Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Nor da nor: hiztegia begetarianismoan ez galtzeko

Los hay quienes destierran de su dieta todo alimento de origen animal y otros que practican el vegetarianismo de forma más flexible

Begetariano edo veggies deitzen zaie. Baina ez dira denak berdinak. Hori bai: bere defendatzaileek aldarrikatzen dute ez dela moda bat, baizik eta elikatzeko orduan erabaki pertsonal bat. Batzuek begetarianoak egiten dituzte beren osasunerako hobea dela uste dutelako, eta haragia edo arraina jaten dutenak, animalien ongizatean, ingurumenean edo sinesmen erlijiosoetan pentsatuz. Hemen begetarianoen profilen hiztegi bat doa, ez galtzeko.

Begetarianismoa aukera erakargarria da gero eta pertsona gehiagori begira. Espainian, 3,6 milioi heldu daude begetarianotzat, hau da, “The Green Revolution” izeneko azterlanaren arabera, 2016. urtean Lantern aholkularitza-enpresak argitaratutako azterketa osoaren %7,8. Bi heren emakumeak dira. Eta beste datu bat: 2017an, Delivereoo enpresak adierazi zuen, urte batetik bestera, etxeko janari begetarianoen eskaerak %161 hazi zirela Espainian.

Korronte horren defendatzaileek esan dute ez dela moda bat, baizik eta, besterik gabe, elikatzeko orduan hautaketa pertsonal bat. Eta, hala, gizabanako bakoitzaren gustura egokitu daiteke, eta horrek aukera ugari ematen ditu begetarianismoaren barruan. Horien arteko desberdintasunek nutrizio-onura eta -gabeziak ere zehazten dituzte. Izan ere, Harvardeko Unibertsitateak (AEB) ziurtatzen duenez. ), hala ere, begetarianoek bihotzeko gaixotasunak nozitzeko arrisku txikiagoa dutela frogatu bada ere, dietan proteina gutxiko dietak daude: horien %75 ez da egunero gomendatutako kaltzioa irensten eta B12 bitamina gutxiago kontsumitzen dute. Gabezia horiek betetzeko, profil horietako askok elikagai-osagarriak hartu behar dituzte.

1. Vedes: berdea bakarrik nahi duzun berdea

Animalia-jatorriko edozein elikagai baztertzen dute dietatik. 1944an sortu zen Vegan Society, eta azaldu du helburua dela “animaliak esplotatzeko eta animalienganako krudelkeria izateko modu guztiak baztertzea”.

Elikagai baimenduak: frutak, barazkiak, fruitu lehorrak, aleak, haziak eta lekaleak.

Nutrizio-balorazioa. Ongi planteatua, nutrizio-egoera onarekin bateragarria da. Arriskua: arreta handiagoa jarri behar da elikagaiak aukeratzeko orduan, eta prestakuntza gutxi izateak nutrienteen gabezia ekar dezake. Burdinari arreta jarri behar diote: bertako landare-iturriak daude (fruitu lehorrak, barazki batzuk…), baina haien asimilazioa okerragoa da. Elikagaiek (lekaleak) C bitaminaz lagunduta joan behar dute, xurgapena errazteko. Landare-proteinei funtsezko aminoazidoren bat falta zaie, baina hainbat proteina iturri konbinatuz bete daitezke gomendioak: lekaleak zerealekin edo fruitu lehorrekin. “B12 bitamina ez kontsumitzean, gehigarriak hartzea ezinbestekoa da”, azaldu du Ramon de Cangas dietista-nutrizionistak.

2. Obobetarianoak: arrautza

Proteinen kontsumo mugatua, zainen orpoa, arrautzek ematen dituzten dieta honetan konpentsatzen da. Mantenugai horren iturri osoa da defendatzaileak onartzen dituen animalia-jatorriko produktu bakarra.

Elikagai baimenduak: dieta berdinari arrautzak gehitzen zaizkio.

Nutrizio-balorazioa. Proteinak funtsezkoak dira haurren hazkunderako, eta muskuluen, hezurren eta larruazalaren egiturazko osagai bat. De Cangas-en arabera, “obobetarianoek” animali jatorriko balio biologiko handiko proteina bat aprobetxatzen duten laktobetarianoekin dute bat, hau da, arrautzarekin. Produktu hau B12 bitaminaren iturri da, baina ez da nahikoa. Bitamina horrekin ere osagarriak izan beharko lukete.

3. Laktobetarianoak: esnea dira

Fruta, barazki eta zereal mota guztiak jatearekin osatzen ez direnek ere esnekiak dituzte menuan.

Elikagai baimenduak. Dieta honek onartzen dituen elikagaiei esnea eta bere barietateak gehitzen dizkiete: kafearekin gosaldu, pastan gazta parmesanoa bota edo jogurta dastatu. Arrautzekin egiten diren elikagaiak, aldiz, debekatuta daude: magdalenak edo saltsak (maionesa, Zesar…).

Nutrizio-balorazioa. Berdurak soilik kontsumitzen dituztenei dagokienez, abantaila bat dute: esnekiak sartzeabalio biologiko handiko proteinak ematen dizkie, eta kaltzio-iturri garrantzitsua ere badira. “Esnearen eta haren deribatuen baturarekin errazago orekatzen da elikadura. Hala ere, B12 bitamina-gehigarriak gehitu beharko litzaizkioke, beste dieta begetariano batean bezala”, dio Ramón de Cangasek, Biologia Funtzionalean doktorea (Fisiologia eta Nutrizioa).

4. Obolaktobetarianoak: bi mundu

Obobetarianoen (arrautzak) eta laktobetarianoen (esnekiak) emakidak onartzen dituzte. Hala, haragia eta arraina ez dira dietatik sartzen.

Elikagai baimenduak: elikadura arloko berezko landare-produktuez gain, esnea eta esnekiak ere bai, baita arrautzak ere.

Nutrizio-balorazioa. Kanadako Dietisten Elkartearen arabera, elikadura edo volaktobetariano orekatuak behar adina kaltzio eta D bitamina ematen ditu. Dieta honek badu abantaila bat: esnekiak, arrautzak eta kaltzioa. Agian, alderdirik garrantzitsuena da malgua dela ikuspegi organoleptikotik. “Hau da, ez da ahaztu behar esnekiek eta arrautzek jolas handia ematen dutela, sukaldaritzan barietate handiagoa ematen dutela eta denboran irautea erraztu dezaketela”, dio De Cangasek.

5. Frutariarrak: zuhaitzaren eroriak

Frutariak deitzea atsegin duten arren, landare gordinen botoak dira, berez (erradikalenak soilik jaten dituzte frutak). Oro har, produktu hau ez denez prestatzen, mantenugai guztiak aprobetxatzen dituzte eta gatz eta olio gutxiago kontsumitzen dute.

Elikagai baimenduak: fruta, fruitu lehorrak eta haziak. Fruta eta barazki batzuk “frutatzat” hartzen dira, adibidez, berenjena, kalabaza, kalabazina, tomatea, piperra edo pepinoa. Zorrotzenek, aldiz, zuhaitzetatik eta mahatsondoetatik erortzen den fruta baino ez dute jaten.

Nutrizio-balorazioa. Frutariak, berriz, %80 karbohidrato, %10 gantz eta %10 proteina. “Kasu honetan, dieta defizitarioa egin dezakegu”, baloratzen du Ramón de Cangasek. “Dieta bat egiten dugunean, ikusten dugunean elikagai-taldeak kentzen ditugula, oso zaila da gomendio proteikoak lortzea”. Soja-gehigarri bat beharko luke, B12 obligaziodunaz gain.

6. Piszitarianoak: ahotik arraina hiltzen da

Dieta egiten dutenak gainerakoetatik bereizten dira, beren dietan arraina sartzen dutelako.

Elikagai baimenduak: beste dieta begetarianoak, itsasoko produktuak gehituta. Haragia jateko prest daude bakarrik.

Nutrizio-balorazioa. “Arraina maiz jaten duen begetariano batek nutrizionisten gomendioak betetzen ditu. Ez da beharrezkoa elikadurari B12 bitaminaren gehigarri bat eranstea”, azaldu du De Cangasek.

7. Flexitarianoak (edo semivegetarianoak): noizean behin bakarrik

Belardietan ez bezala, flexitarianoek haragia eta arratsaldeko arraina arratsaldez jateko aukera ematen dute. Animalien eta ingurumenaren errespetuaren eta osasunarekiko kezkaren arteko oreka erakusten dute. Haragia hartzea eransten diote dietari, eta, aldi berean, proteinak eta beste mantenugai batzuk ere bai, kopuru nahikoan.

Elikagai baimenduak: dieta berdinari, batzuetan, behikia, txerrikia, arkumea eta arraina jaten zaizkio.

Nutrizio-balorazioa. Oso dieta osasungarria izan daiteke, baina “kontsumo-maiztasunaren araberakoa”, ohartarazi du Ramón de Cangasek. Noizean behin haragia eta arraina jatea esan nahi du, hilean behin. Astean behin haragia bada, haragia, eta arraina, eta, gainera, noizean behin urdaiazpiko pixka bat sartzen badugu, kaltzioa eta arrautzak, nahikoa izan daiteke gomendioak betetzeko. Zaila izango litzateke hori balioestea, errazioaren tamainaren araberakoa baita… “Dieta begetariano guztietan osatuena da”, dio.

8. Crudivedes: suak itzaltzen

Ve-gandorrak baino urrats bat gehiago egiten dute: landare-jatorriko elikagaiei ez ezik, janaria prestatzen ere uzten diete.

Erabil daitezkeen elikagaiak. Landare produktu guztiek ez dutenez gordinik jaten, lehentasuna ematen diete fruta gozoei, fruta lehortuei (aran, koko birrindua, abrikot-orejoiak), aguakateak, apioak, tipulak, germinatuak, fruitu lehorrak, algak eta landare-olioak. Zorrotzenek ez dute jaten elikagairik prestatu gabe, baina bai %50 eta %70 artean, urtaroaren eta eremu geografiko zehatzaren arabera.

Nutrizio-balorazioa. Hazi gordinak kontsumitzean, azkenean, antioxidatzaile dei ditzakegun substantzia batzuk sartzen dira, hau da, xurgatze-prozesua oztopatzen dutenak. “Problematikoagoa da, organismoak elikagai gordinen mantenugaiak okerrago bereganatzen dituelako”, zehazten du De Cangasek.

9. Apinetarianoak: eztiarekin ezpainetan

Beren dietan, erlezaintzako produktuak egiten dituzte, batez ere eztia. Begetariano zorrotzak kontrajarrita daude, eta argudiatzen dute eztia ez dela gizakientzat beharrezko produktua, baina bai erleentzat.

Elikagai baimenduak: frutak, barazkiak, lekaleak, zerealak eta eztia (entsaladetarako ongailua ere bai).

Nutrizio-balorazioa. Ramon de Cangas dietista-nutrizionistaren iritziz, “eztiak azukre sinpleak izaten ditu, eta, beraz, ez dago alde handirik begibistan. Azken horiek ez dute eztia hartzen, baina artzainezko siropeak, marmeladak… kontsumitzen dituzte, eta nutrizioaren ikuspegitik ez dira eztitik bereizten”.

10. Graniar graniarrak

Begetarianismoaren muturreko beste adar bat. Labore eta hazietan soilik oinarritutako elikadura aldarrikatzen dute.

Elikagai baimenduak. Landareek bigarren mailako papera baino ez dute betetzen. Gari integrala, olo-aleak, zekalea, garagarra, garia sarrazenoa, arroz integrala, kinoa, kuskusa eta artoa hartzen dute.

Nutrizio-balorazioa. Ramón de Cangasentzat, “dieta zorrotzagoa izango litzateke begamandena baino, landare-munduan elikagai-taldeak mugatuko bailirateke”. B12ren gehigarriak dituen beggano bat behar bezala bizi daiteke; kasu horretan, hainbat osagarri-mota beharko lirateke, eta ez bitamina hori bakarrik, baita polibinaminikoren bat ere. “Oro har, ez litzateke nahikoa”, aitortzen du.


Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Etiquetas:

begetariano

RSS. Sigue informado

Iruzkin bat argitaratzen baduzu, datu-babesari buruzko politika onartzen duzu

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak