Eskolaz kanpoko kirola egiten duten haurren dieta planifikatzeko, bi gai garrantzitsu hartu behar ditugu kontuan: haurrek nerabe eta heldu kirolariek baino kaloria gehiago behar dute, koipe gehiago erabiltzen baitute, eta karbohidrato gutxiago ariketa luzeetan. Horri gehitu behar zaio dietan aitzakiarik gabeko dieta orekatu baten mantenugai guztiak agertu behar direla (proteinak, karbohidratoak, mineralak, bitaminak, gantzak, zuntza eta ura), eta, beraz, dieta-ohitura onenetan hezten saiatu beharko da. Artikulu honetan elikadura osasungarria errepasatuko dugu, zenbait trikimailu eskainiko ditugu, zehaztasun handiagoz jartzeko eta kirolari txikiek lehiaketa edo partida baten aurretik nola jan behar duten zehazteko.
Koipe osasuntsuekin energia eskaintzea
TxosteneanNutrition for child and adolescence‘Hamiltongo Unibertsitatean, Ontario izenekoan, argi geratu zen haurrek helduek baino gantz gehiago eta karbohidrato gutxiago erabiltzen zituztela ariketa egitean. Oed Barbaror doktoreak, pediatriako kirol-medikuntzan aditua denak, txosten horretan aipatzen du nola eskatu behar duen 7 urteko haur batek kilo bakoitzeko % 25-30 energia gehiago behar duela, biak abiadura berean ibili edo korrika egiten dutenean. Iragarpen teoriko honen lehen erantzuna izan zen galdetzea zergatik.
Medikuak azaldu zuen higadura-kontua dela. Koordinazioak (edo, zehatzago esanda, zehatzago esanda) haur baten mugimenduen koordinaziorik ezak muskulu-uzkurdura biderkatzera eramaten du, eta, beraz, gorputz-masaren kilogramoko ia% 30 energia gehiago eskatzen du ariketak egiteko. Era berean, jarduera labur eta bizietan, badirudi haurrak metabolismo energetiko anaerobikoaren mende daudela (koipea da nagusi) metabolismo energetiko anaerobikoaren mende baino (non muskulu-glukogenoa edo karbohidratoen erreserba energia nagusiaren iturri den).
Nola gauzatu ezagutza hori? Lehen urratsa da kontzientzia hartzea kirola maiz egiten duten haurrek kaloria gehiago hartu behar dituztela edo, bestela, energia gehiago. Formularik onena gantzak aliatu bihurtzea da. Horretarako, erabat baztertu behar dira trans gantzak, eta osasuntsuenak aukeratu. Oro har, egunero iradokizun hauek egin behar dira:
- Fruitu lehorrak dosi txikietan (3-4 intxaur, 6 hur edo almendra) eta haziak (ekilore edo kalabaza haziak, adibidez), entsaladei, kremei eta pureei erantsita.
Olibak. Oliba beltzen patea egiteko erraza eta erraza da, oliba beltza eta antxoa bezala.
Irudia: CONSUMER EROSKI Aguakatea edo guakamolea ogi txigortuetan, edo otorduekin batera, hamaiketakoa edo merienda egiteko…
Arrain urdina. Gazta freskoa edo tofua bota eta atun-pate bihur daiteke (ez tabaskoa eta ez esne-gaina), sardinak edo antxoak…
Oliba-olio birjina estra, ongailu gisa eta otorduen aditzondo.
Aldi berean, opilgintza industriala (etxeko ogitartekoen ordez hobe), hestebeteak mugatzea (ogitartekoaren ogia betetzeko askoz ere aukera osasungarriagoak daude) eta pateak gantz saturatuetan gehien kontzentratzea.
Haur kirolariak: hidratazioa funtsezkoa da
Haurrek ur gutxi hartzen dute. Eskola-erritmoek eta egarri sentitu gabe edateko ohiturarik ezak ura kontsumitzera eramaten dute, eta bazkaltzera eta afaltzera mugatzen da ia. Ohitura hori kasu guztietan zuzendu behar bada, ariketa egiten duten haurrak gehiago erabili behar dira. Hidratazio osasungarriak adierazten du haur batek litro bat baino gehiago hartu behar duela egunean likido, ura barne. Haur kirolaria litro eta erdi iritsi behar da: gorputza barrutik hidratatuta eduki behar da. Edari-urak muskuluetara, tendoietara eta lotailuetara iritsi behar du; izan ere, termorregulazio-prozesuan ezinbestekoa izateaz gain, motelgailu gisa jarduten du haurraren artikulazioen artean hazteko eta garatzeko prozesuan.
Uraren eta fruta freskoen bidezko hidratazioa bilatzeaz gain (ez ahaztu gosaltzeko edo hamaiketakoa egiteko pieza bat! , merienda, bazkari eta afarietan sartu behar da. Iradokizunak ugariak, koloretsuak, zaporetsuak eta egiteko errazak dira: zuku naturalak, azukrerik gabeko gelatinak… agar-agar erabil daiteke, fruta-mazedonia gozo bat egiteko, zopa beroak edo zopa hotzak.
Hidratazioa eta kirola erlazionatzeko aukera bat da kirol motxilan ur-botilatxo bat sartzea, zuku natural apur batekin, eta gatz apur bat, zapore hobea izan dezan, eta entrenamenduetan zehar hartzeko ohitura har dezan, ariketa egin bitartean eta ondoren. Botila husteak ohitura hartzen laguntzen du. Egokiena da 15-20 minutuan likidoa edatea, egarri ez izan arren. Ez da tentatu behar haurrei edariak edaten hasteko tentazioan, ez eta edari energetikoetan ere; izan ere, gehiegizko azukreak izaten dituzte eta ez dute behar izaten azukrerik, eta, ondorioz, ohitura txarra eta gustu gozoegia izaten dituzte haurrek.
Mineralak, kaltzioa eta burdina
Haurrak hazten ari dira. Hezurrek eta muskuluek beren garapena indartzeko mineralak behar dituzte. Kirolariei dagokienez, arreta berezia jarri behar da burdina eta kaltzioa saihesteko. Lehen mailako defizitak haurren %15 gainditzen du eta pediatrek ohartarazi dute kontzentrazioa, antsietatea eta estresa eragiten dituztela.
Irudia: CONSUMER EROSKI Burdina. Txahalkia, motroa, kalitatezko urdaiazpiko ondua; arrainetan eta itsaskietan, muskuiluetan, hosto berdeko barazkietan, lekaleetan, labore integraletan, fruitu lehorretan, labore integraletan, fruitu lehorretan eta barazkietan, mineral horren nutrizio organikoa errazten duten frutak (C bitamina ugarikoak). Ez da beharrezkoa osagarritzea, pediatrak adierazten ez badu behintzat, baina dieta batean lehentasuna emango zaie elikagai osasungarriei.
- Kaltzioa. Mineral hori da hezurrentzako elikagai nagusia -beste batzuekin batera, hala nola magnesioa eta fosforoa, eta elikagai multzo zabal batean dago. Esnekiak (jogurt-esnea, mamia, gazta, etab.) ez dira iturri bakar edo esklusibo gisa hartu behar; beraz, kaltzioarekin adi egotea ez da sinonimoa esne eta deribatu asko kontsumitzea. Errezetei fruitu lehorrak eta haziak eranstea komeni da eta integralagoak kontsumitzea (umeak osoko arrozarekin eta pastarekin hasten badira, ez dute bereizten findutakoekin duen aldea, eta hobeki elikatzen dira). Hosto berdeko barazkiak eta lekaleak ere kaltzio-iturri onak dira.
Kontuan izan behar da haurrak ondo hidratatutako txapelketara iritsi behar duela. Gosariko fruta ez ahaztu edo ordu artean hartu, ura edan behar da, egun arrunt bat baino gehiago. Partida baino ordubete lehenago, ona da baso bat ur edo fruta bat hartzea.
- Praktika goizekoa bada, gosariak karbohidratotan aberatsa izan behar du, baldin eta jokoarekin hiru ordu badaude. Gosari horrek ogitarteko txiki bat eduki behar du: urdaiazpikoa, jogurta, fruta, edo muesli esne gaingabetua, edo ogi txigortua gazta freskoarekin edo gaztanberarekin eta eztiarekin.
- Praktikan, plater ona da pasta edo arroza jatea, oilasko haragi xehatua, platanoa eta jogurta (soja-haragia izan daiteke). Ariketatik bi orduko distantziarekin. Eta ordubete lehenago: fruta.
Ariketa egin ondoren, energia eta ura berreskuratu behar dira. Lehenengo 15 minutuetan, partida edo lehiaketa amaitu eta berehala, ura edan eta fruta aukeratu. Janari, karbohidrato eta proteinetarako, edo bestela esanda, pasta edo arroza, jogurta eta platanoa. Eta, jakina, ondo hidratatu. Ura, ura eta ura.
