Ogia eta gatza

Gure mahai askotan, ogia ezinbestekoa da eta oso normala da bazkaria edo afaria mahaira iritsi arte atzeratzea. Nahiz eta, duela urte askotatik, joera (nutrizionistek asko kritikatua) ogi gutxiago kontsumitzea izan, elikagai hori bigarren mailako luxua izaten jarraitzen du. Egiptoarrek gaur egun ezagutzen dugun moduan asmatu zuten, eta grekoek perfekzionatu zituzten panifikazio-teknikak, arte huts bihurtu arte.

Ogia elikagai osasungarria eta beharrezkoa da gure dietan, baina neurrian jatea komeni da. Eta ez gizentzeagatik edo -adierazpen teknikoago- gure organismoari kaloria asko ematen diolako, ez duelako gizentzen, baizik eta oso bestelako arrazoi batengatik, ia ez delako ezagutzen: gatza. Ogia kontsumitzeak eragiten du egunero hartzen dugun gatzaren ia bostena. Eta gauza jakina da gatz gehiegi kontsumitzeak (gizarte garatuetan hain ohikoa) eragin negatiboa duela osasunean, eta hipertentsioa zibilizazio-gaixotasuntzat hartzen dela, hala nola obesitatea, diabetea edo arterioesklerosia. Elikagaien Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AESAN) bildutako datuen arabera, Espainian, jende helduaren sodio iturri dietetiko nagusia ogia da, irentsitako guztiaren %19 ematen baitu; ondoren, urdaiazpiko ondua, hestebeteak eta fianbreak.

Gatz gehiegi luzaroan kontsumitzearen ondorioen artean, hipertentsio arteriala nabarmentzen da. Patologia horrek 10 milioi espainiarri eragiten die, eta miokardioko infartuen eta gure herrialdean izandako istripu kardiobaskularren erdiak eragiten ditu. Baina eragin handiagoa du gatz gehiegi hartzeak, hala nola bihotzeko, gibeleko eta giltzurrunetako gaixotasunen sintomek okerrera egiteak. Gainera, erretzaileek, diabetikoek eta gizenek organismoaren edozein disfuntzio larriagotu egiten dute. CONSUMER eroski-ko nutrizio-adituek Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) finkatutako ereduari jarraitzea gomendatzen dute: egunean 6 g gatz ez gainditzea. Kopuru hori 2,4 g sodio da gutxi gorabehera, eta komeni da jakitea kontuak egiteko: elikagaien etiketetan, gatz kopurua sodio gisa adierazten da normalean.

Duela bost urte egin zen bezala egindako ogi-anoa bat dastatzeko aukera izango bagenu, eta haren zaporea gaur egungo ogi-barra baten zati batekin alderatuko bagenu, ikusiko genuke lehen zatia gaziagoa dela. Ez da harritzekoa, orain ogia orduan baino %25 gaziagoa da. Osasun Ministerioak eta okindegiak hitzarmen bat sinatu zuten 2005ean produktu horren gatz-edukia murrizteko. Ogia egiteko erabiltzen zen gatz-proportzioa pixkanaka gutxitzea zen helburua, eta, hala, herritar guztien, batez ere haurren, elikadura-ohiturak hobetzea.

Orduko ogiaren %2,2tik %1,8ra pasatzea pentsatu zen, hau da, 18 g gatz (sodio kloruroa) irin kilo bakoitzeko. Gutxitze progresibo hori lau urtetan zehar egin da (2005-2009), urteko %0,1 gatz murriztuta, kontsumitzaileen gustua gatz gutxiagoko ogira pixkanaka egokitzeko, ia aldaketarik sumatu gabe. Emaitzak ebaluatzeko ordua iritsita, balantzea positiboa da: helburua lortu da eta gainditu ere egin da, gaur egungo ogiak 16,3 g gatz besterik ez baitu erabiltzen irin kilo bakoitzeko. Ehun g ogik 490 mg sodio dituzte gaur egun; duela urte gutxi, berriz, 650 mg ogi zen.

Duela hamarkada batzuetatik hona, ogi egin berria etxeko okindegian moldeko ogiarekin batera egoten da. Ogi hori asko eskatzen dute haurrek, testura eta zapore atseginagatik. Erabiltzeko erosotasuna, egunez egoera onean edukitzeko aukera eta etxean ogia agortzen denean edo inork ez duenean erosi, alternatiba gisa erabiltzeko aukera dira moldeko ogiaren kontsumoaren gorakada azaltzen duten pisuzko arrazoiak, barra tradizionaleko ogiaren kaltetan.

Ogi arrunta baino osasungarriagoa da moldeko ogia? Duela ia lau urte, CONSUMER eroski-ren konparazio batean, moldeko ogi zuriaren eta moldeko ogi integralaren laginak aztertu ziren: moldeko ogiek ogi arruntak baino gantz gehiago dute (%2 eta %6 artean, marken arabera; ogi tradizionalak, berriz, %1,5), baina ez dute kaloria gehiago ematen.

Hala ere, marka batzuek oliba-olioa erabiltzen duten bitartean, beste batzuek olio hidrogenatua edo partzialki hidrogenatua erabiltzen dute, eta, beraz, koipea gehiago asetzen da.

Izan ere, inportantea da elikagaiaren gantz-kantitatea eta haren profil lipidikoa, edo gantz-azido aseen eta asegabeen arteko erlazioa: zenbat eta handiagoa izan saturatuen proportzioa, orduan eta osasungarriagoa da gantza. Gantz asegabeek odoleko kolesterol-maila murrizten eta odola jariakorrago bihurtzen laguntzen dute, eta, hala, ez da tronborik sortzen; horregatik, bihotzaren eta odol-hodien koipe aliatutzat hartzen dira.

Trans gantzak, aldiz, landare-olioen hidrogenazioan agertzen dira, eta antzeko portaera dute, baita kaltegarriagoa ere, gantz aseak baino: maiz kontsumituz gero, odoleko kolesterol-maila handitu eta gure osasuna kaltetzen dute. Moldeko ogien sodio-edukia 500 mg/100g-tik 710 mg/100g-ra bitartekoa izan zen, marken arabera, barrako ogiak 490 mg/100g sodio baino ez duenean.

Laburbilduz: maiz jateko, osasungarriagoa da barra-ogia moldekoa baino. Elikagai batek 700 mg sodio baino gehiago duenean, ehun gramoko, gaziegia da osasunerako, eta, beraz, moldeko ogi batzuk mugan daude. Pentsa dezagun 100 g moldeko ogi lau xerra direla, nahiz eta kopurua aldatu egin daitekeen xerra bakoitzaren tamainaren eta lodieraren arabera. Eta moldeko ogiaren errazio horrek baino ez duela esan nahi 500 eta 700 mg sodio bitarte hartzen duenik, OMEk egunean 2.400 mg sodio baino gehiago ez hartzea aholkatzen duenean.

Gatzaren kontsumoa une jakin batean gainditzea (urdaiazpiko onduaren ogitartekoa edo antxoa oliotan gozatzea) ez da batere garrantzitsua gure osasunean; gatzaren superabit hori erraz kentzen du organismoak. Hala ere, gatz gehiegi hartzea ohikoa bada, edo organismoak soberakin hori kentzeko gai ez bada (eta bi egoera horietako bat, baita biak ere, pertsona askori gertatzen bazaizkio), ondorioak larriak izan ohi dira osasunerako.

Eta lehenengo neurria gatz-kontsumoa nabarmen murriztea da. Gatz gehiegi eta luzaroan kontsumitzeak ura atxikitzearekin du zerikusia, eta, ondorioz, pisua handitzearekin eta bihotzari, gibelari eta giltzurrunei likido-bolumen handiagoa erabiltzeko eta haien ahalmenen gainetik lan egiteko eskatzearekin. Hipertentsio arteriala izateko arriskua areagotzen du, eta bihotzeko, gibeleko eta giltzurrunetako gaixotasunek eragindako sintomak okertzen ditu. Batzuetan, gatz gehiegi kontsumitzeak urdaileko minbizia eta osteoporosia bezalako gaixotasun larriak ere eragin ditzake (gatz gehiegi kontsumitzeak kaltzio gehiago kanporatzen du gernuan, eta horrek hezurra desmineralizatzen laguntzen du).

Aholkurik onena: Gatzarekin pixka bat "moztu", hau da, kopurua murriztu, gure janariak gozatzean, eta dieta orekatua egin, ogia barne, egunean moldekoa baino hobeto, behar adina baina gehiegi ez. Baina, horrekin ez da nahikoa. Ez dira aintzat hartu behar tabakismoa eta sedentarismoa bezalako ohitura toxikoak. Erretzeari uztea edo eguneko zigarro-kopurua murriztea eta ariketa fisikoaren programa pertsonalizatu bati jarraitzea neurri ezagunak dira —eta ez dira hain ezagunak—, baina oso eraginkorrak hipertentsioa prebenitzeko.

Ia guztiok kontsumitzen dugu platerei eta jaki ondu edo prozesatuei hainbeste zapore ematen dien gozagarri hori, eta, beraz, edatea kontrolatzeko aholkuak guztientzat balio du, baina, batez ere, preskripzio bihurtu arte, hipertentsioa edo arazo kardiobaskularrak izateko arrisku handiagoa dutenentzat. Gatzarekiko gustua hartzen da eta, horregatik, aldatu, hezi egin daiteke. Gatz gutxiago irensten den heinean, gatz gutxiago hartzen da. Egia da, lehen urratsa eman eta animatu besterik ez da egin behar. CONSUMER eroski-ko nutrizio- eta osasun-adituek mineral horren presentzia gure dietan kontrolatzen ikasteko zenbait gako eta aholku proposatzen dituzte:

• Ahal dela, sodio gutxiago duten elikagai freskoak kontsumitu.
• Gatz gehien dutenen kontsumoa murriztea: hestebeteak, gazta onduak, pateak, arrain-kontserbak, olibak, zorroko zopak, arrain ketuak, saltsa komertzialak, janari prestatua, snack-ak
• Ogia kantitate handitan jan ohi dutenek eta ohitura horri uko egin nahi ez diotenek gatzik gabeko ogia kontsumitzea pentsatu beharko lukete.
• Murriztu gatz gutxiago erabiltzea platerak prestatzeko orduan: kozinatu, hasieratik, gatz gutxirekin, eta utzi mahaikide bakoitzari berea gehitzen.
• Saltsen kontsumoa murriztea (maionesa, ziapea, soja-saltsa, kétchupa eta berriki agertu diren beste batzuk), eta haien ordez, piperrak, patatak eta barazkiak jartzea.
• Etxetik kanpo jaten bada, gatz gutxiko janaria eskatu, eta saltsak eta ongailuak bereiz aurkeztu behar dira platerean, elikagai nagusiarekin nahastu gabe.
• Egosi lurrunetan: ez dagoenez elikagaia ukitzeko ingurunerik, ez zaio gai zaporetsurik lagako ingurune horri, eta hobeto kontserbatzen da elikagaiaren jatorriko sodioaren eduki naturala; beraz, gatz gutxiago bota behar da.
• Erabili belarrak eta espeziak platerak ontzeko. Kontua ez da gatza botatzea, gutxiago erabiltzea baizik. Barazkietan perrexila, albaka, tipulina, kuminoa, piperbeltza, limoi-zukua erabil daitezke. Haragiekin eta arrainekin ondo konbinatzen dira piperbeltza, piperrautsa, baratxuri freskoa, baratxuria eta tipula deshidratatuak, baita limoi- eta ozpin-zukua ere. Oliba-olio birjinarekin eta ozpinarekin, gatz falta disimulatzen da.
• Eskura izan beti sodio gutxiko produktuak.
• Erabili sodio gutxiko gatza (gatz arruntak duen sodio erdia du), potasio kloruroko gatza (sodiorik ez du eta kozinatu ondoren erabili behar da; bestela, mikatz bihurtzen da) edo itsas gatza, gatz arruntak baino zapore handiagoa duenez, jakiak gazitzeko kantitate txikiagoa erabil baitaiteke.