Udako oporrak, garai honetan, oroitzapen urrunen antzekoak dirudite, baina ia seguru asko, pilak kargatzeko balio izan dute, jende askok urte hasieran egiten duen bezala. Hori bai, hamaka eta beltzaranak hondartzaren ertzean uzten baditu ere, litekeena da uda partean kiloak zurekin etortzea. Lehenik eta behin, saihestu egin behar da “dieta miragarriekin” galtzen saiatzea, eta horiek azkar itzuliko dizkigute. Nutrizio arloko adituen arabera, praktika horiek % 95ek baino gehiago porrot egiten dute. Erronka horri aurre egiteko ditugun zalantzak argitzeko, Marisa Burgos dietista-nutrizionistarekin hitz egin dugu, eta, gainera, entsalada osoetarako hainbat errezeta proposatzen dizkigu, taperra modu osasungarrian eta batere aspergarririk gabe betetzeko.
Pisua ahaztu
Gure pisura modu osasungarrian itzultzeko, lehen araua baskulaz ahaztea da. “Ez da obsesionatu behar pisuarekin, baskula lagungarri izan daiteke, baina zertarako balio du kiloak galtzea, gantzak gure organismoan jarraitzen badu? Hemen bolumena da axola duena”, dio dietistak.
Hori dela eta, Burgosek dietarik ez egitea gomendatzen du, gure ohiturak aldatzea baizik. Ez bakarrik “yoyó efektua” saihesteko, baizik eta dietei lotutako alderdi negatiboak deuseztatzeko, adibidez, antsietateari eragiten dioten murrizketak, konpentsazio-bilaketa etengabea, frustrazioa edo erruduntasuna. Era berean, desorekatutako dietak saihestu behar ditugu, oinarri zientifikorik gabe edo elikadura edo irabiatutako osagarrien osagarriekin, eta beti aditu bat izan behar dugu gure bizimodu berria zehazten laguntzeko.
Bizi-ohiturak aldatzea
Bizimodu osasungarria da oreka bilatzen duena, jaten erakusten diguna eta etxetik kanpo zein elikagai aukeratzen dituen, iristen zaizkigun gertaerak kudeatzen eta, batez ere, elikadura ona eta ariketa uztartzen dituena. Gutxienez astean hirutan praktikatzea eta eguneroko errutinak sartzea lortu behar dugu. Adibidez, eskailerak igo, igogailua hartu beharrean, autoa etxean utzi eta oinez joan. Eta jarduera handituz joatea: 5.000 urrats egiten baditugu, 8.000 igo, eta, gero, 10.000.
Jarduera-eskumuturrekoa lagungarria izan daiteke kontziente izaten eta bizimodu sedentarioa uztera animatzen. Gimnasioari dagokionez, ezerk ez du ezertarako balio egun batean, eta gero ez du ezer egiten astean zehar. “Sedentarismoa errotik moztu behar da, eta, horretarako, egunero mugitzen dugunaren erregistroa egin behar da, jaten dugunarekin egin behar dugun bezala. Gure bizimodua aldatu ahal izateko, lehenik eta behin jabetu behar dugu zer egiten dugun eta zer egiten dugun, bai egiten dugunaz bai gaizki egiten dugunaz”, esan du Imalmentaren nutrizionistak.
Zer da elikadura ona?
Elikadura ona zer den jakin arren, Burgosek argi dauka: elikadura on batek landare-jatorriko elikagaien %70 landare-jatorriko elikagaiaren %30 osatzen du, begetariano edo begetariano ez bada.
Adituak azpimarratu du dieta ona erosita hasten dela. Gure otorduek organ sartzen dugunaren ondorioz zuzenean eragina izango dutela bistakoa den arren, unea iristen denean, erraza da eramaten uztea eta ez aukeratzea elikagai egokiak. Eguneroko menuan barazkiak, frutak, lekaleak, elikagai integralak, arroza, pasta, ogia, fruitu lehorrak… sartu behar dira.
Irudia: Silviarita
Burgosek plateraren metodoa erabiltzea gomendatzen digu, gurdi hori bete eta gure janaria prestatzeko. Platera hiru zatitan zatitu behar da: barazkiek edo entsaladak plateraren erdia hartuko lukete; karbohidratoen laurdena pasta, arroza edo patata, eta beste laurdenak proteinei (arrautzak, arraina, haragia eta, soja eta begetarianoen kasuan, soja testurizatua, tofua…).
Entsalada desberdinak eta osoak
Metodo horri jarraituz, plater bakar batean gure dietarako beharrezkoak diren elementu guztiak batu ditzakegu; beraz, errazagoa izango zaigu lanera eramatea. Udan zein irailean, plater errazenetako eta gustagarrienetako bat entsaladak dira. Baina, behar guztiak entsaladarekin ase ditzakegu eta dieta orekatua egin? Marisa Burgosek baietz dio, baldin eta lehen azaldutako proportzioak betetzen baditugu. Hona hemen adibide batzuk:
- 1. Eskarola, errabanitoak, laranja, intxaurrak, pasta eta atuna. Entsalada hori bai hotza bai epela har daiteke, pastaren arabera.
- 2. Errukula, pepinoa eta udarea kuskusarekin eta izokin ketuarekin. ANI indizeko 20 elikagai onenen artean dago errukula (Nutrizio-dentsitatearen indizea). Zuntz asko duenez, digestioa eta heste-igarotzea hobetzen laguntzen digu, eta, aldi berean, asetasun-sentsazioa eragiten digu. Zalantzarik gabe, aukera ona da pisua jaitsi nahi badugu.
- 3. Letxuga- eta tomate-entsalada klasikoari ukitu berezia ematen diogu, kirtena eta artoa erantsiz. Proteinaren laurdenak arrautza gogorra aukeratu behar du.
- 4. Espinakak aguakatearekin, erremolatxa-zatitxoak eta dilistak. Entsalada hau hotza edo epela ere har daiteke, espinakak eta dilistak zerbitzatuz. Askotan, proteina begetalak proteina guztia eman diezaioke platerari, eta entsalada aukera horrekin betetzen da.
- 5. Kanonigoak cherry tomateekin, marrubi-zatitxoak, arroz integrala eta oilasko izpitua. Oilaskoa berriz ere zerbitzatu dezakegu plater hotza edo epela zerbitzatzeko.
- 6. Aza gorria, azenario marratua, anana-pusketakizokinen plateraren laurdena betetzeko, izokinaren eta patataren proteinaren bat.
Aukera guztiei kalabaza- edo pipa-haziak gehitu diezazkiekegu, eta horiek ontzeko ez da beharrezkoa limoiez edo ozpinez eta olioz baliatzea. Espeziak konbinatzeak zaporeak aldatzen lagun dezake. Gainera, saltsa osasungarriak ere erants ditzakegu: jogurt naturala pepino eta olioarekin; soja anetarekin eta baratxuriarekin; pikillo piperrak eta albahaka gatz pixka batekin. Azken aukera honetan oso garrantzitsua da dena oso txikituta egotea eta gatz asko erabiltzea.
Kopuruei dagokienez, bakoitzaren arabera pertsonalizatu behar dira (adina, sexua, jarduera fisikoa…), baina proportzioa beti berdina izan behar da: Barazkiak eta frutak, %25 hidratoak eta %25 proteinak.
Entsalada epelak aukeratu ahal izateko, elikagai hotzak (txanpinoiak edo kalabazinak, adibidez) erabili besterik ez dugu, plater hotzak uzten lagun diezagukete, egun beroenetan hainbeste eskertzen ez dituzunean.
