Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Menopausia: dieta eta ariketak

Menopausian, premia metabolikoak aldatu egiten dira, eta, beraz, beharrezkoa da dieta egokitzea eta jarduera fisikoari arreta jartzea, fase hau gogobetetasuna eta ezustekorik gabe bizitzeko.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteartea, 2014ko azaroaren 25a
Img menopausia dieta hd Irudia: Hannamariah

Menopausia emakumearen ugaltzeko adina da. Aldaketa fisikoak dakartza eta bizi-erronka luzea da; bizi-itxaropenari erreparatuz gero, bizitzaren heren baten hasiera izan daiteke. Aldaketak garrantzitsuak dira, eta konpromisoa hartzen dute egoera fisikoa eta emozionala. Beraz, serio hartu behar dira jarraibideak, eta jabetu behar da elikadura, ariketa eta autoestimua funtsezkoak eta aliatuak izango direla. Horren ondorioz, menopausia osasuna eta ongizatea zaintzeko aukera bihurtuko da. Ondoren, aholku nutrizional praktikoak emango ditugu.

Img menopausia dieta
Irudia: Hannariah

Menopausia: jarduera fisikoak eta ondo jateak markatzen dute aldea

Obulutegiek hormona estrogenoa, estrogenoa, gutxitzean sortzen da menopausia. Prozesu hori luzatu egiten da hainbat urtetan, eta, aztertutako batez bestekoen arabera, 51 urte ingurukoa da, azken hilekoa gertatzen den unea. Ernaltzen ari diren obuluen sorreraren amaiera iragartzeaz gain, pixkanaka desagertzen ari dira energia-mailetan, oroimenean, hezurren osasunean, gernu-sisteman eta bihotzaren osasunean. Aldaketa-multzo saihestezin hori, ordea, bere gain har daiteke bere ondorioak kontrolatzeko. Itogarriak -neurri batean lipidoen gehitzeak sortutakoak, pisua gehitzekoak- eta ondoezaren beste kapitulu batzuk murriztu eta moteldu egin daitezke. Inoiz baino gehiago, saiatu behar da nutrizio-beharrei erantzuten eta ariketa neketsu eta ohikoa egiten; izan ere, ikerketek erakusten dute hemen dagoela arrakasta.

Menopausiarako dieta-gomendioak

Img 138528g
Irudia: CONSUMER EROSKI

Estrogeno-mailak gutxitu egiten dira emakumearen gorputzean menopausian. Ondorioz, hezur-dentsitatea murriztu egin daiteke, eta osteoporosia (hezur hauskorrak) lagundu. Kaltzio gehiago hartzeak osasuntsu mantentzen laguntzen du. Hala ere, ez da komeni esnekien kaltzio guztia lortzearekin obsesionatzea. Fruitu lehorretan eta hazietan (sesamoa, kalabaza-pipak, ekilorea…), labore integraletan, labore integraletan, barazki integraletan (brokolia, espinakak, zerba, txikoria…) eta sardina edo arrain txikiak arantzadun arrain txikietan aurki ditzakegu.

Kaltzioa erabat xurgatu eta hezurretan jalkitzen dela ziurtatzeko, arrain urdinean, arrautzetan eta osoko arrozean dauden elikagaiekin konbinatu behar da. Horregatik, ariketa fisikoa egitea komeni da, eta aire librean paseatzea, ahal den guztietan. Elikagai guztiak ohikoak dira erosketa osasungarriaren saski batean, baina, aldi horretan, zorrotz betetzea komeni da. Kafearen eta edari alkoholdunen ohitura gisa hartu behar da. Komeni da, halaber, alde batera uztea gasa, azukrea eta produktu prozesatuak dituzten edariak, hala nola, opilak, industria-pizzak, gari-irin oso finduak, sodio asko duen edozein industria-prestakin eta landare-olioak, baita gantz hidrogenatuak edo trans gantzak ere.

Menopausiako mantenugaiak: zein aukeratu eta non dauden

Nerabezaroan, amak arduratzen dira alabei. Haurdun dagoen emakumea zaindu behar du. Emakumeak, menopausian, jabetu behar du oraingoan bera dela lehentasuna. Bitaminak, mineralak eta mantenugai zehatzak zaindu behar dira.

Zinkak, burdinak, kobreak eta C, E eta B bitaminek lagundu dezakete sistema immunologiko osasuntsua mantentzen eta estresa geldiarazten. Selenioa eta A, C eta E bitaminak ekintza antioxidatzailearen bidez egiten dira, eta zinka, magnesioa eta kobrea entzima antioxidatzaileen faktoreak dira.

  • Zinka itsaskietan, garbantzuetan, kalabaza-hazietan, intxaurretan, labore integraletan eta gaztan aurkitzen da.
  • Hemo burdina haragietan eta arrainetan dago. Hemo burdina, berriz, hosto berdeko barazkietan, espinaketan, zainzurietan, brokolian eta beste zenbait legetan, perrexiletan, eta algak, labore integralak eta algak ditu. Baita fruitu lehorretan eta lehortuetan ere.
  • Kobrea sesamo-hazietan, anakarbi gordinetan, sojan eta ekilore-hazietan dago.
  • Selenioa galorratza, arrain urdina eta lekaleak dira.

Bitaminei dagokienez, A, C eta E dira lehentasunezkoak.

  • Azenarioa, brokolia, bonatoa, aza, espinakak eta kalabaza A bitaminaren iturri dira.
  • C bitamina barazkietan eta fruta freskoetan dago, batez ere zitrikoetan, kiwietan, masustak, ahabiak, marrubiak…
  • E bitamina oliba-olio birjina estra (honetan ugariagoa), aguakate eta fruitu lehorretan dago.

Ariketa, funtsezkoa

Menopausia ondo bizitzeko beste oinarria gimnasioan izena ematea da. Horrela. Aringarririk gabe. Eta egunean ordubete, astean bost egunez, ariketa egiteko. Beste aukera bat egunero aire zabalean oinez ibiltzeko ohitura ezartzea da. Zaindu egin behar da. Ikerketek adierazten dutenez, jarduera fisikoak lagundu egiten du gosea kontrolatzen, digestioa hobetzen, pisua irabazten eta bizkortasuna indartzen; bihotzaren eta hezurren osasunean laguntzen du (hezurra birsortzeko laguntza da, prozesu hori ez da adinik geratzen). Gainera, egun erreserbatu batean kirola egiteak eragin positiboa du emozioetan, osasun mentalean eta maitasun-bizitzan.

Hiru ariketa mota konbinatzea gomendatzen da:

  • Pauso arinez ibiltzea, korrika egitea, igeri egitea, padelean jolastea, hezur-dentsitateari eusten laguntzen duten eskailerak igotzea.
  • Ariketa aerobikoak makina kardiobaskularrak ditu, bihotz-maiztasuna areagotzen du eta bihotza eta zirkulazioa bultzatzen ditu.
  • Malgutasun- eta kontzentrazio-ariketak, hala nola yoga, pilates edo Chi-kung, egonkortasunari, malgutasunari eta artikulazio-mugikortasunari eusten laguntzen dutenak, eta gorputzaren eta emozioen gaineko kontzientzia bultzatzen dutenak.

Sojaren onurak, eztabaidagai

Dietaren bidez sojaren ondorio onuragarriak, hasiera batean, kontsumo handiaren (asiaren) eta sojaren (mendebaldearen) arteko alde nabarmenak agertu zituzten dietan. Ikerketek erakusten dutenez, soja-proteinek dentsitate handiko lipoproteina osasuntsu mantentzen lagundu dezakete (HDL), eta horrek eragin positiboa du bihotzaren osasunean. Ikerketa berri baten arabera, soja-isoflabonak antioxidatzaile gisa ere aritzen dira, eta zahartzeari lotutako erradikal askeen ekoizpena inhibitzen laguntzen dute. Horren truke, zehaztasun zientifiko nabarmeneko ikerketa berri eta berriak sortzen dira, eta, horien artean, sojari eta alderdi jakin batzuei ematen zaizkien emaitza onak nabarmentzen dira, batez ere menopausiari lotutako sintomak hobetzeari dagokionez (adibidez, itomena, idorreria eta hezurren mineralizazioa).

Edonola ere, fitoestrogenoak, adibidez, produktu hartzituen (miso, tamari, shoyu, tofu, tempeh, natto…) isoflabonak, adibidez, osasunarentzako onura ugarirekin lotzen dira. Elikagai horiek ez dute zerikusirik, kalitate nutrizional eta osasungarriagatik, eta mendebaldeko gizartea ohituta dago, soja-esnea edo soja-jogurta adibidez. Komeni da alde batera uztea, baldin eta, agian, neurriz kontsumitu behar bada.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak