu baino ordu batzuk lehenago jaten dugunak loaren iraupena eta kalitatea baldintzatu ditzake. Eta, aldi berean, ametsak eragin handia du gure dieta-aukeretan. Hala adierazten dute hainbat ikerketa epidemiologiko eta zeharkakok, loaren eta dietaren mekanismoak ikertu baitituzte. Helsinkiko Finlandiako Biomedikuntza, Farmazia eta Nutrizioaren Fisiologiako Institutuan egindako azterketak ondorioztatzen du lo egiten duten pertsonek aukera gehiago dutela energian aberatsak diren elikagai gehiago kontsumitzeko (adibidez, koipeak edo karbohidrato finduak), bai eta barazki-zati gutxiago kontsumitzeko eta jarraibide dietetiko irregularragoak izateko ere.

Elikadura-eredu horiek osasunean eragiten dute epe labur, ertain edo luzean, Pensilvaniako Unibertsitateko Loaren eta Neurobiologia Zirkadiarraren Zentroan egindako ikerketa batek frogatzen duenez. Azterketa horretan egiaztatu zen loaren iraupen laburra honako hauekin lotzen dela: pisu gehitzearekin eta obesitatearekin, diabetearekin, gaixotasun kardiobaskularrarekin eta errendimendu-eskasiarekin.

Hobeto lo egiteko nutrizio-gomendioak

Oro har, loa sustatzeko baliagarriagoak izan daitezke triptofanoa, serotoninaren eta melatoninaren sintesiari eragiten dioten elikagaiak. Melatonina funtsezko molekula da gizakiengan lo-esna zikloa erregulatzeko; serotonina, garunean sintetizatua, oso garrantzitsua da gogo-aldartea, asetasuna eta loaren erregulazioa hobetzeko.

Fruta eta barazki batzuk serotonina dira, baina nerbio-sistemarekiko serotonina exogenoa ez da erraza, garunaren hesi hematatoentzefalikoa dela eta. Hala ere, bi molekulak triptofanotik sintetizatzen dira, aminoazido batek erraz zeharkatzen baitu garun-hesi hori. Melatoninari dagokionez, guruin pinealak odola jariatzen duenean, oso bizia da iluntasunean (gauez). Hori dela eta, interesgarria izan daiteke afarian triptofano ugariko elikagaiak sartzea, organismoari serotonina eta melatonina sintetizatzeko aukera ematen dion konposatu bat.

Gomendagarria da dietan triptofano, karbohidrato, omega 3 gantz azido eta oligoelementuen elikagai aberatsak sartzea

Baina, zer elikagaik dute aminoazido hori? Proteina ugariko elikagaiak, oro har, triptofanoa (arrainak, arrautzak, oilaskoa, indioilarra), lekaleak (bereziki, soja), fruitu lehorrak (batez ere, soja eta kakahueteak), haziak (sesamoa, kalabaza-pipak) eta fruta batzuk (platanoa, anana eta aguakatea) dira. Aldi berean, karbohidratoek erantzun bat sortzen dute intsulinaren jariaketan, nerbio-sistema zentralean triptofanoaren bioerabilgarritasuna hobetzen duena.

Serotonina sintetizatzeko eta nerbio-konexio ona emateko, organismoak, triptofanoa izateaz gain, beste mantenugai batzuk ere behar ditu, hala nola omega 3 gantz azidoak eta oligoelementuak, hala nola magnesioa eta zinka. Arrain urdinak, intxaurrek eta hosto berdeko barazkiek ere ez lukete jan behar dietatik. Alderdi dietetiko horiek kontuan hartzea interesgarria izan daiteke depresioa jasan dezaketen pertsonentzat edo loa hartzeko arazoak dituztenentzat.

Afaltzeko menuaren adibideak:

Gerezi-zukua, melatonina eta loa

Img zumo cereza peq
Irudia: Crystl

Montmorency gerezi-zuku kontzentratuak fitokimikoen kontzentrazio handia ematen du, eta horien artean melatonina, loaren iraupena eta kalitatea hobetzeko mesedegarria den beste bat. Norvegiako Northumbriako Unibertsitateko Biologia Zientzien Eskolak plazeboarekin kontrolatutako ausazko azterketa batean, Erresuma Batua, boluntarioek gerezi agria zukua hartu zuten 7 egunez.

Gernuan, melatoninaren eduki osoa askoz handiagoa izan zen zukua kontsumitu zuen taldean. Era berean, ohearen denbora, lo totalaren denbora eta loaren eraginkortasun osoa nabarmen handitu ziren, gerezi-zukua osatzeko. Nahiz eta azterketa ez den adierazgarria, parte-hartzaileen lagin txikia dela eta, bai elikagaien osagai batzuen eta horien ondorio fisiologikoen arteko ikerketarekin jarraitzeko joera du, besteak beste, loaren iraupena eta kalitatea.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak