Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Nola eutsi lineari dietarik egin gabe

Bazkaltzeko denbora gehiago hartzen dugunean, elikagaiez antsiarik eta distraziorik gabe gozatuz, janari-tasa txikiagoa da eta asetasun-mekanismoak hobeto funtzionatzen du

comer lento para adelgazar Irudia: Getty Images

Astiro jateak onura ugari dakarzkio osasunari. Horietako bat da hobeto kontrola daitekeela zenbat elikagai hartzen ditugun, asetasun-mekanismoak hobeto funtzionatzen baitu. Adituen arabera, hogei minutu iraun behar luke otordu nagusi bakoitzak, gutxienez. Bazkaltzeko denbora gehiago hartzen dugunean, elikagaiez ondo murtxikatuz, antsiarik eta distraziorik gabe, janari-tasa txikiagoa da (hau da, elikagai gutxiago irensten dugu minutuko). Egoera horiek linea mantentzen laguntzen digute, ondoren azalduko dugun moduan.

Motel jatea: horrela zure gorputz-pisua zaintzen laguntzen dizu

Erritmo lasaian, gutxiago eta hobeto jaten da.Horrela, errazagoa da pisua kontrolatzea.

Asetasun handiagoa

Mokadu bakoitzaren ñabardura guztiak murtxikatzeak eta haztatzeak ahotik asetasun-sentsazioa hobetzen duten mekanismo psikofisiologikoak jartzen ditu martxan. Iowako Unibertsitateko ikerketa batean (AEB) 20 ikasleri eskatu zitzaien pizza zati bat irentsi aurretik 15-40 aldiz mastekatzeko. “Mastekatze-kopuru handiagoak murriztu egin zuen irenstearen guztizkoa, eta koleszitokinina-maila handitu (CCK, asetasunarekin lotutako hormona duodenala), eta handitu egin zuen grelina-kontzentrazioa (gosearekin lotutako hormona)”, nabarmendu du José Antonio Lozano Teruelek, Biokimikako katedradun emeritua Murtziako Unibertsitatean.

Ez hain oldarkorra

Pentsatu dastatu aurretik. Horrela, errazagoa da osasungarriak ez diren edo kaloria asko dituzten janaldiak modulatzea, menu zabalagoa aukeratzea eta tripakadak saihestea.

Mokadu gutxiago

Elikadura kontzienteak asetasun-seinalea eta behar kalorikoak benetan asetzea dakar. Ingalaterrako Osasun Zerbitzu Publikoko zientzialariek egiaztatu zuten erritmo motelean jaten dutenek (24 minutu; 600 kaloriako platerean, berriz, 6 minutu) grelina-maila baxuagoa dutela (gosea zabaltzen duen hormona) bazkaldu osteko hiru orduetan. Eta% 25 murrizten dituzte zizka-mizkak egiteko tentazioak.

Edari gehiago

Organismoak ez du elikagaia bakarrik behar. Elikagaiekin iristen ez diren likidoak emateko ere edan behar da. Bazkalorduan bazkaltzeko edo afaltzeko denbora hartzen duenean, mokadu eta tragorik gabe txandakatzen da. Horrek elikadura-boloa eratzea eta bazkalondoko asetasun-maila hobetzea errazten du. Horrela, ordu arteko mokadutxoa gutxitu egiten da, eta, azkenean, murriztu egiten da eguneko kaloria-kopurua.

Gorputz-masa txikiagoa

Ebidentzia zientifikoa ukaezina da: zenbait azterketa epidemiologikok berresten dute azkar jaten duten pertsonek gorputz-masaren indize handiagoa dutela (pisua kilogramotan zatituta, altueraren metro koadrotan). Zergatik gertatzen da hori? Pisua kontrolatzeko giltzarria da azkarrago jatera bultzatzen duten mekanismoen gainean jardutea.

Ondo murtxikatzearen garrantzia

Mastekatzea digestioaren lehen urratsa da. Han, txikitu eta janariak digeritzen hasten dira, urdailera iritsi aurretik. Prozesu hori homogeneoki eta presarik gabe egin behar da.

  • 40 aldiz. Zenbat aldiz mastekatu behar da mokadu bakoitza? Gogortasunaren arabera. Hurrek ia 40 mastekatze behar dituzte. Meloi zati bat, 10-15 eskas. Gelditzeko unea ogitartekoak jatorrizko testura guztiz galdu duenean eta zailtasunik gabe irensten den fluido bihurtzen denean zehazten du.
  • Zure erritmoan. Zenbat eta zaharragoa izan, orduan eta murtxikatze-ziklo gehiago behar dira, jakia astiroago birrindu behar da, ahalegin handiagoarekin eta denbora luzeagoan, elikadura-boloa erosotasunez irentsi aurretik. Horrek azal lezake helduen jateko gogoa galtzea. Horregatik da garrantzitsua hortzak ondo zaintzea txikitatik.
  • Edograma. Murtxikatze- eta irenste-erritmoaren erregistroa da, otordu baten hasieratik bukaera arte. Parisko Unibertsitateko France Bellisle epidemiologoak azterlan bat argitaratu berri du. Azterketa horren arabera, normopisua duten pertsonetan janari-tasa jaitsi egiten da janariak aurrera egin ahala. Izan ere, mokadu bakoitza gehiago mastekatzen dute eta geldialdi gehiago egiten dituzte. Hori ez da gizentasuna duten pertsonetan gertatzen: irenste-tasa handiagoa da, gutxiago mastekatzen dute eta gutxiago gelditzen dira ahoen artean.
  • Bi gurdi. Alde batetik bestera murtxikatzeko ohitura saihestu behar da, eta txandaka murtxikatzen saiatu. Hala, ez da muskulu-asimetriarik sortzen, ez eta hortzen higaduraren desoreka handiagorik ere, gehien lan egiten duen aldean. Alboetako patroiekin murtxikatu behar da beti, inoiz ez bertikalekin (goian eta behean); izan ere, gehiago nekatzen dira, eraginkorrak dira eta gaizki birrindutako elikagaiak irensten dira. Hezkuntza-arrazoiengatik, ahoa zabalik ere ez da egin behar, arnasketa-arazoengatik izan ezik.
  • Immunitatea. Mastekatzean, Th17 linfozitoen ekoizpena estimulatzen da oietako ehuna erabiliz. Aho-hortzetako barrunbean onddoek eta bakterioek eragindako infekzioak prebenitzea du helburu.

Eduki gehiago ikusteko, jo papereko aldizkarira.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak