Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Dieta-osagarriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Oloa osagarri gisa

Landare-proteinak, gantz asegabeak eta B taldeko bitaminak dituen zereala

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteartea, 2003ko apirilaren 29a

Gramineoen familiakoa da oloa, gainerako
zereal jangarriak bezalaxe. Giza
elikadurarako familia garrantzitsuenetako bat da, eta fruituak ale lehorrak eta almidoi askokoak dira, gure gorputzerako energia iturri den
karbohidrato konplexua.

Zein dira haien propietate elikagarriak?

Proteinak, koipeak (gariaren ia bikoitza), karbohidratoak, B1 bitamina edo tiamina (nerbio-sistemak
ongi funtzionatzeko beharrezkoa) gehien
dituen zerealetako bat da oloa, eta, proportzio txikiagoan, B multzoko beste bitamina batzuk
ematen ditu. Era berean, fosforoa, potasioa,
magnesioa, kaltzioa eta burdina
ere baditu. Azken bi horiek gure organismoak animalia-jatorriko elikagaietatik datozenak
baino aprobetxamendu okerragoa dute.

Zehazki, 335 kaloria ematen ditu 100 gramoko, 12 g proteina,
60 g karbohidrato, 6 g zuntz, 7,1 g gantz, 79,6
mg kaltzio, 5,8 mg burdina eta 0,52 mg tiamina.


Proteinak:
bere proteinak
lisina eta treonina aminoazido esentzialetan urriak dira, baina metionina kantitate handiak dituzte, eta, beraz,
lekaleekin (metionina gutxi dutenak) edo esnearekin (aminoazido azukretsuen gabezia dutenak) konbinatuta, haragiaren, arrainaren edo arrautzen
antzeko balioa duten proteina osoak lortzen
dira.

Koipeak:
guztiaren %80 asegabeak dira eta gantz-azido esentzial
linoleikoa (omega-6) ugari da. Gantz-osagaiak, berriz, avenasterola edo fitosterola dira. Fitosterol horrek
odoleko kolesterol-maila murrizten laguntzen du, hestean eta lezitinan
gutxiago xurgatzen baitu, eta
hori beharrezkoa da nerbio-sistemak ongi funtzionatzeko, eta odoleko kolesterol-tasak
murrizten ere laguntzen du.

Karbohidratoak: almidoia
da ugariena, baina fruktosa-kantitate
txikiak ere baditu (fruten eta
eztiaren azukre bereizgarria), eta kopuru handitan, zuntza.
Bi
zuntz mota daude: muzilagoak eta oloaren zahian dagoena.
Muzilagoek digestio-traktua eta zahiaren zuntza lubrifikatu eta leuntzen
dituzte, eragin laxante leuna dute eta odoleko kolesterol-tasak murrizten laguntzen
dute, fitosterol avenasterolaren antzeko mekanismo baten bidez.

Era berean, alkaloide ez-toxiko bat du, abenina, nerbio-sisteman
eragin lasaigarria duena.

Bai zereal osoa (olo-malutak) bai zahia (zuntz disolbagarria) kontsumitzen
dira, eta lastoa eta haziak ere erabiltzen dira helburu terapeutikoekin.

Zein egoeratan dago bereziki
egokia edo desegokia dietaren osagarri gisa?

Nerbio-sistemaren afekzioak:
almidoi edukia (organismoan
glukosa askatzen du, gure
nerbio-sistemaren erregai nagusia), gantz-azido esentzialak (linoleikoa), lezitina, fosforoa, B1
bitamina edo tiamina eta avenina, azken hori
lasaigarria da. Nerbio-sistema suspertzen eta orekatzen du,
eta, beraz, egokia da urduritasuna, nekea
edo astenia, insomnioa eta estres-egoerak daudenean.

Digestio-aparatuko alterazioak: traktu gastrointestinaleko mukosa
leuntzen duten mutziloak dituelako eta digestio-erraztasun handia duelako, onuragarria
da gastritisaren
eta ultzera igortze-fasean dagoenean eta digestio-aparatuko beste gaitz batzuetan.

Diabetea: gluzemia (odoleko azukre-maila) muga normaletan
mantentzen laguntzen duen zuntzagatik.

Arrisku kardiobaskularra: gantz asegabeak, avenasterola,
zuntza eta lezitina izateagatik,
odoleko kolesterol-tasa murrizten laguntzen duten substantziak.

Zeliakia edo glutenarekiko intolerantzia:
zeliakia dutenek ezin dute hartu, nahiz eta glutena gutxi
izan.

Nola kontsumitzen da oloa?

Olo-malutak: haien propietate elikagarriak aprobetxatzeko modurik
onena. Olo-malutak eta -zahia
esnearekin edo jogurtarekin batera hartzen dira, edo ahiak, zopak eta
entsaladak eta beste plater batzuk egiteko. Zahiak ez du ia zaporerik, eta bere testura oso
leuna da; horregatik, oharkabean pasatzen da eta ez du kontsumitzeko arazorik
sortzen, beste basa-mota batzuek ez bezala, gariarena kasu. Malutak esnearekin edo barazki-saldarekin egosita ere
prestatzen dira, eta landare-albondigak, postreak eta
porridge-a egiteko erabiltzen dira, Eskoziako gosariko plater
tipikoa. Lau
koilarakada olo-maluta beratzen jarri behar dira porridge-a prestatzeko. Hurrengo egunean, litro erdi ur
irakin eta beratutako malutak bota eta
irakiten hamabost bat minutuz utzi su motelean. Eztiarekin edo esnearekin zerbitzatzen
da.

Muesli: olo-malutak muesliaren
funtsezko osagaietako bat dira, beste zereal batzuekin, fruta lehortuekin eta
fruitu lehorrekin batera.

Irina edo krema: ahiak, zopak, saltsak
eta abar egiteko erabiltzen da.

Olo-ura: litro bat uretan
olo-aleen bi koilarakada urperatuz lortzen da.

Bost minutuz irakin eta iragazi egiten da. Eztiz gozatzen ahal da. Ur hori eguneko edozein ordutan hartzen
da edaritzat.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak