Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Muskulua handitzeko esne-gazuraren proteina

Funtsezko aminoazidoen eta kate adarkatuko aminoazidoen konposizioaren ondorioz, osagarri hori egokia da erresistentzia-ariketetan muskulua irabazteko
Egilea: Maite Zudaire 2011-ko abuztuak 30
Img gimnasio

Esne-gazuraren proteina (whey proteina ere deitzen zaio) eta kreatina-monohidratoa atleten eta gimnasioaren zaleen artean asko erabiltzen diren osagarri dietetiko ezagunak dira. Proteina-sintesi handiagoaren bidez muskuluaren indarra eta hipertrofia sustatzeko ahalmena da kontsumitzeko arrazoi nagusia. Haren eraginkortasunaren gakoa funtsezko aminoazidoen eta kate adarkatuko aminoazidoen kontzentrazio handia da, anabolismorako eta muskulu-ehuna birsortzeko beharrezkoak baitira. Kontsumitzaile askorentzat ezezaguna da zer kantitate hartu behar den, zer maiztasunekin, zein kirol-diziplinatan dagoen egokiagoa, kontraindikaziorik edo albo-ondoriorik duen, eta osagarria irentsi eta emaitza handiagoa eta eraginkorragoa lortzeko une egokirik dagoen.

Ahalmen anabolizatzaile handiko proteinak

Serumeko proteinak aminoazido esentzialen iturri oparoa dira, azkar xurgatzen dira eta aminoazido plasmatikoak handitzen dituzte; hala, muskulu-masa zaintzeko eta berreskuratzeko oinarriak ematen dituzte. Kirolariaren dieta serum-proteinaz osatu duten ikerketa ugarik frogatu dute produktu hori eraginkorra dela erresistentzia-ariketetan muskuluaren proteina handitzeko eta berreskuratzeko, batez ere, irenstea kirol-jardunaren ondorengo orduetan egiten denean eta, bereziki, erresistentzia-ariketetan.

Zenbait ikerketatan egiaztatu da muskulu-proteinaren metaketa handiagoa dela esne-gazuraren proteina hartu ondoren (1,2-1,5 g, pisu-kilo eta egun bakoitzeko), bere osagaiekin edo beste gehigarri batzuekin alderatuta (kaseina, kreatina edo karbohidratoak). Serum-proteinak erantzun handiagoa ematen dio intsulinari, ahalmen anabolizatzaile handia duen hormona bati, eta horrek lagundu egiten du muskulu-zeluletan proteinak sortzen eta, ondorioz, muskulu-masa gehiago, indar gehiago eta errendimendu atletiko hobea lortzen. Ez da ageri kontsumo horri lotutako ondorio kaltegarri aipagarririk.

Esne-gazura funtsezko aminoazidotan aberatsa den iturri dietetikoa da, bereziki kate adarkatuko aminoazidoetan (BCAA). Entrenamenduak eta erresistentzia-ariketak egin bitartean eta ondoren aminoazido-mota horrekin ordezkatuz gero, sistema zelularrean proteina-xurgapena, -hartzea eta -sintesia erregulatzen duten sistema fisiologikoak gehiago aktibatzen dira.

Proteinen kalitatea zehazten duten faktoreak

Elikagaien proteinen eta elikadura-osagarrien kalitatea funtsezko aminoazidoen osaeraren (muskuluen hazkuntza eta anabolismorako ezinbestekoak) eta organismoak bere erabilerarako atxikitzen duen proteina-kopuruaren (balio biologikoa) araberakoa da. Ahosabaiaren kostuak eta gustuak ere eragina dute, batez ere osagarri dietetikoen kasuan. Egunero kontsumitzen den produktu bat oso garestia bada, ez da aukerarik onena izango, eta eraginkortasun bereko alternatibak bilatu beharko dira, baina merkeagoak.

1. Funtsezko aminoazidoen balantzea . Proteina-kalitate handikoak izan daitezen, elikagaiak eta osagarriak gutxienez funtsezko zortzi aminoazidoak izan behar dituzte (leuzina, isoleuzina, balina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofanoa eta treonina). Gainera, behar beste eduki behar dituzte glutamina, zisteina eta arginina aminoazidoak, oso garrantzitsuak baitira muskulu-anabolismoa sustatzeko, immunitate-sistema indartzeko eta ehunen hazkuntza- eta birsorkuntza-prozesuan parte hartzen duen hazkunde-hormonaren ekoizpena sustatzeko.

2. Proteinaren balio biologikoa (VB) . Nitrogeno kantitatearen arabera neurtzen da, eta organismoak hartzen duen proteinaren baturari dagokio. Atxikitako nitrogenoa ehunen sintesia areagotzeko eta katabolismoa edo proteina-suntsiketa geldiarazteko erabiltzen da. VB altuko proteinak kontsumitzeari esker, muskulu-masa egoki bat hazi eta konpondu daiteke. Balio biologikoa zenbaki estandarizatu bat da, giza kontsumorako proteina bat zer den egokia adierazten duena.

Balio biologiko handiko proteina batek oinarrizko aminoazidoen beharrak asetzen ditu gomendatutako gutxieneko irenstearekin. Elikagaien balio biologikoen arteko konparazioa 100 balioa ematen zaion patroia erabiltzean kuantifikatzen da (ikus 1. taula). Arrautza da erreferentzia-patroia, eta haren VB 100 da. Hala, 70 kiloko pertsona heldu batek 0,8 g proteina behar baditu kilo eta eguneko, VB=100 proteinak kontsumitzen baditu, oinarrizko aminoazido-beharrak aseta daude. Kontsumitzen duen proteinak VB = 50 badu, bikoitza jan beharko du elikagai horien beharrak asetzeko.

1. taula. Proteina askoko elikagaien balio biologikoa (VB)

/imgs/2011/08/tablsuero-leche.jpg

GEHIGARRIA NOIZ HARTU

Kirol-elikadurari buruzko azken ikerketen arabera, ariketa egin aurretik funtsezko aminoazido askeak (AAE) irensten direnean, muskuluak hazi eta birsortzeko erantzuna handiagoa da osagarri hori ordubetetik hiru ordura hartzen denean baino. Azalpen argiena da ariketa fisikoak handitu egiten duela substratuen xurgapena eta muskuluan sartzea. Hala ere, erantzun hori ez dago hain argi esne-gazuraren osagarria hartzen denean.

Zenbait ikerketaren egileek emaitza eztabaidagarriak aurkitu dituzte: kirolari batzuek muskulu-erantzun handiagoa eta hobea izaten dute osagarria lehenago hartzen dutenean; beste batzuek, berriz, eragin handiagoa izaten dute kirola egin eta 30, 45 edo 60 minutura hartzen dutenean.

Horregatik, entrenamendu fisikorako plan on bat eta kirol-elikaduran aditua den nutrizionista baten aholkularitza funtsezkoak dira dietarekin eta osagarriekin esperimentatzeko, kasu bakoitzerako formula egokiena aurkitu arte.