Nerabezaroan eta gaztaroan, gorputza ez da aldatzen soilik. Nutrizio arloko beharrak ere aldatu dira. Artikulu honetan azaltzen dugun moduan, etapa horren ezaugarria gorputzaren garapen azkarra da. Urte horietan, makronutrienteen eta mikronutrienteen xurgapenean eta erabileran eraginkorragoa izaten saiatzeko egokitzen da, baina, aldi berean, gehiago behar ditu. Zein dira nutrizio-gomendioak bizitzaren une honetarako? Nola kalkulatu kantitateak eta errazioak? Hona hemen Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzaren (EFSA) datuak.
Nerabezaroko elikagai nagusiak
Energia
Behar den kopurua:
- Gizonezkoak: 1.600 eta 4.500 kcal artean egunean.
- Emakumeak: 1.500 kcal-etik 3.500 kcal-era egunean.
Lortzeko elikagaiak:
- Lekaleak (astean behin baino gehiagotan).
- Ale osoko zerealak eta horien deribatuak: arroz integrala, oloa, gari integrala, artatxikia, garagar osoa, espelta, kinoa… (egunero).
- Frutak (hiru anoa edo gehiago egunean).
- Fruitu lehorrak (egunero).
Proteinak
Behar den kantitatea: 0,8-0,9 g pisu-kilo bakoitzeko.
Lortzeko elikagaiak:
- Landare-proteinak: lekaleak, ale osoko zerealak eta horien eratorriak, fruitu lehorrak (egunero).
- Animalia-jatorriko proteinak: hegazti-haragia eta arrautzak (3-4 aldiz astean), arraina (2-3 aldiz astean) eta haragi gorriak. Hestebeteen kontsumoa minimizatzea.
Kaltzioa
Behar den kopurua: 1.150 mg egunean.
Hori lortzeko elikagaiak:
- Esnekiak (egunean hainbat aldiz).
- Hosto berdeko barazkiak: errukula, zerbak, brokolia, orburuak… Espinakak izan ezik, horiek oxalatoak baitituzte, eta kaltzioa xurgatzea zailtzen dute. (Barazkiak, gutxienez, bazkarian eta afarian).
- Fruitu lehorrak: almendrak, hurrak, piku lehorrak, pistatxoak… (egunero).
- Lekaleak: soja, babarrunak, babarrunak edo garbantzuak… (egunero).
Burdina
Behar den kopurua:
- Gizonezkoak: 11 mg/eguna.
- Emakumeak: 13 mg/eguna.
Hori lortzeko elikagaiak:
- Animalia-jatorriko elikagaiak: hegazti-haragia, arraina. Haragi gorriek burdina gehiago ematen duten arren, Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) gutxiago kontsumitzea gomendatzen du.
- Landare-jatorriko iturriak: lekaleek (dilistak, babarrunak, ilarrak…) burdin ekarpen ona egin dezakete, batez ere azido askorbikoa (C bitamina) botatzen badiogu, eta limoi pixka batekin gehitu.
Nola kalkulatzen dira errazioak?
Bizitzako etapa honetan, energia-dentsitate handiko elikagaiak gomendatzen dira, baina baita nutrizio-dentsitate handikoak ere, hala nola fruitu lehorrak eta fruta deshidratatua, mokadu gisa har daitezkeenak. Kataluniako Generalitatearen “Aldaketa txikiak hobeto jateko” gidaliburuaren arabera, honela kalkula ditzakegu errazioak:
Fruta-anoa bat aukera hauetako baten baliokidea da:
- 1-2 meloi, sandia, anana ebakitzea.
- 1 bol gerezi, marrubi, mahats, fruitu gorri.
- 2-3 abrikot, aranak, mandarinak, pikuak, mizpirak.
- laranja bat, sagarra, udarea, melokotoia, platanoa.
1 barazki-anoa aukera hauetako baten baliokidea da:
- Barazki egosi plater bat (lekak, purea, menestra).
- piper bat, kalabazin bat, berenjena bat.
- 1-2 tomate, azenario, pepino.
- Plater bat askotariko entsalada.
Familia osoaren ohitura osasungarriak funtsezkoak dira
Nerabezaroan, aldaketa fisiko, kognitibo eta hormonalez gain, aldaketa sozial handi eta sakonak ere izaten dira. Adin horietan, nerabearen eta gurasoen arteko urruntasun naturala sortzen da, lagunengana gehiago hurbiltzeko. Etxetik kanpo elikagaiak modu independentean erosteko aukerak eta jarraitu beharreko eredua aldatzeak (gurasoenak eta haien berdinak) askoz aukera handiagoa ematen dute elikadura hain osasungarria ez izateko.
Hala ere, etxean ohitura onak mantentzeko aholku batzuk jarrai daitezke:
- Etxean elikagai osasungarriak bakarrik izatea.
- Janaria familian egitea.
- Ez jan telebistaren aurrean.
- Elikagai osasungaitzak eskuratzeko oztopoak sortzea.
Nerabezaroa igaro ondoren, baldin eta janariarekiko harremana ona izan bada (jakirik sortu gabe), elikagaiekiko gustuak garatzen jarraituko du; beraz, helduen dieta osasungarria izan daiteke, baita nerabezaroan ere.
