Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Mineral gehien duten fruitu lehorrak

Nutrizio-desberdintasunak direla eta, mineral eta oligoelementu gehiago behar diren egoeretan gomendatzen dira, hala nola burdina, kaltzioa eta magnesioa.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteartea, 2010eko martxoaren 09a

Fruitu lehorren nutrizio-balio apartak justifikatzen du herritarren artean hura sustatzea eta aperitibo gisa hartu ohi den kontsumoa ez bezalakoa izatea. Gainera, nahiz eta bere konposizio kimikoagatik fruitu lehor guztiak elikagai talde berekoak izan -gantz asegabeetan, proteinetan eta mantenugai erregulatzaileetan aberatsak direnak-, mineral eta oligoelementu kopuruan desberdintasunak daude, eta, beraz, bakoitza helburu jakin baterako gomendatzen da. Burdina gehien dutenak anemia izanez gero eta ahalegin fisiko handiagoa eskatzen duten egoeretan hautatuko dira. Magnesio kontzentratuak mineral horren iturri izango dira hezur-osasunerako; beste batzuek, berriz, behi-esnearen kaltzio-ekarpena ere gainditzen dute.

Burdina ugari anemiarako

Burdina da fruitu lehorren konposizio kimikoan nabarmentzen den oligoelementuetako bat. Hauek dira, lekale lehorren ondoren, dietari burdina gehien ematen dioten elikagaiak. Gainera, haragiekin alderatuta, antzeko burdin kantitateak dituzte: 3,5 miligramo inguru 100 gramoko. Kontrapartida gisa, landareetatik datorren burdina (ez hemoa) forma ferrikoan dago, eta erredukzio kimikoaren bidez eraldatu behar da, ferra-forman (hemoa), organismoan modu eraginkorragoan xurgatu ahal izateko. Hala ere, asimilazio horrek hobera egiten du burdinazko burdina ferroso bihurtzen duen C bitaminarekin eta elikagaiak egostearekin, hori baita aurresateko modu bat.

Beste elikagai batzuekin konbinatuta, fruitu lehorrak eta lekaleak jatea proteina-iturri dietetiko bikaina da, baina, praktikan, C bitaminan aberatsak diren fruta eta barazkiekin hartzea komeni da, hala nola fruitu lehorren entsaladan, irasagar-ozpin-olioarekin, eskarola- eta laranja-entsaladan, sagar eta laranja erreekin edo frutekin nahasita eta irabiatuta.

Fruitu lehorrak kontsumitzeak lagundu egiten du oligoelementu horretan dietaren kantitatea eta kalitatea hobetzen, eta, beraz, anemia ferropenikoaren tratamendu dietetikoa hobetzen, mundu osoko jende kopuru handi bati eragiten baitio. Burdinaren urritasun organikoa da haren arrazoi nagusietako bat. Fruitu lehorren artean, sesamo-haziek gehiengoaren ia bikoitza dute (9 mg/100 g). Ondoren, pistatxo txigortuak (7 mg/100 g), ekilore-pipak (6,4 mg/100 g) eta pinaziak (5,6 mg/100 g).

Fruitu lehorren eta lekaleen kontsumoa proteina-iturri oparoa da

Ohitura osasuntsu bat da hainbat sukaldaritza-prestakuntzari sesamoa gehitzea. Hazi txigortuek ukitu atsegina ematen diete entsaladei, zopei, kremei eta barazki-platerei, hala nola lekei, sesamoz betetako garbantzu-albondigei edo berenjena-pateari. Sesamo birrindua eta olioarekin nahastuta, tahini izeneko pasta lortzen da (sesamo-pasta). Ogitan igurtzita, mokadu edo sarrerako elikagarri gisa erabiltzen da. Humusa edo garbantzu-patea hazi horiekin egiten den beste errezeta gozo bat da.

EROSKI CONSUMER aldizkariaren errezeta-liburuan, fruitu lehorrekin egindako hainbat errezeta daude. Pistatxoekin hainbat errezeta proposatzen dira: arroz- eta oliba-entsalada, indioilar-bularki gazituak laranjarekin,
nahasi fruta tropikalekin eta jogurtarekin, banana- eta udare-zatiekin, edo gazta freskoa kiwiarekin eta pistatxo birrinduekin. Ogi-mota ugari daude, besteak beste, sesamo-haziak edo ekilore-haziak.

Kaltzio-edukia, baina ñabardurekin

Fruitu lehorren dentsitate minerala dela eta, mantenugai horien iturri dietetikotzat hartu behar dira, nahiz eta horietako batzuentzat, kaltzioa esaterako, ñabardura batzuk kontuan hartu behar diren. Fruitu lehorrak mineral horren edukiagatik nabarmentzen dira, bereziki almendra txigortuak edo frijituak (250 mg/100 g), hurrak (194 mg/100 g), sesamo-haziak (150 mg/100 g) eta pistatxo txigortuak (135 mg/100 g). Ekarpena funtsezkoa da behi-esnearekin alderatuz gero (120-125 mg/100 g eta 140-160 mg/100 g esne aberastuen kasuan), kaltzio-edukian erreferentzia den elikagaia baita.

Kopuru horiek gorabehera, kaltzio dietetikoaren xurgapena eta aprobetxamendua zenbait faktoreren mende dago, hala nola fosforo organikoaren proportzioa, nutrizio-egoera eta organismoaren azidotze-maila. Fruitu lehorretan, kaltzioaren zati bat fitatoekin eta oxalatoekin lotuta dago. Elkarrekin gatz disolbaezinak osatzen dituzte (kaltzio fitatoa, kaltzio oxalatoa), xurgapen minerala mugatzen duten forma kimikoak.

Organismoaren azidotzeak kaltzio dietetikoaren xurgapena ere asko murrizten du. Dietan proteina gehiegi egoteak, bereziki animalia-jatorrikoak, eta azukre eta produktu findu asko kontsumitzeak azidotzea areagotzen dute (pH-a 7 baino txikiagoa da, maila neutro ideala). Organismoa oreka bilatzen saiatzen da, eta “base” elementuak erabiltzen ditu gehiegizko azidoa neutralizatzeko eta gernuaren bidez kanporatzeko. Kaltzioak, azido batekin batera, kaltzio urato gatzak eta kaltzio oxalatoa sortzen ditu, besteak beste. Gatz horiek organismoan kontzentratzen badira, ehunetan metatu daitezke eta haien funtzionamenduari eragin (artikulazioetako uratoak, giltzurruneko oxalatoak…).

Zerealekin konbinatuta, fruitu lehorrak animalia-jatorriko proteinekin pareka daitekeen balio biologikotik sortzen dira. Gainera, digestioan ez dute hondakin azidorik uzten.

MAGNESIOAREN BALIOA

Hezur-osasunerako, magnesioa funtsezkoa da. Hormona paratiroideak eta D3 bitaminak hezurrean kaltzioa xurgatzeko egiten duten jardueran parte hartzen du. Mineral horren dentsitatea nabarmen murrizten da zerealen fintze eta prozesatze industrialean, gari-irin zuria, arroza eta elikagai horiekin egindako eratorri guztiak (ogia, pasta, galletak) ekoitzi aurretik. Horregatik, gutxi prozesatutako edo batere prozesatu gabeko fruitu lehorren eguneroko kontsumoa egungo dietan dagoen magnesio urritasuna konpentsatzeko modu eraginkor bihurtzen da.

Magnesioaren eguneroko gomendioak 350 eta 450 mg bitartekoak dira. Bertan aberatsenak diren fruitu lehorrak ekilore-haziak (387 mg/100 g), sesamo-haziak (350 mg/100 g) eta almendrak eta pinaziak (270 mg/100 g) dira. Fruitu lehor horien 25 gramoko eskukada batek edo horien nahasteak, egunero edo maiz jateko osasungarri gisa gomendatzen den errazioak, 70 eta 100 mg magnesio ematen du: eguneko beharren %17 eta 25 artean.

Sukaldean fruitu lehorrak xehatu, nahastu eta platerei gehitzen ahal zaizkie modu elikagarrian aberasteko, hala nola oilasko gisatua, bularkia urdaiazpikoarekin edo kardoarekin eta borrajarekin.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak