Elikagai-multzo guztiak astean zehar gomendatutako maiztasunarekin irudikatzean elikadura orekatua eta askotarikoa bermatzen duen metodo eraginkor bat da txantiloi bat egitea (astean behin, hamabostean behin, hilean behin… izan daiteke). Horretarako, lehenengo urratsa egun bateko eskema egitea da, eta gero plantillara eramatea. Pertsona bakoitzaren ohituraren, lan ordutegiaren eta intentsitatearen arabera, otorduak gutxi gorabehera oparoak izanen dira eta hainbat hartualditan banatuko dira. Gosaria Ez da beharrezkoa oparoa izatea, baina pertsona bakoitzaren nutrizio-beharrak asetzeko pentsatuta dago; izan ere, hobeto edo okerrago planteatutako gosariak eragina du egunaren gainerako zatietako errendimendu fisiko eta mentalean. Beste aukera bat bi hartualditan banatzea da (gosari arina eta hamaiketakoa). Bazkaria Gure herrialdean eguneko otordurik garrantzitsuena da. Lehen platera irinkarak (patata, lekalea, arroza, pasta) edo barazkiak izan daitezke, bigarren platera proteikoa (haragia edo arraina edo arrautza), goarnizioarekin eta postrearekin. Askaria Ez du garrantzi handirik hartzen itxuraz, baina zaintzen ez bada, gainerako dieta desorekatu egin dezake, ordu horietan mokadutxo bat egin eta gutxi komeni diren elikagaiak jan nahi izaten baititu. Afaria Bazkaria baino arinagoa, baina ahal den neurrian aurkezpen bera egiten saiatu (lehen platera, bigarrena, goarnizioa eta postrea).
Asteko menua planifikatu ondoren, erosketen zerrenda egiten da. Erosketan ordena bat izatea komeni da; horrela, elikagaien segurtasuna hobetuko dugu eta erosketan ere aurreztea lortuko dugu. Hilaren hasieran, zerrenda bat egin daiteke, egunero, astero eta hilero erosi behar edo eros daitezkeen elikagaien berri emateko.
| EGUNERO | Oso elikagai galkorrak: ogia, barazkiak eta haragia edo arrain freskoa. |
|---|---|
| ASTEAN BEHIN | Kontserbazio luzeko barazkiak (letxuga, azenarioa, berenjena, kalabazina, tomateak, etab.), patatak, askotariko fruta, jogurtak eta bestelako esnekiak, arrautzak, hestebeteak edo fianbreak, moldeko ogia edo ogi txigortua… |
| HILEAN BEHIN | Esne esterilizatua edo pasteurizatua, zerealak eta gosariko beste produktu batzuk, barazki- edo animalia-kontserbak, izoztuak, arroza, elikadura-pastak (makarroiak, fideoak, espagetiak…), lekaleak, fruta-zukuak eta landare-olioak (oliba, haziak…) |
Horrela, bada, jaki-biltegi osoa izan daiteke beti, eta janari azkarra baina elikagarria inprobisatu daiteke, beste jarduera batzuk egiteko denbora aurreztuz. Era berean, platerak prestatzeko orduan, zenbait alderdi hartu behar dira kontuan, janaria dietetikaren eta gastronomiaren aldetik onargarria izan dadin. Horretarako, menu bakoitzaren kalitate organoleptikoa zaindu behar da: Zaporea Elikagaiak txandakatzea, lehen eta bigarren platerean edo bazkarian eta afarian edo elkarren segidako egunetan osagai bera errepikatu ez dadin saiatuz. Testura Monotonia saihesteko sukaldaritzako prestakinen kontrastea (egosia, lurruna, plantxa, gisatua, frijitua, etab.). Asetasun-balioa Menu berean plater astunegiak edo arinegiak ez izatea komeni
da. Aurkezpena eta kolorea Ondo aurkeztutako plater batek jateko gogoa pizten du.
taula: Kontsumo-maiztasunari buruzko gomendioak
| ESNEA ETA DERIBATUAK | OGIA | FRUTA | BARAZKIAK |
|---|---|---|---|
| BILDU DIRA | |||
| HARAGIA | ARRAINAK | ARRAUTZAK | |
| 6 aldiz astean | Gutxienez 3-4 aldiz astean | 4 edo 5 unitate astean | |
| LEKALEAK | ARROZA | PASTA | PATATA |
| astean 4 aldiz | astean 2 edo 4 aldiz | astean 2 edo 4 aldiz | astean 2 edo 4 aldiz |
