Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Nola handitu errendimendu fisikoa kirolean

Kate adarkatuko aminoazidoek ariketa egin ondoren muskuluak berreskuratzen laguntzen dute, eta muskuluak hazten laguntzen dute.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteartea, 2001eko irailaren 11
Img maraton Irudia: Randy Lemoine

Errendimendu fisikoa handitzeko, kirolariek nutrizio-osagarriak erabiltzen dituzte hormona-egoeran eta muskulu-garapenean dituzten muga genetikoak konpentsatzeko. Oso sentsibilizatuta daude elikadurarekin zerikusia duten gai guztiekin, eta, zenbait kategoriatan, kirol-elikadurako berariazko produktuak erabiltzeko ohitura dute. Baina nutrizio-produktu eta -osagarriekin batera agertzen diren mezu asko, hala nola "errendimenduaren hobekuntza", "masa eta muskulu-indarra handitzea", "nekea arintzea" edo "immunitate-sistema hobetzea", neurriz kanpokoak dira, ez baitatoz bat proposaturiko substantzia eta dosiekin. Kontzentratu proteikoak edo aminoazido espezifikoak (proteinen oinarrizko osagaiak), hala nola kate adarkatuko aminoazidoak (BCAA), katalogoaren parte dira. Esparru horretan, Elikagaien Segurtasunerako Europako Agentziak (EFSA) argitaratu berri duen iritzi zientifikoa da berritasuna. Iritzi hori, hain zuzen, adarkatutako aminoazidoei esleitzen zaien errendimenduari dagokionez, propietate osasungarrien adierazpenak oinarritzeko oinarriei buruzkoa da.

Giza organismoaren lan fisikorako gaitasunaren adierazle nagusia mugimendu aktiboa da, eta horretarako muskulu-uzkurdura beharrezkoa da. Hori gertatzeko, muskulu-zuntz aktiboei energia egoki eta jarraitua eman behar zaie, behar den denboran. Ariketa fisikoa egitean organismoak erabiltzen dituen energia-substratu nagusiak karbohidratoak eta koipeak dira. Lehenak energia-iturri nagusia dira intentsitate handieneko eta iraupen txikiagoko ariketetan (intentsitate biziko kirolak); gantzak, berriz, intentsitate txikiko eta iraupen luzeko ariketetan (erresistentzia-kirolak).

Muskulu-masa handitzea eta mantentzea

Irudia: Randy Lemoine

Elikagai banaren eskuragarritasun txikiko egoera berezietan, organismoak beste energia-substratu batzuk erabiltzen ditu, hala nola laktatoa eta zenbait aminoazido (kate adarkatuko aminoazidoak edo BCAA eta glutamina). Baldintza normaletan, aminoazidoek ez dute energia gastu osoan ekarpen handirik egiten, zeren eta, printzipioz, haien eragin fisiologikoa beste bat baita, muskuluaren nutrizioa, esaterako. Hala ere, iraupen luzeko kirol aerobikoetan (txirrindularitza, maratoia…) edo muskulu jakin batzuen gaineko intentsitate handiko kiroletan (indar-entrenamendua pisuekin), muskulu-metaketek oso jaitsiera handia izaten dute, eta, gainera, guztiz kontsumitzen dira. Egoera horietan, organismoa muskulu-proteinak erabiltzen hasten da, bereziki kate adarkatuko aminoazidoak, energia bihurtzeko.

Ariketa aerobiko luze baten edo indar-entrenamendu baten ondoren, murriztu egiten dira aminoazido adarkatuen plasmako mailak.

Horren ondorioz, muskuluko aminoazidoak nabarmen jaisten dira, eta, ondorioz, muskuluak indarberritzeko denbora luzatu egiten da, eta kirolariaren errendimendua murriztu, hurrengo entrenamenduari edo lehiaketari aurre egiteko. Kirol-medikuntzaren eta kirolarien esparrutik, aspalditik azpimarratzen da ezen, egoera hori garaiz zuzentzen ez bada, dietaren bidez eta, batez ere, aminoazido adarkatuen ekarpen puntualarekin, potentzia, indar fisikoa eta erresistentzia murriztu egin daitezkeela etengabe esfortzua egitean.

Hala ere, ez dago justifikatuta BCAA gehiago kontsumitzearen edo muskulu-masa hobeto mantentzearen aldeko mezua. EFSAren berrikuspen-taldeak jakinarazi du BCAAen eragin positiboei buruzko (ahalmen eta errendimendu fisikoari, proteinen sintesiari eta/edo proteinen degradazioari eta muskulu-masaren aldaketei buruzkoak) ematen dituzten azterketak ez direla esanguratsuak, eta ez dutela aukerarik ematen alegazio horien ondorioen oinarri zientifikorako ondorioak ateratzeko. Ondorioz, EFSAk ondorioztatu du ez dela kausa-ondorio erlaziorik frogatu BCAAren kontsumo espezifikoaren eta muskulu-masaren hazkundearen edo mantentzearen artean, dietaren bidez proteina-kontsumo normalak eragiten duena baino handiagoa. Europako Agintaritzak testu hauek proposatzen ditu autonomia-erkidegoen kontsumoari lotutako propietate osasungarrien adierazpen gisa: “ariketa egin ondoren, muskuluak indarberritzen laguntzen dute”, “ariketa egin ondoren, muskuluaren degradazioa murrizten dute”, “ariketa egin ondoren proteinen metabolismoan eragin anabolikoa dute” eta “muskulu-hazkuntzari laguntzeko balio dute”. Kate adarkatuko aminoazidoak erabiltzeko baldintzak 77 mg dira, kirola egin aurretik gorputz-pisuaren kilogramo bakoitzeko.

Neke zentralaren hipotesia

Aminoazido adarkatuen kontsumoaren bidez, muskulu-masa handitu, muskuluaren indarberritzea bizkortu eta nekeari aurrea hartu nahi zaio. Indar maximoa edo irteerako potentzia galtzea da. Ariketa indartsu baten ondoren muskulu-indar maximoa berreskuratzen da muskulu-nekea berreskuratzeko. Hori onuragarria da kirol-errendimenduarentzat, muskulu-indarra galtzeak errendimendua murrizten duen diziplinetan. “Nutrizioa kirolean. Laguntza ergogenikoak eta dopina”-ren arabera, garuneko serotonina-maila (neurotransmisorea) handitzeak nerbio-sistema zentralaren funtzioa alda dezake eta nekea garatu. Hori gertatzen da aminoazido adarkatuen beherakada plasmatikoari eta serotoninaren aitzindari den triptofano gehiago eskuratzeari esker. Baina, zergatik gertatzen da hori?

Plasmako BCAA gutxitzeak nerbio-sistema zentralaren funtzioa alda dezake, eta nekea eta errendimendu txikiagoa eragin.

Ariketa aerobiko bizia eta denboran luzatua egin ondoren (txirrindularitza, maratoia, duatloia, triatloia, etab.) edo pisuekin indarra lantzeko entrenamendua egin ondoren, organismoak odolean adarkatutako aminoazido-maila baxua detektatzen du. Hiru dira: leuzina, isoleuzina eta balina. Bestalde, gantz-azido askeen maila handitu egiten da, eta, ondorioz, hirukotofanoa albuminarekin elkartzen da (kondizio normaletan, aminoazido hori proteina horri lotutako odolaren bidez garraiatzen da); beraz, handitu egiten da triptofano librearen kontzentrazio plasmatikoa. Garunak detektatzen duenean, serotonina neurotransmisorearen bereizketa agintzen du triptofanotik abiatuta. Jakina da serotoninak, besteak beste, loa eragiten duela, nerbio-kitzikagarritasuna murrizten duela eta jateko gogoa kentzen duela. Triptofano librearen eta BCAAren arteko desoreka horrek neke akutu fisiologiko zein psikologiko baten kausa izan daiteke, eta, ondorioz, errendimendu fisikoa murriztearen eragilea.

Ezagutza horietatik abiatuta, hipotesi hau planteatzen da: BCAA kantitate gehigarri bat hartzeak aminoazido horien plasmako beherakada prebenitu dezake, triptofano aske/BCAA zatidura egonkortu dezake, garuneko serotonina-mailen igoera mugatu dezake, eta kirolariaren nekearekiko erresistentzia hobetu, ariketa aerobiko luze batean. Ondorio horiek eraginkortasunez egiaztatu dira esperimentazioko animalietan, nahiz eta kirolarien saiakuntza klinikoek ez dituzten hain emaitza sendoak lortzen. Hori dela eta, EFSAk uste du ezin dela ondorioztatu BCAA gehigarria kontsumitzeak “nekea murriztu” egiten duela. Gainera, oso dosi handietan, aminoazido adarkatuek amoniako-maila handitu eta ondorio toxikoak eragin ditzakete. Hori bai, frogatuta dago karbohidratoen ekarpen estrak murriztu egiten duela triptofanoarekin lehiatzen diren gantz-azidoen mobilizazioa albuminarekin bat egiteko, eta, ondorioz, murriztu egiten dela jatorri zentraleko nekea.

EFSAk zuhur jokatzea iradokitzen du, eta aminoazido adarkatuek “ariketa egin ondoren muskuluen indarberritzea hobetzen dute” eta “muskulu-proteinen sintesia hobetzen dute”, “nekea murriztu” beharrean, azken hori ez baitago frogatuta. Horretarako, lan baldintzak oso zehatzak dira. Ondorioak ateratzeko aholkatzen den gutxieneko kopurua 3 g da egunean, ariketa egin bitartean eta ondoren hartuta, 500 mg L-leuzina eta 500 mg L-leukina dosi bakoitzeko. Gainera, erabiltzaileari jakinarazi behar zaio ez dela komeni egunean 12 g BCAA baino gehiago hartzea, dosi handiagoak amoniakoa, metabolito toxikoa, metatzea eragin baitezake. Funtsezkoa da behar adina likido eta karbohidrato hartzea.

FUNTSEZKO HIRU AMINOAZIDO

Aminoazido adarkatuak hiru dira: leuzina, isoleuzina eta balina. Funtzio fisiologiko garrantzitsuak dituzte, muskulu-proteinen sintesia sortzeko oinarrizko elementuak dira eta, proportzio egokian daudenez, ariketa egin ondoren proteinen degradazioa murrizten dute.

Jarduera oso bizia bada, muskuluak uzkurtzeko beharrezkoak diren energia-substratu gisa jardun dezakete, eta, intentsitate eta denbora aldetik luzea bada, nekea murrizten dute nerbio-sistema zentralean zeharkako efektuak eraginez. Era berean, partzialki estimulatzen dute intsulinaren ekoizpena, glukosa eta aminoazidoak zelulen barrura eramaten laguntzen baitu.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak