Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Maratoia begi-bistan, nola jaten dut?

Dietak entrenamenduaren parte izan behar du lasterketa hasi baino hilabete lehenagotik, aurreko asteetan zorrotzagoa eta bezperako egunetan erabakiorra

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteartea, 2014ko abenduaren 23a
Img dieta maraton hd Irudia: paulgrecaud

Korrika egitea modan dago. Zalantzarik gabe, oso praktika osasungarria eta ekonomikoa da. Zapatilak, parkea eta borondatea besterik ez dira behar. Azken hori areagotu egiten da ariketa fisikoaren gogobetetzearen arabera, eta ongizatea lortzen saiatzen da. Jende asko ari da korrika egiten, eta, denbora igaro ondoren, erronkekin amets egiten hasi dira. Uneren batean maratoi batean izena emateko aukera ematen duten zaleek elikadura-plan zorrotza sartu behar dute, entrenamenduen kronogramarekin batera. Kirol-nutrizioan espezializatutako dietista-nutrizionista batengana jotzea komeni da, izan ere, ondoren azaltzen den moduan, funtsezko jarraibide batzuk daude arrakasta lortzeko eta arriskurik ez hartzeko.

Img dieta maraton
Irudia: paulgrecurd

Dieta gabe ez dago maratoirik

Kirol-hitzordua baino sei hilabete lehenago, txirrindulariek osaera fisiko bat bilatu behar dute, muskuluetako glukogenoa egoki biltegiratzeko.

Jarduera fisikoaren eta kirolaren medikuntzan aditua den Antonia Lizarragak dio “maratoi baten aurreko elikadurak xedera iristeko helburua lortzea baldintzatzen duela”. Ariketa fisiko gogorreko ordu batzuk jasateko lasterketa-estrategia bat prestatzeaz gain, hainbat ordu behar izaten dira entrenamendurako, eta, jakina, beharrezkoa da behar den energia guztia emango duen dieta bat egitea.

Duela urte batzuk, beste atleta batzuez gain, beste atleta batzuk ere jotzen zituzten, dieta zorrotzak egiten zituztenak. Maratorianoak permisiboagoak ziren eta korrika egiteko pisu egokia mantentzea nahikoa zela uste zuten. Azterketa berriak egin ziren: lasterkariek, kirol-hitzordua baino sei hilabete lehenago, muskuluetako glukogenoa egoki biltegiratzeko konstituzio fisiko bat bilatu behar dute. Plan dietetikoak glukogenoa gordetzeko gaitasuna handitu behar du, baita ekonomizatu ere, eta, aldi berean, gantza erre.

Karbohidratoak neurrira

Karbohidratoek dietan duten eragina handitu egin da, muskuluetako glukogeno erreserbak handitu eta, ondorioz, erresistentzia handitu eta indarberritze-denbora murrizteko. Lasterkari batek behar duen karbohidrato kopurua egiten duen entrenamendu kopuruarekin lotuta dago. Ez dago ohol zabaldurik: batzuetan, hidratoak murriztu behar dira gantza gutxitzeko; beste batzuetan, berriz, hidratatu egin behar dira, entrenamendua areagotzeko. Azken batean, dietan sartu beharreko karbohidrato kopurua zehazteko plan bat diseinatu behar da.

Hamar egun koipe, hiru egun hidrato

Karbohidratoak eta gantzak hartzea funtsezkoa da aurreko sei hilabeteetan, baina proba baino 13 egun lehenago muskuluen gantza erretzeko gaitasuna handitu egin behar da. Beste era batera esanda: “13-3” egunetan, kalorien %65ek gantz osasungarrietatik etorri behar dute, eta ez karbohidratoetatik. Ahuakateak, jogurt gaingabetua eta ahuntz-gazta, arrautzak, fruitu lehorrak, olibak eta oliba-olioa, izokina, landare-gurinak (sesamo-tahin, almendra- edo hur-krema koipetsua). Lasterketa aurreko hiru egunetan eten egiten da teknika hori; izan ere, kaloria guztien %70 karbohidratoetatik lortu behar da, eta horri hidrato gainkarga esaten zaio. Era berean, proba egin ondorengo hiru egunetan dieta osasungarri ugari egin behar da berriro.

Kirol-edariak, ez beti

Kirol-edariek errendimendu fisikoari laguntzen diote, deshidratazioa mugatzen baitute eta giharrak energia-iturri aparta bihurtzen baitute. Baina ez dira beharrezkoak entrenamendu bakoitzean. Garrantzitsua da bi ordu baino gehiago korrika egitea. Hori egiteak, ordea, zaildu egiten du muskuluen koipe-erretzea hobetzea, eta entrenamenduetan muskuluetako glukogeno-erreserbak agortzea. Ikerketek frogatu dutenez, kirol-edariek ez dute inolako eraginik lasterketan ordu bete baino gutxiago irauten duten lasterketetan edo 90 minutu baino gutxiago irauten duten lasterketetan.

Ura eta erremolatxa-zukua hidratatzeko

Korrikalari guztiek badakite hidratatzearen garrantzia, baina aurkitu behar da zein den formularik egokiena eta eraginkorrena. Gero eta ahots gehiagok gomendatzen dute hidratazioaren formulan ura eta erremolatxa-zukua sartzea. Nitrato ugariko zukua da, dilatatu beharreko odol-hodiei laguntzen diena eta ariketan muskuluekiko odol-fluxua handitzen duena. Ikerketek frogatu dutenez, korrika egin baino bi edo hiru ordu lehenago erremolatxa-zuku bat edateak errendimendua hobetu dezake. Jakina, prestatzeko sei hilabete horiek zaporeari eta zuku horren irensteari ohitzeko ere balio dute.

Zenbat ur edan behar da lasterketa eta entrenamenduetan?

Alderdi hori adituen artean eztabaidatzen da, ebidentzia zientifikoak gainjartzen baitira. Frogatuta dago errehidratazio osoak termoerregulazioari eta tentsio kardiakoari laguntzen diela, eta errendimendua handitzen duela, ahalik eta tasarik altuenean karbohidratoak xurgatzen laguntzen baitu. Horrek errendimendua hobetzen du, odoleko glukosa-mailari eusten baitio eta muskuluetako glukogenoa agortzea atzeratzen baitu. Baina, halaber, aztertu da ur-hornikuntzako tasa handiek urduritasun gastrointestinala eragiten dutela, eta egarri den bakoitzean ez dutela errendimenduari etekinik ematen.

Ur gehiago hartu aurretik, aldian zehar edo ondoren, odoleko sodioa azkar eror daiteke

Zaila da maratoi batean edari-kopuru kalkulatua edatea. Javier Anguloren esanetan, kirol-nutrizioan aditua eta eliteko kirolarien entrenatzailea da, eta oso garrantzitsua da %5etik %7ra bitarteko kontzentrazioa duten edari isotonikoak kontsumitzea, bai eta gatz dosi txikiak ere, batez ere sodioaren kasuan, halako ekitaldietan banako batzuek pairatzen duten hiponatremia saihesteko, eta are gehiago bero garaietan. Azaldu ezazu angelua, sodio-mailetan izandako jaitsiera txiki bat ez dela arazo bat. Hala ere, jendeak ur gehiago hartzen duenean proba egin aurretik, aldian zehar edo ondoren, odoleko sodioa azkar eror daiteke, maila baxuagoetara iritsi arte. Gorputzak ezin du behar adina ur kendu sodioari maila seguruan eusteko, eta horrek oso problematikoa izan daiteke.

Adituak esan du hidratazioa oso pertsonala dela, eta bakoitzak ikasi behar duela zein den protokolorik onena, baita entrenatu ere. Hori dela eta, gorputza entrenatu behar da egarria mutua ez izan dadin, eta, horrela, entzun eta behar diren kantitateak entzun eta irentsi ahal izateko.

Giharretako glukogenoa eta haren elikagai lagunak

Glukogenoa, dietako karbohidratoetatik eratorritako erregaia, kantitate txiki samarretan gordetzen da muskuluetan eta gibelean, muskuluei glukosa bidez glukosa emateko zain. Elikagai onenez hornitzeko, oso kontuan hartu behar da kalitatea. Kalitate handiko elikagaiek kaloria gutxiagoko jangaiak asetzen dituzte, eta, beraz, elikadura osasuntsuagoa eta eraginkorragoa izango da.

Javier Anguloren hitzetan, zenbat eta iraupen luzeagoa izan, orduan eta gehiago kontsumitzen da gantz-azidoen, glukogeno hepatikoaren, odoleko glukosaren eta aminoazido esentzialen eta muskuluetako glukogenoaren kontsumoa. Erritmoa handitzeak, beti, muskuluetako glukogeno-metaketak gehiago kontsumitzea eskatzen du. Hala ere, asko dira mantenugai horien erabilera baldintzatzen duten aldaera indibidualak: lehiatzailearen maila, hasierako estresa, prestaketa-maila, hasierako glukogeno-erreserbak, kanpoko tenperatura, etab.

Lasterkariak, frutak, fruitu lehorrak eta haziak, ale integralak, haragi giharrak eta arraina dira lasterkari baten dietan derrigorrezkoak diren kalitate handiko sei elikagai-motak. Bestalde, kalitate eskaseko elikagaien oinarrizko lau kategoriak pikor edo zereal finduak, haragi koipetsuak, gozokiak eta elikagai frijituak dira.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak