Dieta orekatuaren egungo gomendioekin bat datorren asteko menua planifikatzea zaila izan daiteke aurrekontu egokiagoak dituzten familientzat, elikagai fresko asko, elikadura osasungarriaren irizpideen arabera gehien eskatzen direnak, garestiak baitira. Hori dela eta, aukera gutxi duen janari-otar bati ahalik eta etekin handiena ateratzeko ideiak ematen dituen sukaldeko trikimailu edo aholku dietetiko oro baliagarria da asteko menua prestatzean elikadura-orekatik ez urruntzeko. Gako bat da jaki prestatuak prestatzeko aukera ematen duten plateren zerrenda bat prestatzea, eskura dauden jakiak hainbat sukaldaritza-teknikarekin eta errezeta bakoitzerako ongarri eta espezia egokienak konbinatuz. Hortik aurrera, funtsezkoa da irudimen pixka bat izatea, aste osoan platera ez errepikatzeko.
Menu orekatu merkeena
Aste honetako erosketan barazki gisa porruak, baba freskoak, azenarioak eta tipulak, antxoak eta txokoa eta, haragia, oilaskoa eta txerri-solomo ontzutua sartzen badira, hurrengo pausoa plater desberdinak pentsatzea da, prestatzeko modua eta menu erakargarriak antolatzeko aurkezpena.
Aste osorako eskuragarri dauden elikagaiekin konbinazio posible guztiak lortzea da asmoa. Emaitza askotariko menua izatea nahi da, errezeta aspergarri eta errepikatuen monotoniatik urrun.
Lehen plater eta goarnizioen ideiak
Hauek dira asteko barazkiak: porruak, baba freskoak, azenarioak eta tipulak. Horien bidez, sukaldaritzako aukera ugari daude: bakoitza bere aldetik presta daiteke (porruak ozpin-oliotan, baba samurrak baratxuriarekin eta urdaiazpikoarekin saltatuta) eta errezeta gozoak egin daitezke hainbat konbinaziorekin. Porruarekin eta azenarioarekin (tipularekin edo gabe) porru-krema erraz bat edo purea presta daiteke, azenarioarekin, porruarekin eta letxugarekin, baita dilista-gisatua ere, azenarioarekin eta porruarekin edo azenarioarekin eta tipularekin. Barazki hauek oso egokiak dira lupiarako goarnizio zaporetsua egiteko, baina, kasu horretan, txokoaren edo antxoaren ordez, astean zehar aukeratutako arrainak jaten dira.
Maiatzean baba goxoak prezio onean dastatzeko garaia da. Tipula eta azenarioarekin eta urdaiazpiko onduarekin erregosiak jan daitezke. Sobratzen bada, patata pixka bat gehitu eta beste egun batean baba freskoen krema fin bat zerbitzatu. Urdaiazpikoaren ukitu gaziarekin batera, baba-entsalada bat ere jar daiteke, mendarekin lurrindua, edo babak ganbekin nahastu, platerari zapore eta kolore desberdinak emateko.
Ilar-lata batekin plater berri bat inprobisatzen da, estuasunetik beste otordu baterako ateratzen dena: risotto gozo bat ilarrekin eta babekin. Arroz-bolatxo gisa aurkezten da, eta azenario-saltsarekin batera, beste presentzia bat du eta dastatzera gonbidatzen du, baita espagetiak porruekin errezeta ere, asteko menua berritzeko beste ideia bat baitira. Ideien eta errezeta-proposamenen zerrenda horren bidez, ia beteta daude asteko lehen platerak.
Afarietarako zopak, saldak eta kremak 
Eguzkiak berotu ahala, egunak eta gauak epelagoak dira, eta sendotasun leun eta arineko prestakinak, barazkiak nagusi direnak, gusturago daude. Adibidez, zopak, barazki-saldak eta kremak. Horrelako prestakinak ondo egokitzen dira afariak hasteko. Oilaskoaren eta barazkien karkasarekin oilasko-salda egosten da, oilasko-zopa bat berehala prestatzeko. Salda estaldura-likido gisa erabiltzen da zopen eta kremen beste errezeta batzuk asmatzeko.
Azenario-zopa, fideoak edo porru- eta tipula-zopa azkar eta erraz egiten dira. Bero zerbitzatuta, porru-salda eta porru-zopa jengibrearekin jartzen ditu, erroa berotzen baitu, gauik hotzenentzat gordeko baita. Freskoagoa gustatzen bazaizu, gogoz jaten da vichyssoise hotz bat, modu tradizionalean egina edo curry-ukitu batekin.
Bigarren platerak aldatzeko azkartasuna
Oso gutxitan falta izaten dira arrautzak familiaren biltegian. Kasu honetan, tortilla errekurrituez gain, arrautza gogorrak edo frijituak, arrautza eta barazkiak nahasten dituzten errezeta originalak egitea proposatzen da, hala nola azenario-pastela, aldaera curry-ukitu berezi batekin edo porru-pastela. Porru-krema duen platerean egindako arrautza-errezeta ere ez da ohikoa, eta landareari ahalik eta etekin handiena ateratzeko aukera ematen du. Baba erregosia sobratu bazaio eguerdian, ordu erdian arrautza galdarraztatuak presta daitezke babekin eta urdaiazpikoarekin.
Asteko menurako aukeratutako oilaskoa eta barazkiak konbinatuta, errezeta gozo bat lortzen da: oilasko-izterrak tipula- eta azenario-saltsan edo oilaskoa porru sueztituarekin. Sobratzen den bularkia takoetan zatitzen da, eta, txerri-solomoarekin batera, zatituta, txerri solomo eta oilaskoarekin egindako brotxeta goxo gisa zerbitzatzen da. Oilasko-bularkia prestatzeko beste aukera bat, mamitsua izan daitekeena, barazkiak juliana eran moztuta eskabetxatu eta olioa, ozpina eta erramu-hostoak erabiltzea da. Horrela jaten da, kozinatu ondoren, edo gorde egiten da oilasko-entsalada batean, limoiarekin eta erramuarekin eskabetxatuta, proteina-osagarri gisa gehitzeko.
Oraindik geratzen dira arrainak, txokoa eta antxoak, bigarren platerak prestatzeko. Errezeta errazak egitea komeni da, hala nola txoko-errezeta plantxan, olio errearekin, txoko-gisatua tipularekin edo horien aldaerak azenario eta porruekin. Beste aukera bat da txokoa patatekin erregosia izatea eta baba freskoak baliatzea ilarren ordez. Antxoekin ehunka mila errezeta egin daitezke, gustu eta gustu guztietarako egokiak: arrautza-irinetan pasatuta eta entsaladarekin, sagardotan, fruta-zukuarekin eta piperbeltzarekin marinatuta edo ozpin-oliotan. Antxoa gutxi batzuk sobran daudenean, papurtu, arrautzarekin nahastu eta antxoa-tortilla ederra inprobisatzen da.
Plater berezi originalak
Txokoa plater bakarra da, entsaladarekin edo barazki-purearekin, itsaskia lekale batekin konbinatzen duten errezetetan. Kasu horretan, txokoa babarrun zuriekin edo arrozarekin egin daiteke, adibidez, arroz-kazola txokoarekin. Aurreko eguneko bazkarian dilistak sobratu badira, haiekin batera dilista-krema original bat egiten da, txokoarekin.
Pastak osagaiak konbinatzeko eta aste osoan platera ez errepikatzeko aukerak areagotzen ditu. Hona hemen ideia bat: makarroiak (azenarioa, porrua eta txokoa sueztituta), nahiz eta jatorrizko errezetan txibiak erabiltzen diren, edo tagliatelleak antxoekin eta oliba beltzekin. Dena den, oliotan egindako antxoen ordez arrain freskoa erabiltzen da, zeina ozpin-olioarekin eta belar aromatikoekin marinatuta utzi baita prestaketa egin baino ordu batzuk lehenago. Pizza-oinarria edo hura egiteko osagaiak (irina, legamia, ura) izanez gero, porru-, tipula- eta bakailao-pizzaren errezeta egokitu daiteke. Horren ordez, txokoaren zatiak erabil daitezke: takoak, antxoa garbiak eta hezurrik gabeak, edo oilasko-bularki papurtuak edo zerrendatan moztuak.
Postrerako infusioa eta fruta, ordu artean
Postreko fruta jateko ohitura dago. Ondo jan bada, kantitate eta barietate nahikoetan, ona da digestioa egiteko, eta janaria infusioarekin bukatzea. Era guztietako gustu eta baldintzetarako daude, baina komeni da erregalizaren, anisaren, mendaren eta melisaren digestio-sistemaren alde egitea, edo tila, menda eta pasiflorako erlaxagarria eta urdaila. Aldiz, burua argitu eta esnatuago egon behar badu, egokia izan daiteke tea kardamomoarekin hartzea, espezia horrek gustu exotiko atsegina ematen baitio.
Hala, egunean gomendatutako fruta-errazioak hamaiketakoan eta askarian har daitezke.
Eroskiren Consumer-ek, bakoitzaren aukerak kontuan hartuta, 3.500 errezetaz osatutako errezeta-liburua du. Errezeta-liburu horretan, prezioa (gutxi gorabehera beti, aldatu egiten baita eskualdearen, urte-sasoiaren, elikagaien urtaroaren eta abarren arabera). plater bakoitza sailkatzeko irizpideetako bat da.
Era guztietako 355 errezeta baino gehiago ditu Eroski Consumer-ek (sarrerakoak, arrozak, pastak, lekaleak, arrainak…), 10 euro baino gutxiago ordainduta.355 errezeta baino gehiagoren artean nabiga daiteke, 10 euro baino gutxiagoren truke, edo unean uneko gustukoagoa edo gustukoagoa edo familia bakoitzaren ohituretara hobeto egokitzen dena aurki daiteke. Hainbat aukera daude: sarrerakoak eta aperitiboak, entsaladak, lekaleak eta eltzekoak, arrozak, pastak, arrain-platerak merkeagoak direnean, sasoi betean, postreak… Lau lagunentzako errezetak direnez, errazioaren prezioa oso merkea da eta emaitza menu osasungarria eta orekatua da.
