Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Maratoian lasterka egiteko funtsezko elikadura

Karbohidrato ugariko elikagaiak dira lasterketaren aurreko egunetako dietaren oinarria.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Ostirala, 2004ko ekainaren 18a

Maratoia, txirrindularitzarekin edo triatloiarekin batera, higadura fisiko handiena eragiten duen iraupen luzeko
kiroletako bat da.
42 kilometro eta 195 metro ditu, eta benetako
kalbario bihur daiteke maratoilaria behar bezala prestatuta ez badago, bai fisikoki bai
mentalki. Beraz, lasterketa-estrategia bat prestatu
eta ariketa fisiko biziaren zenbait ordu jasateko mentalizatuta egoteaz gain,
ezinbestekoa da entrenamendu-saioen plan bat betetzea eta, jakina,
behar den energia guztia emango duen dieta egitea.


Entrenamendu-aldian nola elikatu Entrenamendu
egokia
egiteko, erresistentzia
eta esfortzu fisikoa ez ezik, programatutako ordutegiak betetzeko diziplina ere behar dira.
Era berean, prestakuntza-aldi horretan funtsezkoa
da ordutegia eta janari-kopurua errespetatzea. Elikadura bost
hartunetan banatzea komeni da: gosaria, bazkaria, askaria
eta afaria.

Entrenamendu-aldian egiten den elikadurak karbohidrato ugari
izan behar ditu, eta koipe eta proteina gutxi. Dietan karbohidratoak egoteak duen
garrantziaren arrazoia da elikagai
horien erreserbek mugatuko dutela
kirolariaren errendimendua proban zehar. Karbohidrato ugariko dieta lortzeko, ogiak, lekaleak, pasta, arroza, zerealak eta patatak,
frutak eta barazkiak
gehitzen zaizkio elikadurari. Horrelako
dieta egin ahal izateko, ideia ona litzateke lehenengo platerei
garrantzi handiagoa ematea bazkari eta afarietan, eta bigarrenei
laguntzea barazkiekin, patatekin, arrozarekin edo pastarekin.
Gainera, beste elikagai batzuk ere sar daitezke, hala nola esnekiak, zukuak,
frutak eta fruitu lehorrak…, dieta askotarikoa izan dadin.

Lehiaketako
dieta
Dieta
honek ez du bakarrik probaren eguna hartzen,
probaren aurreko hiru egunak ere barne hartzen ditu.Horrelako lasterketak
egiteak dakarren estresa dela eta,
ohikoa da egun horietan kirolariak beherako baten ondorioz
urdail-hesteetako arazoak izatea. Hesteen mugikortasun
hori murrizteko, komeni da karbohidrato
ugariko eta gantz eta zuntz gutxiko elikagaietan oinarritzea elikadura, beherakoa
eta, ondorioz, elikagaien malabsortzioa saihesteko.

Maratoiko dieta iritsi ondoren, kontuan hartu behar da probaren aurreko
bazkaria ariketa hasi
baino hiru ordu lehenago egin behar dela. Hala, digestio egokia egin
eta urdaila hustuko da, odoleko glukosa-maila eta
glukogeno-erreserba egokiak izan daitezen. Otordu horretan, lehenengo plater
oparoa egin daiteke: pasta, arroza edo lekalea (gutxiago,
eta arrozarekin, patatarekin edo barazkiekin konbinatuta); bigarren platera, berriz,
arrain zuria edo koipe gutxiko haragia (oilaskoa edo indioilarra), patatak, artoa, ilarrak… Postrerako, esneki bat
edo barazki- edo fruta-zukua har
daiteke. Bazkari trinko horretaz gain, lasterketa hasi baino
ordubete lehenago, ogiren bat, biskoteak, galletak… hartzea komeni da,
baita edari isotoniko bat ere, hidratatzeaz gain ariketan galduko diren gatz mineralak
ematen dituena.

Maratoia hasi
ondoren ere, elikadurak garrantzi handia du. Ordu oro, litro
bat ur hartzea gomendatzen da, egarri-sentsazioa
agertu aurretik edatea komeni baita. Probako 20 kilometro inguru
egin ondoren, komeni da karbohidrato ugariko elikagaiak hartzea berriro, “txoria”
saihesteko eta lehiaketa arrakastaz amaitu ahal
izateko, heriotzarik izan gabe.

Indarrak
berreskuratzea

Indarberritze-dieta maratoiak eskatzen duen esfortzu fisiko
bizia egin ondoren, glukogeno-erreserbak
(muskuluan
eta gibelean energia erreserbatzea) birjartzeko da. Lasterketaren ondorengo lehen minutuetan, organismoak
elikagaiak azkarrago xurgatzen ditu,
batez ere glukosa. Horregatik, mantenugai horretan
aberatsak diren elikagaiak hartzea gomendatzen da, hala nola, barratxo energetikoak, edari isotonikoak, arroz-esnea, galletak, fruta
batzuk (platanoa, adibidez)… Bi ordutik
behin elikagai hidrokarbonatuak hartzea gomendatzen da, eta, beraz, ideia
ona litzateke fruta oso bat edo zuku eta galleta batzuk jatea. Proba amaitzen
den orduaren arabera, kirolariak jan edo afaldu egingo du.
Nolanahi ere, hartualdi horiek entrenamendu-aldian
egiten zirenen antzekoak izan behar dute.

Kasu batzuetan, beharrezkoa izan daiteke aminoazido
adarkatuen gehigarriak erabiltzea, muskuluak berreskuratzen laguntzeko, baina
betiere espezialista baten kontrolpean.

Hidratazio egokia Ariketa fisikoa egitearen
ondorioz izerdia agertzen
da. Izerdi horren funtzioa gorputzeko tenperatura orekatzea
da, nahiz eta ura eta elektrolitoak galtzea ekarri.
Kirolaria behar bezala hidratatuta ez badago, haren gorputz-tenperatura
handitu egin daiteke, eta, ondorioz, eragin negatiboa izan dezake errendimenduan eta
osasunean. Kirolariak behar duen likido-kantitatea, ariketaren
iraupenaren eta intentsitatearen araberakoa ez ezik, lehiaketa-egunaren klimatologiaren araberakoa
ere bada. Oro har, komeni da likidoak hartzea
(ahal dela, edari isotonikoak)
lasterketaren aurretik, bitartean eta ondoren.

Etiketak:

maratón-eu

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak