Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Magnesioaren eginkizuna kirolarietan

Kirolariarentzat oinarrizko minerala da, muskulu-erlaxazioan eta bihotzaren funtzionamendu egokian duen zereginagatik.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteartea, 2004ko urtarrilaren 27a

Magnesioa funtsezko minerala da, 300 entzima-erreakzio baino gehiago eragiten baititu. Elikagaien osagaien metabolismoan, elikagai konplexuak oinarrizko unitate bihurtzeko prozesuan eta produktu organiko askoren sintesian parte hartzen du. Mineral horren eginkizun guztiak betetzeko, onargarritzat jotzen da pertsona heldu osasuntsuek 150 eta 500 mg/egun bitarteko hartze-maila izatea.

Magnesioaren funtzioak Magnesioa zeluletatik kanpo eta zelulen barruan dago gure organismoan. Zelulaz kanpoko magnesioak parte hartzen du nerbio- eta muskulu-transmisioan, bihotz-muskuluaren (bihotzaren) funtzionamendu egokian, eta funtsezko funtzioa betetzen du muskulu-erlaxazioan.Zelula barneko magnesioa hezur-matrizearen parte da. Kirolarientzat, magnesioa mineral konprometitua da, kaltzioaren orekan eginkizun garrantzitsua baitu muskulu-funtzioan, muskuluaren erlaxazioan eta uzkurduran. Magnesio-urritasunak gehiegizko urduritasuna eta muskulu-kitzikapena eragingo luke (muskulu-kalbrea,mialgiak…), bihotz-taupada irregularrak, odol-presioa gutxitzea, ahultasuna…; beraz, erlazio zuzena dago magnesio-kontzentrazioaren eta muskulu-uzkurduraren artean.Giharrek eta, bereziki, bihotzak ez dute behar bezala funtzionatzen nahikoa magnesio ez badute. Gainera, mineral hori beharrezkoa da energia transferitzeko eta askatzeko. Esfortzuak magnesio-galera eragiten du, eta magnesio-gabeziak erresistentzia- eta esfortzurako egokitze-gaitasunak murrizten ditu. Horregatik guztiagatik, funtsezkoa da kirolariaren dietan magnesioa eskuragarri dagoen baloratzea.

Urritasunaren sintomak. Kirolean, magnesioa mineral bat da, giltzaduretako eta muskuluetako lesioei aurrea hartzeko funtsezko garrantzia duena, hala nola, zaintiratuak, pitzadurak edo hausturak. Lesio baten aurrean, konbalezentzia, berreskurapena eta hezur-berreraikuntza azkarrago eta sendoago egiten direla egiaztatu da, magnesio-maila egokia bada.

Magnesio gehigarriak kirolarietan Azaldutako datuen arabera, pentsa daiteke magnesio gehigarriak arma eraginkorra direla errendimenduan laguntzeko eta muskuluetako eta artikulazioetako kalteak saihesteko. Horri dagokionez, Heidelbergeko Unibertsitatean (Alemania) Neurologia Zerbitzuak eta Kirol Medikuntza Sailak elkarrekin egindako ikerketa batek ondorio garrantzitsuak ekarri ditu: magnesio-gehigarriek ez zuten errendimendua hobetu, ez zuten magnesio-maila handitu ez odolean, ez muskulu-ehunean. Lana American College of Sports Medicine aldizkarian argitaratu zen, eta haren helburua zen egunean 500 miligramo magnesio gehigarri hartzea hiru astez, kirolarien errendimendu fisikoarekin, sintoma klinikoekin eta magnesio-mailekin; horiek guztiak odolaren maila ertainekin edo magnesio-maila apalekin.Gainera, azterlan horrek berretsi egiten du beste dokumentu batzuetan errepikatzen den datu bat: mineralen maila serikoek, magnesioa barne, ez dute islatzen organismoak gaur egun duen mineralaren egoera. Adibidez, kirolari batek bere organismoko magnesio-erreserben %20 gal dezake plasmako magnesio-kontzentrazioa aldatu gabe.

Magnesio gehigarriez gain, kirolariek mineral horrekin aberastutako edariak kontsumitzen dituzte. Kantitate handiak hartuz gero, albo-ondorioak izaten ditu, eta, beraz, magnesiotan aberatsak diren edarien ondorioz, atleta askok urdail-hesteetako arazoak, beherakoa eta sabelaldeko kalanbreak izaten dituzte; izan ere, magnesioaren heren bat bakarrik xurgatzen du organismoak, eta bi heren gorozkiekin iraizten dira.

Magnesioz aberatsa den dieta Magnesioak konplexuak eratzen ditu klorofilarekin, zenbait barazkiri kolore berdea ematen dien landare-pigmentuarekin; beraz, landare berdeak (espinakak, zerba, txikoria, letxuga, eskarola…) iturri ona dira. Mineral hori haragietan, itsaskietan, esnekietan, fruitu lehorretan eta osoko zerealen pikorretan ere ugaritzen da (eho eta findu gabeak).Ura ere mineral horretatik 120 miligramo/litro eduki ditzake, eta magnesioa xurgatzeko modu bikaina da.

Elikagai finduetan aberatsak diren dietek magnesio gutxiago izaten dute landare eta ale findu gabeek baino. Minerala zerealak fintzean galtzen da, hala nola gari-irina eta arroza, eta elikagaiak prozesatzean, hala nola azukrea. Beraz, magnesio ugari duen dieta da egunero barazki-barietatea, haragi- edo arrain-kopuru nahikoa eta zerealak eta osoko deribatuak (ogia, galletak, gosariko zerealak) dituena.

Menu ona

Gosaria Baso bat esne eztiarekin eta muesliarekin.Ogia tomatearekin, olioarekin eta urdaiazpiko ondu giharrarekin.Fruta freskozko mazedonia laranja-zuku naturalarekin.

Barratxo energetikoaren bazkaria (ahalegin fisikoa egin bada).Fruta freskoa eta fruitu lehor eskukada bat.

Janaria: espinakak mahaspasekin eta pinaziekin salteatuta.Zaldi-xerra patata-purearekin.Zereal-ogia eta arroz-esnea.

Merienda Fruitu lehortuen eskukada bat.Jogurt bat fruta freskoarekin nahastuta.

Afaria Pasta-zopa barazkiekin.Baratxuri-tortilla, tipula, porrua, azenarioa, piper berdea eta gazta.Zereal-ogia eta fruta almibarretan.

Etiketak:

magnesio-eu

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak