Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Nola lortu elikagaietatik organismorako behar diren proteinak

Lekaleak, fruitu lehorrak, arrautzak, arraina eta gazta dira proteina-iturri onenak.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Ostirala, 2021eko azaroaren 26a
proteina pescado Irudia: robsonmelo

Proteinak funtsezkoak dira gure organismoarentzat. Osasunaren Mundu Erakundearen (OME) arabera, egunean 0,83 g proteina hartzea gomendatzen da kilo bakoitzeko. Horrek esan nahi du pisu ertaineko eta jarduera fisiko gutxiko gizon batek egunean 56 – 90 gramo proteina behar dituela; emakume batek, berriz, 46 – 75. Mantenugai horrek, besteak beste, muskulu-uzkurdura eta mugimendua laguntzen ditu. Horregatik, gimnasioan indarra eta potentzia lantzeko ariketak egiten dituzten pertsona askok proteina-osagarriak erabiltzen dituzte, beharrezkoak ez direla konpondu gabe. Izan ere, elikagaiekin gure gorputzak behar dituen proteinak lor ditzakegu. Zein diren esango dizugu, baina aurretik zure eginkizunak azalduko dizkizugu.

Zer funtzio dituzte proteinek gorputzean?

Gorputzak energia behar badu, karbohidratoak eta koipeak erabiliko ditu; erreserbarik gabe geratzen bada, proteinak erabiliko ditu. Mantenugai hori zelula-mintz, ehun, muskulu, kartilago eta abarren parte da. Funtsezko beste funtzio batzuk entzimatika, hormonala, garraioa edo mugimendua eta immunologia dira. Proteinek prozesu infekzioso eta patologikoen aurrean ere jarduten dute.

Elikadurari buruzko Informazioaren Europako Kontseiluak (EUFIC) proteinek organismoan dituzten funtzioak laburtzen ditu:

  • Digestio-entzimek erreakzio kimikoak errazten laguntzen dute.
  • Zelulei egitura eta euskarria ematen diete.
  • Antigorputzak funtzio immunearen euskarri dira.
  • Hormonek gorputzaren funtzioa koordinatzen laguntzen dute.
  • Zelulen DNAri lotzen zaizkio beharrezko proteina guztiak dituztela ziurtatzeko.
  • Gorputzaren inguruan funtsezko molekulak mugitzen dituzte.
  • Muskulu-uzkurdura eta mugimendua bermatzen dituzte.

Elikagaiekin beharrezko proteinak nola lortu

2020an berrikusi zen OMEren nutrizio-piramideak dioenez, arraina, oilaskoa, arrautzak eta zerealak dira proteina-iturri onenak. Eta egokiena litzateke egunean bi edo hiru aldiz jatea, txandaka eta bazkalorduan eta afarian elikagai bera errepikatu gabe.

Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzaren (EFSA) arabera, 70 kg-ko heldu batentzat 58 g proteina beharko lirateke eguneko. Erreferentziazko balio dietetiko horrekin (% VDR) eta EUFIC berriz ere iturri gisa hartuta, hauek dira organismoak behar dituen proteinak lortzeko moduetako batzuk, elikagaiei esker:

• Behi-haragi txikituaren anoa, % 5eko koipearekin (75 g)

  • Proteinak g/anoa: 17 g
  • VDR%: % 29

Oilasko-bularkiaren xerra (75 g)

  • Proteinak g/anoa: 21,3 g
  • VDR%: % 37

Izokin-xerra (100 g)

  • Proteinak g/anoa: 25,3 g
  • VDR%: % 44

Arrautza osoa

  • Proteinak g/anoa: 7 g
  • VDR%: % 12

Gouda gazta-ziria (50 g)

  • Proteinak g/anoa: 12,7 g
  • VDR%: % 22

Ahuntz-gaztaren zatia (50 g)

  • Proteinak g/anoa: 10,6 g
  • VDR%: % 18

Esne osoko edalontzia (200 ml)

  • Proteinak g/anoa: 7 g
  • VDR%: % 12

Esne erdigaingabetuaren ontzia (200 ml)

  • Proteinak g/anoa: 6,8 g
  • VDR%: % 12

Leka gorriak (100 g)

  • Proteinak g/anoa: 8,6 g
  • VDR%: % 15

Intxaur-nahastearen eskukada (25 g)

  • Proteinak g/anoa: 5,9 g
  • VDR%: % 10

Pasta egosiko platera (150 g)

  • Proteinak g/anoa: 8,3 g
  • VDR%: % 14

Kinoa-plater errea (150 g)

  • Proteinak g/anoa: 6,6 g
  • VDR%: % 11

Olo-maluten ontzia (50 g)

  • Proteinak g/anoa: 5,5 g
  • VDR%: % 9

Eduki gehiago ikusteko, jo papereko aldizkarira.

Etiketak:

proteinak

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak