Erosketa sukaldaritzaren eta ondorengo kontsumoaren aurreko urratsa da. Beraz, zein elikagai eta zenbat hartzen diren erabakitzea funtsezkoa da elikadura osasungarria egiteko. Helburua zorrotzagoa denean, adibidez, pisua galtzea, erosketa adimentsua eta kausa-ezagutza izatea ezinbestekoa da. Artikulu honek prozesu horren garrantzia berrikusten du, gure helburuak lortzeko hiru aholku ematen ditu eta orgari gehitzeko aukeratu diren elikagai-multzoak azaltzen ditu.
Elikagaiak erosteko estiloa errotik aldatu da azken urteotan. Egunetik egunera erostera pasatu da, produktuak modu zabalagoan erostera. Batzuek astean behin erosten dute, eta beste batzuek hamabostean behin edo hilean behin. Gaur egun, gainera, gero eta ohikoagoa da gure aroko aurrerapen teknologikoak aprobetxatzea, baita etxetik, Internetetik, erosketak egitea ere, supermerkatuan sartu gabe. Edonola ere, produktuak erosteko maiztasuna zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta zailagoa izaten da erosketa antolatzeko zailtasunak izatea. Elikagaiak erostea erabakitzen dugun edozein formatutan, “planifikazioa” da gako-hitza.
Pisua jaistea: hiru aholku praktiko erosketetan asmatzeko
Elikadura Osasungarrirako Aholkuak’ izeneko gidan, Nutrizio Komunitarioko Espainiako Elkarteak (SENC) eta Familia- eta Komunitate-Medikuntzako Espainiako Elkarteak (SEMF YC) gomendatzen dute garaiz, deskantsatuta eta goserik gabe erostera joatea. Horri esker, prezioak eta produktuen kalitatea hobeto konparatu ahal izango dira, eta aukerarik onena aukeratu ahal izango da, tentazio kaloriko gehiegi galdu gabe.
Erosketa itxiaren zerrenda bat egin, erosi behar ditugun elikagaiak bakarrik dituena, produktu tentagarriak eta osasungarriak ez direnak erostea eragozten du. Etxean, denbora, papera eta arkatza eta urdaila hutsik daudela, asteko menuak planifikatuko dira, gainetik bada ere. Etxean zenbat egun jan behar diren, bazkarian zein elikagai egongo diren eta afarian (pasta, lekaleak, barazkiak, haragia, arraina, arrautzak…) eta agindutako jarraibide dietetikoaren arabera zenbat diru emango den kalkulatu behar da, eta, horretarako, behar-beharrezkoa den guztia idatziko da zerrendan. Bi otordu nagusiak antolatu ondoren, gosariarekin eta meriendarekin jarrai daiteke: gazta freskoa, ogi integrala, zuntz ugariko zerealak, esnea eta jogurt gaingabetuak, fruitu lehorrak, fruta freskoa…
Ontzien etiketek ematen duten informazioa ezin da alde batera utzi. Horien bidez, nutrizio-osaerari buruzko datuak jakin ditzakegu (batzuetan, grafikoak eta irudiak, ulermena errazten dutenak), osagaiak, produktuaren kantitatea eta bolumena, iraungitze-data eta kontsumo gomendatua, eta elikadura- eta osasun-adierazpenak (gatz gutxikoak, azukrerik gabeak, light…). Informazio hori guztia oso baliagarria da hautaketa hobea egiteko.
Erosketak eta dieta: zer elikagai aukeratu
Elikagaiek eragin desberdina dute gorputz-pisuaren gainean. Hala adierazten du SEEDO-FESNAD Hitzarmenak, helduen gehiegizko pisua eta obesitatea prebenitzeko eta tratatzeko gomendioak ematen baititu. Argaldu behar duen pertsona baten erosketa-zerrendak kontuan hartu behar ditu dokumentu honen ondorioak:
- Frutak eta barazkiak: kontsumo handia dela eta, helduek epe luzera pisu gutxiago dute, eta, beraz, aholkua da fruta eta barazki freskoen saskia betetzea. Kontserbak eta izoztuak aukera ona izan daitezke ustekabeetarako.
- Osoko elikagaiak: gomendatzen da, pisu-irabaziari aurre egiteko, zereal integral ugari edukitzea dietan. Pasta, arroza, zerealak eta okindegian ere, barietate integralak aukeratu behar dira.
- Edari azukretsuak: edari azukretsuak maiz kontsumitzea gorputz-masa indize handiagoekin lotuta dago; beraz, ohiko erosketaren zerrendak ez lituzke sartu behar.
- Oliba olioa: literatura zientifikoaren arabera, oliba olioa hartzeak ez dirudi helduengan pisua hartzeko arrisku handia duenik. Gainera, osasunari ematen dizkion onura ugariak gehitzen badizkiogu, aholkurik onena oliba-olioa aukeratzea da, eta dietista-nutrizionistak gomendatutako jarraibide dietetikoaren arabera kalkulatzea kantitateak.
- Fruitu lehorrak: fruitu lehorren kontsumo neurritsuak (1 eskukada egunean) abantailak ditu gaixotasun kronikoen prebentzioan, pisua hartzeko arriskurik gabe. Hori bai, frijitu gabeko barietateak (txigortuak edo gordinak) eta gatzik gabeak aukeratu behar dira.
- Haragia: haragiaren eta haragikien kontsumoa mugatzea gomendatzen da, pisua irabaztea saihesteko, eta erosketako eta kontsumoko kopuruak eta maiztasuna murriztea. Haragiaren ordez lekaleak, arrautzak edo arraina erabil daitezke.
Erosketa beste urrats bat da elikadura-katean. Halaxe gogoratzen du Elikadura Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AESAN), ‘Erosketa modu seguruan’ izeneko web orriko atal batean. AESAN berak argitaratu dituen hainbat material eta bideotan, erosketa ordenatu eta segurua egiteko aholkuak ematen dira. Laburbilduz, azpimarratu behar da plangintza funtsezkoa dela, eta, kasu honetan, ez dela gehiegizko neurririk hartu behar, leku-faltagatik bermeak bermez kontserbatu ezin direlako.
Erosketaren zerrendak ere segurtasuna kontuan hartu behar du. Hotz-katea ez apurtzeko eta mikroorganismoen hazkuntza errazteko aholku egokia da hiru zutabetan erosiko diren elikagaiak banatzea: hotzik behar ez duten elikagaiak, elikagai hoztuak eta elikagai izoztuak. Logelan behin, hotzik behar ez duten elikagaiak (pasta, arroza, lekaleak, fruta eta barazkiak…) organ jartzen hasiko dira, eta ondoren hoztuak (jogurtak, haragiak, arrainak…) eta, azkenik, ia ordaindu aurretik, izoztuak. Azken bi horiek poltsa isotermikoetan sartu behar lirateke, eta etxerako garraio azkarra ziurtatu.
