Nutrizio-informazioa duten 6.000 errezeta baino gehiago, onena aukeratzen jakiteko

Iragazi errezetak Itxi

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Oilasko-hanburgesa aguakate salteatuarekin

Denbora 15-20 min
Zailtasuna Ertaina
Balio energetikoa 330 kcal
Errazio-kopurua 4

Prestaketa

Karratutxo txikietako brounoise-hortza zuritu eta fin-fin xehatu, perrexil-hostoekin batera. Oilasko-haragi xehatua baratxuri-hortzarekin, perrexilarekin eta arrautza irabiatuarekin nahastu, nahastu eta gatza eta piperbeltza bota. Nahasketa 4 zatitan banatu eta hanburgesak prestatzen ditugu.

Hanburgesak itsaspenaren aurkako gainazal batean prestatu, zartagin batean edo sukaldeko plantxa batean, olio tanta batzuekin. Egosi su ertainean, alde bakoitzean 4 minutuz.

Hanburgesak tipula karamelatuarekin lagundu. Goarnizio hau prestatzeko, tipula zuritu eta xafla finetan moztu (moztu juliana eran). Zartagin antiitsaskor batean, estali gurin pixka bat eta bota oliba-olio koilarakada pare bat. Gatza eta azukrea bota, eta tipula-zerrendak jarri, su baxuan, ia ahantzi gabe. Horrela, tipularen zukuak pixkanaka ateratzen dira eta gurinarekin karamelatzen da. Nahasketa horrek tipularen azala ezaugarri berezi, urre eta marroi distiratsu horrekin estali behar du.

Zartagin berean, apur bat buelta eman eta buelta eman aguakate-xerrak gatz apur batekin. Hori hanburgesaren gainetik jarriko dugu, eta tipula karamelatua.

Nutrizio-semaforoa

Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.

Errazio batek hau dauka:

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
330 21,3g 4,3g 7,5g 0,8g
16% 30% 22% 8% 13%

* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko

  • Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
  • Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
  • Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago

Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.

Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
Zer da txikia errazioko 200 Kcal edo gutxiago 7 g edo gutxiago 2 g edo gutxiago 9 g edo gutxiago 0,6 g edo gutxiago
Zer da ertaina errazioko 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean 7 g eta 25 g bitartean 2 g eta 7 g bitartean 9 g eta 32 g bitartean 0,6 g eta 2,1 g bitartean
Zer da handia errazioko 700 Kcal edo gehiago 25 g edo gehiago 7 g edo gehiago 32 g edo gehiago 2,1 g edo gehiago
Mantenugaiak Eguneko Kantitate Orientagarria
Kaloriak 2.000 Kcal
Gantza 70 g
Gantz asea 20 g
Azukreak 90 g
Gatza 6 g

Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.

Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.

Oilaskoa B6 bitamina ugariko elikagaia da eta azukre gutxikoa; burdina, kaltzioa, potasioa, iodoa, zinka eta B taldeko bitaminak bezalako mantenugaiak ditu. Errezeta honetan aguakatearekin batera agertzen dira. Elikagai horren osaera nutrizionala ia perfektua da. Bihotzera osasungarria da, omega 3 gantz azidoen ekarpenari esker. Zuntz iturri da, E, C eta A bitamina ugari, eta horrek ematen dio herdoilaren aurkako ahalmen handia. Zinka, burdina, selenioa, sodioa eta fosforoa ditu, eta muskulu-masa hazten eta konpontzen laguntzen du, dauzkan proteinen kantitatea eta kalitatea direla eta. Errezeta handi honek onura handiak dakarzkio organismoari.