Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Menu begetarianoen plana: elikagaien konbinazio azkarra

Haragirik, arrainik edo produktu deribaturik gabeko dieta baten bidez elikadura egokia nahi dutenentzako gida

  • Egilea: Egilea

  • arabera: Osteguna, 2009ko urtarrilaren 29a
Img comida vegetariana Irudia: Stephan Mosel

CONSUMER eroski-k planteatutako menu alternatiboak elikadura obolaktobegetarianoaren kontzeptuaren arabera diseinatuta daude. Elikagai hori esnearekin (edo ordezko edariekin) eta deribatuekin eta arrautzekin (dietako proteinen zati bat) estaltzen saiatzen da. Gainerako proteinak landareekin modu egokian konbinatzen diren platerekin konpentsatzen dira. Elikagaien konbinazioa funtsezkoa da elikagaiei ahalik eta errendimendu elikagarri handiena ateratzeko eta nutrizio-gabeziak saihesteko.

Dieta begetariano orekatua

/imgs/2009/01/comida-begetariana11.jpgMenu horien helburua da kontsumitzaileari elikadura dieta begetarianoaren irizpideen arabera egunero planifikatzeko lana erraztea, haragirik, arrainik eta produktu eratorririk gabe. Proposatutako menuak, errezetekin batera, oso baliabide erabilgarriak dira denbora falta eta, kasu askotan, ideiarik eza kontuan hartzen bada familia-elikadura antolatzean plater eta errezeta begetarianoak prestatzeko orduan. Menu horiek elikadura begetarianoari ekiten dioten eta elikadura egokia bilatzen duten pertsonentzako gida gisa ere uler daitezke.

Kaloriak, zuzenak

Menuak diseinatzeko, Nutrizioan adostutako premisa dietetikoak hartzen dira kontuan, eguneroko irenste-kopuruari, kontsumo-maiztasunari eta elikagai bakoitzaren errazio gomendatuari dagokienez. Hori dela eta, menu obolaktobegetariarraren azterketa energetikoa biztanle segmenturako gomendatutako 2.000 eta 2.200 kaloria artean iristen da egunean: 18 eta 60 urte bitarteko gizon eta emakumeak, bizitza aktibo ertaina dutenak.

Energia-beharrak asko aldatzen dira adinaren, bizimoduaren eta norberaren osasunaren arabera, baina ez dira hainbeste aldatzen mantenugaien balioak (proteinak, karbohidratoak, gantzak, bitaminak, mineralak eta zuntza). Hori dela eta, menuaren kantitateak, janariak eta platerak egokituz, familia osoarentzako elikadura osasuntsuaren erreferentzia izan daitezke. Gainera, astean zehar errezeta osasungarriak, gozoak eta, gehienak, prestatzen errazak.

Urratsez urratseko menua

Gosaria eguneko energia-balio osoaren %20 eta %25 bitartekoa da, eta eguneko erreferentziazko otordu bat da, 400-500 kcal inguru ematen dituena. Gosariak askotarikoak izatea eta talde ezberdinetako elikagaiak hartzea gomendatzen da: zerealak, esnekiak (kaltzioarekin aberastutako edari begetalak izan daitezke) eta frutak, adibidez. Kaloria kopuru osoa lortzeko, osagarriak eransten dira, hala nola gazta, arrautza, fruitu lehorrak edo gozokiak, hala nola fruta lehortuak, marmelada, eztia edo azukrea. Hain gosari osoa lortzen ez bada, goizean falta diren elikagaiak hartzea gomendatzen da, eguerdia baino lehen eguneko energiaren %25 hartzeko.

Menu ovolactovegetarianoaren azterketa energetikoak 2.000-2.200 kaloria izan behar ditu eguneanEguerdiko janaria eguneko energia-balio osoaren %40 da. Hiru plater ditu: lehena, bigarrena eta postrea, ogia eta ura bezalako osagarriekin batera, azken hori idatzizko menuetan islatzen ez bada ere. Bai bazkarietan bai afarietan, entsalada freskoen edo barazkien platerak izango dira menuari hasiera emateko egokienak. Noizbehinka eskaintzen dira "landare-proteinak", hala nola seitana, tofua edo tempeh, zerealen eta sojaren hartziduratik eratorritako produktuak.

Elikagai horiek beren aminoazidoen eta, beraz, beren proteinen kalitateagatik nabarmentzen dira, "haragi begetalak" deitzen zaien neurrian, nutrizioaren aldetik perfektuak direla uste baitute. Menuetan sartzen dira, bai elikagai gisa, bai berez, hala nola seitan erregosia edo tempeh baratxuriarekin, edo errezeta baten osagai gisa, hala nola kroketak tofuarekin edo kaneloiak perretxikoz eta seitanez beteak. Helburua da askotariko elikagaiak dituzten errezetak erakustea, baita etxean produktu horiek egiteko modua ere.

Eguerdian bazkaltzeko unea aprobetxatzen da, astean zenbait egun lekale sartzeko. Izan ere, hain energetikoak eta haizetsuak direnez, digestio gehiago sor daitezke afarian. Lekaleak beti egongo dira zerealen batekin, bai errezetan bertan (dilistak arrozarekin), bai jatordu berean (dilistak eta ogia), elikagaien konbinazioa optimizatzeko.

Askaria, eguneroko energia-balio osoaren %10 eta %15 bitartekoa, sinplea da, eta aperitibotzat hartzen da berezko otordu gisa baino gehiago. Lehentasuna ematen zaie fruta freskoei eta esneki errazei (jogurta, esnea, gazta edo mamia). Higadura handiagoa jasaten dutenek elikagai osasungarri energetikoagoak dituzte eskura, hala nola fruitu lehorrak eta fruta lehortuak, zerealen edo fruitu lehorren nahasketako ogi eta galletak, mueslia, gozokiren bat (txokolatea, marmelada edo eztia) edo gazta motako aperitibo gaziren bat, arto- edo arroz-opilak.

Ez da gomendatzen askaria gainditzea berandu jan bada, goiz afaldu bada edo higadura fisiko handirik ez bada. Fruta, jogurta, zukua, infusioa, light edaria edo ura aukeratzea ere lagungarria da afarira arte jateko gogoa kentzeko.

Afariak eguneko energia-balio osoaren %25 – %30 ematen du. Frugala proposatzen da, baina askotarikoa, bai elikagaietan bai sukaldean, eta erraz digeritzen da, atsedena eta lo indarberritzailea bermatzeko. Afariarekin eguneko oreka dietetikoa lortu nahi da, eta proposatutako kantitateak handiagoak izango dira higadura fisiko handiagoa edo ordutegi bereziak dituzten lanen kasuan.

Oro har, lehen plater arina eskaintzen da: entsalada, barazkia, purea edo zopa, eta bigarren sendoagoa, afariaren ekarpen proteiko nagusia ordezkatzen duena. Arrautzak, gazta eta esnea eta arrautza konbinatzen dituzten errezetak, hala nola krepeak, natillak edo flanak, berez proteikoak diren elikagaiak dira, eta zerealen eta lekaleen konbinazio begetalekin txandakatzen dira, hala nola albondigekin, hanburgesekin edo saltxitxekin.

Menuen proposamenak ogi integrala eskaintzen du, osasungarriagoa eta nutrizio aldetik osoagoa den aukera gisa, baita osoko zerealak ere, hala nola arroza, pasta, gailetak eta gosariko zerealak. Bazkari eta afarien postrerako, fruta freskoa eta esneki errazak dira nagusi: jogurta, mamia, gazta… Menuek, gutxienez, egunean behin entsalada bat eta hiru fruta-anoa izaten dituzte, barazki askotarikoak, astean lau edo bost arrautza eta lekale-anoa bi edo lau artean.

Eduki honen barruko orrialdekatzea


Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak