Maratoia, txirrindularitzarekin edo triatloiarekin batera, higadura fisiko handiena eragiten duen iraupen luzeko kiroletako bat da. 42 kilometro eta 195 metro ditu, eta benetako kalbario bihur daiteke maratoilaria behar bezala prestatuta ez badago, bai fisikoki bai mentalki. Beraz, lasterketa-estrategia bat prestatu eta ariketa fisiko biziaren zenbait ordu jasateko mentalizatuta egoteaz gain, ezinbestekoa da entrenamendu-saioen plan bat betetzea eta, jakina, behar den energia guztia emango duen dieta egitea.
Entrenamendu-aldian nola elikatu Entrenamendu egokia egiteko, erresistentzia eta esfortzu fisikoa ez ezik, programatutako ordutegiak betetzeko diziplina ere behar dira. Era berean, prestakuntza-aldi horretan funtsezkoa da ordutegia eta janari-kopurua errespetatzea. Elikadura bost hartunetan banatzea komeni da: gosaria, bazkaria, askaria eta afaria.
Entrenamendu-aldian egiten den elikadurak karbohidrato ugari izan behar ditu, eta koipe eta proteina gutxi. Dietan karbohidratoak egoteak duen garrantziaren arrazoia da elikagai horien erreserbek mugatuko dutela kirolariaren errendimendua proban zehar. Karbohidrato ugariko dieta lortzeko, ogiak, lekaleak, pasta, arroza, zerealak eta patatak, frutak eta barazkiak gehitzen zaizkio elikadurari. Horrelako dieta egin ahal izateko, ideia ona litzateke lehenengo platerei garrantzi handiagoa ematea bazkari eta afarietan, eta bigarrenei laguntzea barazkiekin, patatekin, arrozarekin edo pastarekin. Gainera, beste elikagai batzuk ere sar daitezke, hala nola esnekiak, zukuak, frutak eta fruitu lehorrak…, dieta askotarikoa izan dadin.
Lehiaketako dieta Dieta honek ez du bakarrik probaren eguna hartzen, probaren aurreko hiru egunak ere barne hartzen ditu.Horrelako lasterketak egiteak dakarren estresa dela eta, ohikoa da egun horietan kirolariak beherako baten ondorioz urdail-hesteetako arazoak izatea. Hesteen mugikortasun hori murrizteko, komeni da karbohidrato ugariko eta gantz eta zuntz gutxiko elikagaietan oinarritzea elikadura, beherakoa eta, ondorioz, elikagaien malabsortzioa saihesteko.
Maratoiko dieta iritsi ondoren, kontuan hartu behar da probaren aurreko bazkaria ariketa hasi baino hiru ordu lehenago egin behar dela. Hala, digestio egokia egin eta urdaila hustuko da, odoleko glukosa-maila eta glukogeno-erreserba egokiak izan daitezen. Otordu horretan, lehenengo plater oparoa egin daiteke: pasta, arroza edo lekalea (gutxiago, eta arrozarekin, patatarekin edo barazkiekin konbinatuta); bigarren platera, berriz, arrain zuria edo koipe gutxiko haragia (oilaskoa edo indioilarra), patatak, artoa, ilarrak… Postrerako, esneki bat edo barazki- edo fruta-zukua har daiteke. Bazkari trinko horretaz gain, lasterketa hasi baino ordubete lehenago, ogiren bat, biskoteak, galletak… hartzea komeni da, baita edari isotoniko bat ere, hidratatzeaz gain ariketan galduko diren gatz mineralak ematen dituena.
Maratoia hasi ondoren ere, elikadurak garrantzi handia du. Ordu oro, litro bat ur hartzea gomendatzen da, egarri-sentsazioa agertu aurretik edatea komeni baita. Probako 20 kilometro inguru egin ondoren, komeni da karbohidrato ugariko elikagaiak hartzea berriro, “txoria” saihesteko eta lehiaketa arrakastaz amaitu ahal izateko, heriotzarik izan gabe.
Indarrak berreskuratzea Indarberritze-dieta maratoiak eskatzen duen esfortzu fisiko bizia egin ondoren, glukogeno-erreserbak (muskuluan eta gibelean energia erreserbatzea) birjartzeko da. Lasterketaren ondorengo lehen minutuetan, organismoak elikagaiak azkarrago xurgatzen ditu, batez ere glukosa. Horregatik, mantenugai horretan aberatsak diren elikagaiak hartzea gomendatzen da, hala nola, barratxo energetikoak, edari isotonikoak, arroz-esnea, galletak, fruta batzuk (platanoa, adibidez)… Bi ordutik behin elikagai hidrokarbonatuak hartzea gomendatzen da, eta, beraz, ideia ona litzateke fruta oso bat edo zuku eta galleta batzuk jatea. Proba amaitzen den orduaren arabera, kirolariak jan edo afaldu egingo du. Nolanahi ere, hartualdi horiek entrenamendu-aldian egiten zirenen antzekoak izan behar dute.
Kasu batzuetan, beharrezkoa izan daiteke aminoazido adarkatuen gehigarriak erabiltzea, muskuluak berreskuratzen laguntzeko, baina betiere espezialista baten kontrolpean.
Hidratazio egokia Ariketa fisikoa egitearen ondorioz izerdia agertzen da. Izerdi horren funtzioa gorputzeko tenperatura orekatzea da, nahiz eta ura eta elektrolitoak galtzea ekarri. Kirolaria behar bezala hidratatuta ez badago, haren gorputz-tenperatura handitu egin daiteke, eta, ondorioz, eragin negatiboa izan dezake errendimenduan eta osasunean. Kirolariak behar duen likido-kantitatea, ariketaren iraupenaren eta intentsitatearen araberakoa ez ezik, lehiaketa-egunaren klimatologiaren araberakoa ere bada. Oro har, komeni da likidoak hartzea (ahal dela, edari isotonikoak) lasterketaren aurretik, bitartean eta ondoren.
