Mineralak elikagaien mantenugaiak dira, hau da, gure organismoak aprobetxa ditzakeen substantziak, bizitza ahalbidetzen dutenak eta elikagaietan kopuru desberdinetan banatuak daudenak. Mineralak, bitaminak bezala, gorputzak oso proportzio txikian eskatzen dituen elementuak dira. Horietako bakoitzak berariazko funtzioa betetzen du gure organismoan, eta energiarik ematen ez diguten arren, horiek guztiak funtsezkoak dira eta gure organismoak normaltasun osoz funtziona dezan behar adina sartu behar dira elikaduran.
Funtsezkotzat jotzen diren mineralen kopuru jakin bat dago, eta elikagaien bidez hornitu behar dira. Horien artean, proportzio handiagoan behar direnak daude, makromineralak esaten zaie eta gramotan neurtzen dira; kopuru txikiagoan behar direnak, miligramotan neurtzen direnak eta mikromineralak deitzen direnak. Eta azkenik, oligoelementuak edo aztarna-elementuak daude, organismoak oso kantitate txikitan eskatzen dituenak, mikrogramoen ingurukoak, hau da, gramoaren milaren bat. Azken horiei dagokienez, ez dago halako gabeziarik gertatzeko aukerarik.
Horiek guztiek zeregin garrantzitsua dute organismoan; izan ere, ehunak egiteko beharrezkoak dira, hezurren eta hortzen funtsezko osagaiak dira, substantzia organikoen zati dira, hala nola hemoglobina (oxigeno-garraioa), oreka hidrikoa erregulatzen dute zelulen barruan eta zeluletatik kanpo, hormonen sintesian eta entzimek parte hartzen duten erreakzio kimiko gehienetan parte hartzen dute.
Makromineralak, banan-banan
Kaltzioa: Hezurrak eta hortzak sortzen, muskuluak uzkurtzen, nerbio-bulkada transmititzen eta odola koagulatzen parte hartzen du. Kaltzioaren erregulazioa, hesteetako xurgapena, hezurrean pilatzea eta gernuaren bidez kanporatzea D bitaminaren, fosforoaren eta hainbat hormonaren (paratohormona eta beste batzuk) mende daude. Fosforoarekin oreka antagoniko bat dago, eta baten maila handitzeak bestea jaistea dakar. Iturri dietetikoak: Esneak eta esnekiek (jogurta, mamia, gazta…) kaltzio iturri onenak direla diote; hala ere, badira kaltzio kantitate handia edo handiagoa duten landareak: sesamoa, melaza beltza, fruitu lehorrak eta lekaleak oro har, eta kantitate apalagoak dituztenak aza, brokolia, espinakak eta laranja. Hala ere, organismoak landareen kaltzioa aprobetxatzea ez da esnekien kaltzioa bezain eraginkorra. Izan ere, elikagaietan mineral horren xurgapena eta ondorengo aprobetxamendua errazten edo eragozten duten substantziak daude, hala nola proteinak, D bitamina edo laktosa, besteak beste. Hezurra jaten duten arrainak (latako sardinak, antxoak, etab.) eta zenbait ur mineral ere kaltzio askoko elikagaiak dira. Gabeziagatiko gaixotasunak: Hazkuntza geldoa haurrengan, errakitismoa, osteoporosia, osteomalazia eta konbultsioak.
Fosforoa: Hezurrak eta hortzak sortzen, garatzen eta mantentzen laguntzen du. Zenbait lipidorekin lotuta, fosfolipidoak sortzen ditu, zeinak zelula-mintzen eta nerbio-ehunaren egitura-osagaiak baitira.Odoleko fosforo-kontzentrazioa kaltzio-kontzentrazioarekin estu lotuta dago. Beharrezkoa da nerbio eta muskuluetarako.Funtsezkoa da energia biltegiratu eta erabiltzeko. Fosforo asko duten elikagaiak: Proteinatan aberatsak diren elikagaiak, oro har, fosforotan aberatsak dira: haragia, arraina, arrautzak, esnekiak.Fruitu lehorretan, fruitu lehorretan, osoko zerealetan eta lekaleetan ere ugari dago. Elikagai askotan emultsionatzaile gisa ere erabiltzen da. Zerikusia duten gaixotasunak: Fosforo gehiegi izateak hezurra desmineralizatzea eta kaltzioa galtzea eragin dezake.
Magnesioa: Magnesioa gure organismoan banatuta dago, zeluletatik kanpo zein zelulen barruan. Transmisio neuromuskularrean parte hartzen du, bihotz-muskuluaren (bihotza) funtzionamendu egokian.Funtsezko funtzioa du muskulu-erlaxazioan, nerbio-sistema zentralaren funtzionamenduan, nerbio-bulkaden transmisio egokian eta hezur-matrizearen parte da. Mineral horrek eragin handia du paratohormonaren eta D3 bitaminaren hezurrean. Era berean, funtsezko elementua da erreakzio entzimatiko askorentzat (300 entzima baino gehiagorentzako kofaktorea da), hau da, elikagaien osagaien metabolismoan, mantenugai konplexuak oinarrizko unitate bihurtzeko prozesuan eta produktu askoren sintesian parte hartzen du. Behazun-xixkuaren funtzionamendua errazten du, behazun-jarioa areagotzen baitu, eta horrek koipeen digestioa eta hondakin toxikoen ezabaketa hobetzen ditu. Elikagai ugari: Hosto berdeko barazkiak, fruitu lehorrak, ale integralak, lekaleak (horien artean, soja, kakaoa, haragia, itsaskia, esnekiak eta ura). Gabeziagatiko gaixotasunak: Hazkunde akatsak, portaera aldaketak, ahultasuna eta espasmoak.
Sodioa: Zelulen barruko eta kanpoko ur-edukia erregulatzen du. Funtsezkoa da muskuluei nerbio-bulkada transmititzeko funtzioetan. Elikagai ugari: Gatza da sodio gehien duen elikagaia, nahiz eta mineral hori elikagai guztietan banatuta dagoen. Gatza gehigarri kontserbadore gisa erabiltzen da hainbat produktutan: ozpinetan ondua, hestebeteak, gazituak… Barazkiak, zehazki, sodio gutxien duten elikagaiak dira. Lotutako gaixotasunak: sodio-soberakina arteria-presioa handitzearekin (hipertentsioa), likidoen atxikipenarekin eta giltzurrunen gainkarga funtzionalarekin zuzenean lotuta dago.
Potasioa: Sodioak bezala, potasioak ere organismoaren ur-balantzea erregulatzen du eta bihotz-muskuluaren uzkurduran parte hartzen du. Iturri dietetikoak: Barazki guztiak dira potasio iturri nagusia: fruta eta barazki freskoak, lekaleak eta fruitu lehorrak, osoko zerealak.Lotutako gaixotasunak: diuretiko gehiegi daudenez, potasio kantitate handiak kanporatzen dira gernuaren bidez, eta mineral horren urritasunak bihotzaren funtzionamendu egokia arriskuan jar dezake.
Kloroa: Organismoan azido-base oreka lortzen laguntzen du. Elikagai ugari: Gatz arrunta, edateko ura, algak, etab.
Sufrea: Keratinaren sintesian ezinbesteko minerala denez, larruazaleko, azazkaletako eta ileko zeluletan agertzen da bereziki. Jarduera antiseborreikoa ere egiten du, eta zenbait bitamina eta hormonaren osaeraren parte da, hala nola intsulinarena. Gibelari behazun-jarioan laguntzen dio. Iturri dietetikoak: arrautzak, esnea eta deribatuak, lekaleak, osoko zerealak, garagardo-legamia, aza, tipula, baratxuria, zainzuriak, porrua, arraina.
Mikromineralak, banan-banan
Burdina: Burdina ezinbestekoa da hemoglobina eratzeko, biriketatik jasotzen duen oxigenoa giza gorputzeko organo eta sistema guztietako zeluletaraino garraiatzen duen molekula.B taldeko bitaminak behar bezala erabiltzeko ere funtsezkoa da. Era berean, burdina egoki kontsumitzea ezinbestekoa da immunitate-sistemak normal jardun dezan. Eta garuneko zelulek ere burdina erabiltzen dute adin guztietan funtzionatzeko, eta mineral horrek neurotransmisoreen funtzioan eta sintesian parte hartzen du. Elikagai-iturriak: Animalia-jatorriko elikagaiek duten burdina (gibela, haragia eta arraina dira iturri nagusiak) heminikoa da (hemo burdina), eta hobeto xurgatzen da organismoan. Esneak eta haren deribatuek ez dute ia burdinarik. Landare-jatorriko iturrien, lekaleen, fruitu lehor oleaginosoen (pistatxoak, intxaurrak, almendrak…), lehortuen (orejoiak, mahatsak eta aranpasak, piku lehorrak…) eta hosto-barazkien artean, burdina asko dute, baita haragiek baino gehiago ere, baina xurgatze-tasa askoz txikiagoa da, forma ez-heminikoan baitago (ez hemo moduan). Arrautza-gorringoak hemo ez den burdina ere badu. Kontsumitzen ditugun elikagaietako burdinaren %10 baino ez da aprobetxatzen. Animalia-jatorriko elikagaien burdina hobeto xurgatzen da landare-jatorriko elikagaiena baino. Zenbait elikagaik xurgapena errazten duten substantziak dituzte, hala nola azido askorbikoa eta proteinak, eta beste elikagai batzuek, besteak beste, fitatoak eta oxalatoak dituzte, xurgapena inhibitzen dutenak. Tearen taninoek ere burdina gutxiago xurgatzen dute. Gabeziagatiko gaixotasunak: Anemia ferropenikoa (ahultasuna) eta infekzioen aurrean erresistentzia txikiagoa.
Zinka: Prozesu metabolikoetan parte hartzen du, hala nola proteinen sintesian eta intsulinaren eraketan. Entzima askoren jarduerarekin lotuta dago, eta, beraz, berehalako printzipio deritzenen metabolismoan parte hartzen du (karbohidratoak, proteinak eta karbohidratoak). Sexu-organoen garapenean eta hazkundean laguntzen du, eta beharrezkoa da gustuak eta usaimenak ongi funtziona dezaten. Era berean, sistema immunologikoaren funtzionamendu egokia ahalbidetzen du eta eragin antioxidatzailea du. Zinkaren zati handi bat epidermisean, ilean eta azazkaletan aurkitzen da, mineral horrek keratinaren sintesian parte hartzen baitu. Iturri dietetikoak: Ostrak, txirlak, intxaurrak, arrautzak, antxoak, atuna, galorratza, garagardo-legamia, soja-edaria, lekaleak, fruitu lehorrak, gazta, haragi gihartsuak, perretxikoak, kalabaza-haziak.
Fluorra: Hortzetako txantxarra prebenitzen du eta hezurrak sendotzen ditu. Herrialde garatuetan, banaketa publikoko urei gehitzen zaie. Elikagai ugari: Edateko ura, tea, itsaskia, arraina, barazki batzuk, aza eta espinakak esaterako.
Iodoa: Ezinbestekoa da tiroide guruinak ongi funtzionatzeko. Hazten laguntzen du, adimen-bizkortasuna hobetzen du, gantzen metabolismoan parte hartzen du. Funtsezkoa da ilearen eta azazkalen hazkuntza eta erresistentziarako. Iturri dietetikoak: Gatz iododuna, iodo ugariko lurzoruetan hazten diren arrain eta itsaski guztiak, algak eta landareak. Gabeziagatiko gaixotasunak: Bozioa (tiroide guruinaren hipertrofiagatik) eta kretinismoa fetuan.
Manganesoa: Gantzen sintesian esku hartzen duten entzimak aktibatzen ditu eta bitamina hidrosoluble ugari aprobetxatzen ditu. Iturri dietetikoak: Arrain eta itsaskiak, lekaleak eta osoko zerealak.
Kobaltoa: Globulu gorriak sortzen parte hartzen du, B12 bitaminaren parte baita. Elikagai ugari: Elikagai proteikoak oro har, hala nola haragia, arraina eta esnekiak. Erremolatxa gorria, tipula, pikuak.
Kobrea: Beharrezkoa da gordeta dagoen burdina hemoglobina bihurtzeko eta elikagaien burdina behar bezala asimilatzeko. C bitaminaren aprobetxamenduan parte hartzen du. Elikagai-iturriak: Osoko zerealak, lekaleak, kakaoa.
Oligoelementuak
Selenioa: Antioxidatzaile natural ahaltsua denez, ehunak zahartzea eta zenbait minbizi-mota ekiditen ditu. Zahia tratatzeko ere erabiltzen da. Iturriak: Galorratza eta gari-zahia, tipulak, baratxuria, tomatea, brokolia eta garagardo-legamia.
Kromoa: Intsulinaren funtzionamendu egokian eta proteinen garraioan parte hartzen du. Iturriak: Landare-koipea eta -olioak, garagardo-legamia, tipula, letxuga, patatak eta berroak.
Silizioa: Ezinbestekoa da kaltzioa asimilatzeko; beraz, birmineralizatzailetzat hartzen da. Iturriak: Edateko ura eta, oro har, landare-elikagaiak.
Nikela: Pankrearen funtzionamendu egokirako beharrezkoa da intsulina osatzen duen organoa, metabolismorako eta glukosaren asimilaziorako beharrezkoa den hormona. Iturriak: Lekale eta zereal integralak.
Litioa: Funtsezko oligoelementua da nerbio-sistema zentrala erregulatzeko. Iturri dietetikoak: Oso zehaztugabeak dira, oso analisi kimiko gutxitan baloratzen baita oligoelementu horren kantitatea: Barazkiak, krustazeoak eta arrain batzuk.
