Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Muskulu-masa irabazteko proteinak

Kalitatezko elikagai-iturrietatik eta egoera naturalean proteinak hartzea gehigarriak hartzea baino hobea da
Egilea: Maite Zudaire 2012-ko martxoak 7
Img garbanzos

Proteinak funtsezko makronutrienteak dira, eta funtsezko funtzioa betetzen dute errendimendu fisikoan. Energia-baliabide gisa jokatzen ez badute ere, iraupen luzeko kiroletan izan ezik, kirolariak indar handia ematen dio muskuluak indartzeko. Beraz, ariketa jarraitua eta ereduzkoa egitean, oso kontuan hartu behar dira elikadura-baliabideak. Nutrizioaren eta kirolaren arteko erlazioan oinarritutako diziplinak gero eta babes handiagoa du.

Eliteko kirolariek edo kirolarekin harreman luzea eta derrigorrezkoa duten pertsonek entrenatzaileak behar dituzte beren errendimenduan laguntzeko. Era berean, gero eta gehiago sendotzen da dietista-nutrizionistaren irudia, zeinak behatzen eta zehazten baititu mantenugaien banakako beharrak, kantitateak, modalitateak eta baita irenste-ordena ere.

Proteina-iturri onena, naturala eta begetala

Zalantzarik gabe, kirol-emaitza onenen artean dago elikadura, entrenamenduarekin batera. Horregatik, gero eta atleta, futbolari eta kirolari profesional gehiagok erabiltzen dituzte dietista-nutrizionistak elikaduraren aholkulari gisa.

Eliteen elikaduran pilatzen den ezagutzatik eta esperientziatik ikasi eta ondorioak aprobetxa daitezke ariketa maiz baina izaera profesionalik gabe egiten duten pertsonen ongizatean aplikatzeko. ………………………………………………………………………………………. kalitatea proteina-iturriaren arabera, animalia-jatorrikoak osatuenak eta balio biologiko onenekoak diren arren, landare-jatorrikoek kalitate bera edo handiagoa izan dezakete, baldin eta elikagai-talde desberdinekin (adibidez, lekaleak zerealekin) egoki laguntzen badira.

Baieztapen hori hainbat ikerketa zientifikotan egiaztatu da, eta Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) haragia neurrian jateari buruz emandako gomendioak indartzen ditu, eta arrazoi bat gehiago ematen du kontuan hartzeko. Kirolari batek muskulu-tonu ona izan dezan, egunean 1,4 eta 2 gramo proteina artean hartzea gomendatzen da gorputz-pisuaren kilo bakoitzeko, eta hori ez da zaila jakiekin bakarrik lortzea.

Eliteko kirolari batek, energia- eta muskulu-higadura handia jasaten badu, landareetan behar den proteina gehi animalia-proteina jakin bat lor badezake, jarduera fisiko erregularra duen pertsona batek, baita sedentarismotik hurbil ere, arrazoi handiagoz, astean 280-490 gramo baino ez du jan behar haragia.

Gehigarri proteikoak, zuzenak

Kirolari batek muskulu-tonu ona lor dezan, egunean gorputz-pisu kilo bakoitzeko 1,4 – 2 gramo proteina hartzea gomendatzen da.

Ariketa fisikoa egiten denean eta muskulua “elikatu” nahi denean sortzen den beste zalantza bat da komeni dela gehigarri proteikoak erabiltzea. Elikadura eta kiroleko adituak, Aritz Urdampilleta, Néstor Vicente-Salar eta José Miguel Martínez, “Kirolarien proteina-beharrak eta muskulu-masa irabazteko elikadura- jarraibide dietetikoak” erreferentziazko azterlanaren egileak, oso argi ageri dira.

Haren ikerketak ondorioztatu duenez, elikaduraren eta dietetikaren ikuspegitik, kalitatezko elikatze-iturrietatik eta egoera naturalean datozen proteinak gehigarriak hartzea baino hobeak dira, nahiz eta muskulu-masari eusteko edo masa handitzeko egokiak izan. Are gehiago, atleten indar-hazkuntza ukatzen duten ikerketei ere egiten diete erreferentzia, nahiz eta aminoazidoak handitu zaizkien proteina-gehikuntzaren bidez, eta agerian uzten dute ez dagoela frogatuta adarkatutako aminoazidoekin egindako osagarriek kirol-errendimendua handitzen dutela lehiaketan.

Alertak berreskuratzea komeni da, gizarte orokorrean aplikatzeko. Ez da harritzekoa zaleak diren kirolariek beren dietan osagarriren bat sartu behar izatea. Lehenik eta behin, txosten horren arabera, nahiz eta kreatina osagai leherkorra duten kiroletan —intentsitate handia dute denbora laburrean— eta muskulu-hipertrofiako entrenamenduetan, eragin kaltegarria izan dezake erresistentzia aerobikoko kiroletan, likido-atxikipen handiagoa dela eta, eta, beraz, pisu totala handitu egiten da, errendimenduari onura gehiago ekarri gabe.

KIROL ELIKADURA NATURALAGOA

Bere ikerketaren alderdirik praktikoenean, espezialista-taldeak tesi bera egiteko hiru jarraibide eman zituen: gehienetan, proteina-kopuru optimoak dieta orekatu baten bidez lor daitezke. Lehen neurri gisa, adierazten du proteina-beharrak kirolariaren muskulu-glukogenoaren kantitatearen araberakoak direla, hau da, entrenatzeko moduaren araberakoak: glukogeno-erreserba murriztuekin edo erreserba handiekin. Horretarako, karbohidratoetan dieta handia egin daiteke, eta, hala, proteina-behar txikiagoak izan daitezke, eta, gainera, gastu gutxiago egin daiteke ordezkapenak egiteko.

Bigarren puntuak argi uzten du ohiko dietan behar adina proteina eta balio biologiko handia (arrautzaren edo esnearen proteina) lor daitezkeela, eta horiek, aldi berean, azkar xurga daitezkeela. Esnearen kasuan, gaingabetua bada, errazagoa da. Hala ere, premietara iristen ez bada, proteina hidrolizatuen gehigarri bat hartzea gomendatzen da, ez aminoazido espezifikoena. Proteina zehatzen kasuan, gazurarenak azkarrago xurgatzen dira eta kaseina, berriz, motelago.

Azkenik, ikertzaileek diote lehiaketaren ondoren garrantzitsua dela hidratoak eta proteinak 3-4/1eko proportzioan nahastea; izan ere, lehenengo sei orduetan makronutrienteen xurgapena azkarragoa da, eta frogatuta dago hidratoei proteina kopuru jakin bat gehitzea positiboa dela. Gogoan dute, kirolaren ondoren, muskulu-glukogenoaren metaketak hobeki eta azkarrago berreskuratzen laguntzen duela.

Beraz, proportzio hori (hidratoak eta proteinak) kirol-gehigarrien bidez lor daiteke, baina baita etxeko biltegian ohikoak diren elikagaien bidez ere, hala nola zukua esne gaingabetuarekin nahastea proportzio egokia lortu arte.