C bitamina edo azido askorbikoa uretan disolba daitekeen bitamina bat da, eta, beraz, organismoan ez da ia metatzen; beraz, egunero irentsi behar da dietaren bidez, norberaren beharren arabera.
Oro har, C bitaminaren eguneroko behar gomendatuak hauek dira:
– Haurretan: 55 mg egunean.– Helduetan: 60 mg egunean.
Eskorbutuaren gabezia larria da, eta sintoma hauek ditu: tumefakzioa, hortzoietako hemorragiak eta artikulazioetako mina. Hala ere, patologia hori ez da oso ohikoa gaur egun, eguneroko beharrak kontsumituko ditugun gutxieneko landare gordinekin betetzen baitira.
Urritasuna nola hautematen den
C Bitaminaren urritasun txiki bat dagoenean nekatuta, suminkor eta artikulazioetako minez sentitzen gara.
C bitamina gutxituagatik, malabsortzioagatik edo organismoan gehiago kanporatzeagatik sortzen da akats bat.
Nolanahi ere, 180-190 egun behar izaten dira C bitaminarik gabeko sintomak agertzeko.
C bitaminaren funtsezko funtzioak
– Kolagenoaren eraketan (kartilagoaren eta hezurraren osagai nagusia), hormona esteroideoen sintesian eta gantzen metabolismoan (lipidoak) parte hartzen du.
– Organismoko defentsa-sistema osatzen duten leukozitoen eta makrofagoen jardueran eragiten du.
– Zaurien orbaintzea hobetzen du eta erreakzio alergikoek eragindako sintomak murrizten ditu.
– Organismoan oxigenoa eta hidrogenoa garraiatzen ditu, eta ondorio antioxidatzaileak ditu erradikal askeen eragin kaltegarriaren aurka, gaixotasun tumoralaren garapenarekin zerikusia dutenak.
– Aktiboki parte hartzen du gibelean gertatzen diren desintoxikazio-prozesuetan.
– Zenbait edari eta elikagaitan dauden nitratoetatik urdailean nitrosaminak (minbizia sor dezaketen substantziak) sortzea eragozten du.
–
–Elikagaietako burdinaren xurgapen organikoa handitzen du.
Zein elikagaitan dagoen
C bitamina ia bakarrik dago fruta eta barazkietan. Ugaria duten elikagaiak honako hauek dira: guayaba, kiwia, mangoa, anana, kakia, zitrikoak, meloia, marrubiak, baiak, piperrak, tomatea, brasikazeoak (azaren familiako barazkiak) eta espinakak.
Laranja-zuku natural batek ez du C bitamina galtzen, uste bezala, denbora bat igaro ondoren
Elikagaien C bitamina ahalik eta gehien aprobetxatzeko, babestu egin behar ditugu airearen argitik, tenperaturatik eta oxigenotik, faktore horiek suntsitu egiten baitute. Lehen uste zen laranja-zuku natural batek C bitamina galdu egiten zuela hura prestatu eta 15 edo 20 minutura; hala ere, azterketa berriek frogatu dute konbultsio hori faltsua dela. Laranja-zuku naturalak, etxean zukutuak, bitamina ematen jarraitzen du, jan eta berehala ez bada ere. Hala ere, barazkiek hasierako edukia galtzen dute sukaldean aritzean, %50 arte. Hala, barazki gordin batek kozinatzen den bitaminaren bikoitza du.
C Bitamina kantitatea zenbait elikagairen 100 g gordineko:
Gomendioei erantzuteko, nahikoa da dietan entsalada anoa bat eta Vtamina C-ko fruta bat edo bi sartzea.
Kiwia 98 mg/100 g. Guayaba 184 mg/100 g. Piperrak 131 mg/100 g. Andere-mahats beltza 200 mg/100 g.Bruselako azak 100 mg/100 g. Limoia 36 mg/100 g. Azalorea 70 mg/100 g. Espinaka 52 mg/100 g. Marrubiak 60 mg/100 g. Laranjak, 50 mg/100 g.
Zein egoeratan izan daiteke lagungarri gehigarri bat?
Espainiako biztanleen elikadura-ohiturei buruzko azken inkestak, J.J.k eginak. Arancetak eta laguntzaileek fruten eta barazkien kontsumo txikia erakutsi dute, bitamina horren iturri nagusitzat jotzen diren elikagaiak baitira.
Gure populazioaren %35ek ez du egunean 2 fruta jaten (1995eko datuak). Bereziki zaurgarria den populazioa 10-20 urte bitartekoa da. Zahartzaroak ere arreta berezia eskatzen du; izan ere, dosi berdinetan adineko pertsonengan lortutako maila plasmatikoak gazteak baino txikiagoak dira.
Era berean, C bitaminaren beharrak areagotu egiten dira egoera hauetan: haurdunaldia, bularra ematea, estresa, tabakoaren abusua, ahotiko antisorgailuak hartzea, zauri bat berreskuratzea eta bitamina horren aprobetxamendua aldatzen duten zenbait gaixotasun.
Kasu zehatz horietan, espezialistak dieta berrikusiko du eta C bitaminaren gehigarri batekin denbora jakin batean osatzeko aukera baloratuko du.
C Bitamina gehiegi hartzea kaltegarria izan daiteke, eta alterazio gastrointestinalak eragin ditzake, hala nola diarreak eta kalanbreak abdominalak. Horrez gain, hezueria-eraso akutuak eragin ditzake, eta giltzurrun-litisasi bat okertu, oxalato-kalkuluen bidez, C Bitamina oxalato bihurtzen baita giza gorputzean.
