Elikadura ezinbesteko baldintza da edozein kirol-erronka lortzeko. Baina dietak are garrantzi handiagoa du errendimenduan, baldin eta jarduera fisikoaren iraupena luzatzen bada, intentsitate handikoa bada eta erresistentzia fisiko handia behar badu, edo egunean ordu asko behar badira zenbait egunetan, baita astetan ere, helburua lortzeko.
Goi-mendiko espedizioetan parte hartzen duten alpinistek egun bakoitzaren aurretik, bitartean eta ondoren zaindu behar dute dieta. Igoera bakoitzak eragiten duen higadura fisiko handia konpentsatzeko behar duten energia ekarpena apartekoa da. Baina jateko eta edateko gogoa mugatzen dute egun askotako esfortzu-nekeak, muturreko hotz-baldintzak eta 4.500 metrotik gorako altueretan sortzen den hipoxiak edo oxigeno-faltak.
Ibilaldi horietarako hautatzen diren elikagaiek ezaugarri batzuk izan behar dituzte: bolumen txikikoak izan behar dute, energian kontzentratuak, erraz digeritzen direnak eta oxigeno gutxiago kontsumitu eta digestioan energia gutxiago gastatu behar dutenak.
Energia-gastu handia
3.500 metroko altueratik gora, igoeran ahalegin handia egiten duen alpinista batek erraz gainditzen du 5.000 kilokaloria baino gehiagoko energia-gastua (8.000 kcal/egun ere behar ditu), egunean behar duen kantitatea (1.800-2.000 kcal.) baino hiru aldiz gehiago. adin, pisu eta altuera bereko pertsona sedentario batek.
Elikagaien energiak mendizalea aurreikusitako erritmoan ibiltzeko aukera eman behar du, motxila garraiatzeko eta inguruko hotza arintzeko behar duen indarra ahaztu gabe. Elikagaietatik lortzen den energiaren proportzioa edozein erresistentzia-kirolen antzekoa izango da: %60 eta %70 artean karbohidrato moduan, %10 eta %12 artean proteinetan eta %30 koipe artean.
Esfortzu handiko egunen ondoren metatzen den nekeak, muturreko hotzarekin eta hipoxiarekin batera, apetitua galtzea dakar. Igoeran jateari eta edateari ez uzteko gakoa elikagaiak eta edariak egoki aukeratzea da.
Aklimatazioa alturako janarian
Goi-mendiko espedizioetan bi dieta mota bereizten dira. Oinarrizko eremuan kontsumitzen diren jakiak eta martxan daudela hartzen direnak. Lehenengo kasuan, alpinistek denbora gehiago dute bazkaltzeko eta, oro har, giro lasaiago batez gozatzen dute, nahiz eta hori hainbat faktoreren araberakoa den, hala nola mendi-motaren eta eguraldiaren araberakoa.
Funtsezkoa da elikadura eta hidratazioa, esfortzu luzea egin ahal izateko eta hipotermia eta hipogluzemia kasuak saihesteko.
Mendizalea mendian egoten da egun batzuetan, eta inguruko mendietara igo ondoren itzultzen da, altuerara moldatzeko. Une horretan, jakiek indarberritzaileak izan behar dute, karbohidratotan karga handia izan behar dute, eta horrek erreserba-energia emango du, baita proteinak ere, muskuluak indarberritzeko balioko duten elikagaiak (aurrekoekin batera). Gantz-ekarpena funtsezkoa da, energia-iturririk handiena baita.
Gutxieneko koipe-erreserba izateak hotzari aurre egiten laguntzen dio organismoari. Hala ere, arretaz aukeratu behar da elikagai koipetsuak, digestioan ahalegin handiagoa egin behar baitute. Koipetan aberatsak diren produktuak baztertu egin behar dira, hala nola hestebeteak, haragia, arrautzak, frijituak, esne osoa edo gaztak, besteak beste. Fruitu lehorrak, zerealekin eta fruta lehortuekin konbinatuta, aperitibo energetiko gisa har daitezke.
Igoeran zenbait ordu edo egun iraun dezake, eta beste janari mota bat planteatzen da. “Eraso-bazkaria” edo “ibilaldi-errazioa” deitzen zaio. Balio energetiko handiko eta digestio errazeko elikagaiez osatua egon behar du. Motxilan ez dira faltako karbohidrato ugariko mokaduak, asimilazio azkar eta ertainekoak, hala nola, barratxo energetikoak, fruitu lehorrekin nahasitako fruta lehortua (datilak, piku-ogia, aran deshidratatuak), zereal-malutak eta gelak edo fruta zatikatua, besteak beste.
Esfortzu handieneko uneetan edo gailurretik hurbil dagoenean, glukosazko edo destrosazko gel edo tabletetara jo daiteke. Produktu horiek berehalako energia-pultsua ematen dute, eta alpinistak azkar aprobetxatu behar du. Ondoren, elikagai energetikoen beste errazio bat hartuko da, ahultasunik ez sentitzeko; izan ere, horrela egiten ez bada, “txori” beldurgarria ager daiteke, eta horrek egoera onean itzultzea eragingo du.
Mendian, nekearen aurkako borrokak prebentziozkoa izan behar du: elikadura eta hidratazioa, ahalegin luzea egin ahal izateko eta hipotermia eta hipogluzemia egoerak saihesteko adinakoak.
Elikagai liofilizatuak eta paketatuak
Liofilizatutako produktu-paketeak oso baliabide erabilgarriak dira goi-mendiko espedizioetarako. Horrelako elikagaiek ultra-arinak izatearen abantaila eskaintzen diete alpinistei. Hasierako pisua baino hamar aldiz txikiagoa da. Horri gehitu behar zaio modu orekatu eta anitzagoan elikatzeko aukera. Liofilizazioa elikagaiak deshidratazioaren bidez egokitzeko teknika bat da, presio eta izozte-tenperatura jakin batzuetan.
Ultrarinak dira, hasierako pisua hamar aldiz murrizten dute eta elikadura orekatua eta askotarikoa ahalbidetzen dute.
Emaitza: uretan duen pisuaren %95 galdu duen barazkia edo fruta, edo %60 eta %85 artean haragia eta arraina. Elikagai liofilizatuak erresistentzia handiko poltsetan paketatzen dira, kalitate dietetiko eta organoleptikoa (zaporea, aroma, testura) ezin hobeki gordetzen dutenak zenbait hilabetez, baita hiru edo lau urtez ere.
Mundu osoko gastronomiaren errezeta originalak eskaintzen dituzten janari liofilizatuko hainbat marka komertzial daude. Helburua da espedizioko kideek beren ohiko dietaren antzeko elikagaiak kontsumitzea. Patata-tortillaren oinarrizko lehen plater liofilizatuetatik, curryarekin egindako plater gozoak, arrozak eta zopak saltsa txinatarrekin, kuskuen eta paellaren errezetak edo plater begetarianoen aukerak egin dira.
Osagaien identifikazioa da alderdirik deigarriena elikagai liofilizatuak hartzen hasten diren mendizaleentzat. Karbohidratoak eta proteinak konbinatzen dituen plater bakar batean jan daitezke jaki osoak. Emaitza plater hau da: arroza oilaskoarekin, pasta bolognesa edo milanesa erara, edo patata-pastela eta haragi xehatua, besteak beste. Hasierako 160 g-tik 300 eta 520 g-ra pasatzen dira berregindako produktuan, 600 kcal inguru ematen baititu.
Postreak eta mokaduak energia-osagarri perfektutzat hartzen dira, bai janari nagusiaren ondoren jateko, bai ordu artean, gastatutako energia handiaren zati bat ordezteko une zehatzetan. Besteak beste, arroz-esnea, sagar-konpotak, txokolate-kremak, fruta-mazedonia, mueslia eta semola-pastelak.
Errehidratatzeko prozesua sinplea eta berehalakoa da, ez du egosi beharrik; nahikoa da poltsaren hondoa mugitzea eta fabrikatzaileak adierazitako ur irakinaren proportzioa gehitzea, 150 eta 250 ml artean 80 g-ko poltsa bakoitzeko. Edukia irabiatu, saltsak desegin eta multzoa homogeneoki berrhidratatzeko, eta minutu gutxiren buruan, produktua jateko prest dago.
Badira gosaltzeko balio duten elaborazioak ere. Besteak beste, muesliz eta kakaoz egindako poltsatxo liofilizatuak, kafez eta azukrez hautsitako esnea, ogia, galletak eta marmelada. Mokadu horren energia-ekarpena 800 kcal ingurukoa da.
Ariketa fisikoa egiten den bitartean, hidratazioa funtsezkoa da organismoaren osasuna eta errendimendu fisikoa arriskuan ez jartzeko. Mendian ezinbestekoa da ura maiz edatea, elurra urtzean edo izotza urtzean lor daitekeena. Edan baino lehen, ura edangarri bihurtu behar da, iragazki-sistema baten bidez edo ur-araztegiari gehitzen zaizkion pastilla edangarriekin. Alpinistak hidratatzeko balio duen urari gatz mineralak gehitu behar zaizkio, kontsumoarekin parekatzeko osagaietan.
Egarri-sentsaziorik ez izan arren, alpinistak maiz edan behar du; 15 minutuan behin sorboak hartzea komeni da. Kirolarientzako edariak, tea edo zukuak mendian likidoak hartzeko alternatibak dira. Izerdi handiko esfortzu luzeko uneetan behar beste hidratatzen ez bada, muskulu-espasmoak eta karranpak sor daitezke, baita deshidratazio-kasu larrienetan ondoeza neurologikoa ere.
