Ogia bezalako elikagai klasiko bat berreskuratzea ekimen interesgarria da eguna karbohidrato konplexu askorekin hasteko. Ogia, naturalagoa, gosarietako protagonista izatea da helburua, hain osasungarriak ez diren beste aukera batzuen ordez: galletak, opilak, bizkotxoak (baserritarrak barne), magdalenak eta gozogintzako antzeko beste produktu batzuk. Gainera, ogi motak eta betegarrirako osagaiak konbinatuz, gustu eta behar guztietarako gosariak prestatzen dira: arina, kirolarientzat, energetikoa, kaltzio ugari, zuntz, proteiko edo begetariano ugari. Gosari osasungarrien proposamen berriak osatzea da helburua.
Gosariak gustu eta behar guztietarako
Ogi mota aukeratzea bezain garrantzitsua da akonpainamenduan pentsatzea
Elikagai batzuk edo beste batzuk aukeratuz gero, alde handia egongo da honako hauen artean: argaltzeko dieta egiteko ogi arina eta egokia duen gosaria, idorreriaren kasuan zuntz ugari duen gosaria, muskulua mantentzeko edo indartzeko proteina ugari dituena; jarduera fisikoak edo lanak hala eskatzen duenean begetarianoa edo oso energetikoa bada. Ogi mota aukeratzea bezain garrantzitsua da akonpainamenduarekin gauza bera egitea.
- Betiko gosari osasungarria. Esnez eta kafez bustitako ogi-zopak hainbat belaunaldiren gosaria izan dira. Gaur egungo gosaritarako zerealak gure aitona-amonek jaten zituzten goizeko zopen bertsio modernoa dira, gehienak naturalagoak eta osasungarriagoak, kontuan hartzen badugu gosaritako zereal asko azukre, gatz edo gantz-kontzentratuak direla. Elikagai horiek, funtsean, oso naturala eta osasungarria izan daitekeen elikagai baten nutrizio-balioa desitxuratzen dute. Hori dela eta, apustu ona da astean zenbait egunetan gosaltzeko aukera hori seme-alabekin partekatzea. Gustu handiagoa emateko, nahikoa da ogiak aldatzea, mahaspasekin, fruitu lehorrekin, txokolatezko pipitekin edo ezti-hariarekin gozatzea. Ez du axola ogiak aurreko egunekoak izatea edo egun pare batez lehortuta egotea, esnean mugitzen baitira.
Gosari arinak. Gosarian ogia hartzea eta kalorien dieta kontrolatua egitea bateragarriak dira. Gakoa kantitatearekin (bi xerra edo lau hatz lodiko zati bat) eta ogiarekin batera jatea da. Balio erantsia zuntz askoko ogiak aukeratzea da, pisu berdinean asetzen dutenak, hala nola osoko ogia, hainbat zerealekoa, zekalekoa edo zahia. Konbinazio gisa, egun batean gazta freskoz margotu daiteke, bakarrik edo ezti edo marmelada zati batekin gozatuta, tomatearekin igurtzita edo oliba-olio birjinaren tanta batzuekin lagunduta.
Osasuntsuak bihotzarentzat. Ogi txigortua oliba-olio birjinarekin, tomate naturalarekin igurtzita, urdaiazpiko iberikoaren xerra finekin edo kontserbako arrainekin (omega 3 asko dute) egin daiteke. Horiek nabarmen hobetzen dituzte gosarien nutrizio-kalitatea eta koipe-profila. Ogitarteko osasuntsua, osagaien koipeen kalitateagatik (hipertentsioa dutenentzat izan ezik): landare-ogi integrala, beso iberiko eta antxoekin, edo ogi txigortua baratxuri, tomate, atun eta antxoekin. Beste aukera batzuk ere nabarmentzen dira, ez hain landuak eta ez hain gustukoak, hala nola ogi txigortua hegaluzearekin edo atunarekin, aurreko egunean soberan geratu diren atun eta barazki erreekin edo salteatuekin edo atun eta sardinen nahasketarekin (aurreko errezetetatik gazta kendu eta gatzik ez gehitu). Gosari kardio-osasungarrien zerrenda horretan sartzen dira %100 begetala den margarinarekin igurtzitako ogiak, intxaurrak edo fruitu lehorrak dituztenak, edo, horrelako ogirik ez badago, etxeko konbinazio bat egin daiteke: ogi zati bat 5 intxaurrekin edo urraburu bat.
Energia- eta bizitasun-dosi handia. Goizeko lanak kontzentrazio handia, mugimenduen zehaztasuna, ikusmenaren arreta edo ahalegin fisiko handia eskatzen badu, ogiarekin goxoagoak izatea komeni da. Ogi naturalenak, legamia amarekin eginak eta egur labean eginak, trinkoagoak dira eta energia asko ematen dute bolumen txikian. Gosariak aldatzeko beste bertsio modernoago batzuk muesli- edo mahaspasa-ogiak dira. Oso emaitza gozoa eta energetikoa duen proposamena ogi txigortua da, eztiz edo melazaz igurtzita eta tahiniarekin (sesamo-krema).
Begetarianoak. Ogi integralak edo zereal-aniztunak pentsatzeaz gain, betegarriak ukitu zaporetsua eta originala emango dio gosariari. Gozokia gosaldu nahi izanez gero, ogia eztiarekin, zereal-melazarekin, etxeko marmelada edo marmelada natural pixka batekin edo konpota batekin “margotu” daiteke. Eguna gosari begetariano gazitu batekin hasi nahi bada, labean edo plantxan erretako barazki-hondarrak eta perretxikoak baratxuritan jar daitezke. Gazta onartzen duenak, barazkiak gazta-xerra mehe batez estali eta gainerre ditzake, edo tofua erabili ordez. Tofua baliabide egokia da gosaria proteinekin osatzeko, hala nola ogia tomatearekin eta tofu patea edo ogi igurtzia tofu patearekin eta intxaurrekin.
Proteina-plusa gosaritik. Ahalegin fisiko eta muskularra eskatzen duten kiroletan edo lanetan, hobeto erantzuten da gosarian balio biologiko handiko anoa edo proteina-zati bat sartzen bada. Elikagai horiek animalia-jatorriko elikagaietan aurkitzen ditugu: urdaiazpiko iberikoa, arrautzak edo tortillak, atuna, hegaluzea, antxoak edo sardinak. Hona hemen proposamen batzuk: urdaiazpikoz eta gaztaz egindako sandwich mistoa, tortilla frantses egin berria edo afariko patata-tortillaren hondarrak dituen ogitartekoa, sandwich begetala urdaiazpiko egosi eta tortillarekin, arrautza gogorra sandwich begetalaren edo mistoaren barruan, arrautza-ogitartekoa, ogitartekoa oilasko-bularki errearekin edo plantxan.
