Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Oloa osagarri gisa

Landare-proteinak, gantz asegabeak eta B taldeko bitaminak dituen zereala
Egilea: maitezudaire 2003-ko apirilak 29

Gramineoen familiakoa da oloa, gainerako zereal jangarriak bezalaxe. Giza elikadurarako familia garrantzitsuenetako bat da, eta fruituak ale lehorrak eta almidoi askokoak dira, gure gorputzerako energia iturri den karbohidrato konplexua.

Zein dira haien propietate elikagarriak?

Proteinak, koipeak (gariaren ia bikoitza), karbohidratoak, B1 bitamina edo tiamina (nerbio-sistemak ongi funtzionatzeko beharrezkoa) gehien dituen zerealetako bat da oloa, eta, proportzio txikiagoan, B multzoko beste bitamina batzuk ematen ditu. Era berean, fosforoa, potasioa, magnesioa, kaltzioa eta burdina ere baditu. Azken bi horiek gure organismoak animalia-jatorriko elikagaietatik datozenak baino aprobetxamendu okerragoa dute.

Zehazki, 335 kaloria ematen ditu 100 gramoko, 12 g proteina, 60 g karbohidrato, 6 g zuntz, 7,1 g gantz, 79,6 mg kaltzio, 5,8 mg burdina eta 0,52 mg tiamina.

Proteinak: bere proteinak lisina eta treonina aminoazido esentzialetan urriak dira, baina metionina kantitate handiak dituzte, eta, beraz, lekaleekin (metionina gutxi dutenak) edo esnearekin (aminoazido azukretsuen gabezia dutenak) konbinatuta, haragiaren, arrainaren edo arrautzen antzeko balioa duten proteina osoak lortzen dira. Koipeak: guztiaren %80 asegabeak dira eta gantz-azido esentzial linoleikoa (omega-6) ugari da. Gantz-osagaiak, berriz, avenasterola edo fitosterola dira. Fitosterol horrek odoleko kolesterol-maila murrizten laguntzen du, hestean eta lezitinan gutxiago xurgatzen baitu, eta hori beharrezkoa da nerbio-sistemak ongi funtzionatzeko, eta odoleko kolesterol-tasak murrizten ere laguntzen du. Karbohidratoak: almidoia da ugariena, baina fruktosa-kantitate txikiak ere baditu (fruten eta eztiaren azukre bereizgarria), eta kopuru handitan, zuntza. Bi zuntz mota daude: muzilagoak eta oloaren zahian dagoena. Muzilagoek digestio-traktua eta zahiaren zuntza lubrifikatu eta leuntzen dituzte, eragin laxante leuna dute eta odoleko kolesterol-tasak murrizten laguntzen dute, fitosterol avenasterolaren antzeko mekanismo baten bidez.

Era berean, alkaloide ez-toxiko bat du, abenina, nerbio-sisteman eragin lasaigarria duena.

Bai zereal osoa (olo-malutak) bai zahia (zuntz disolbagarria) kontsumitzen dira, eta lastoa eta haziak ere erabiltzen dira helburu terapeutikoekin.

Zein egoeratan dago bereziki egokia edo desegokia dietaren osagarri gisa?

Nerbio-sistemaren afekzioak: almidoi edukia (organismoan glukosa askatzen du, gure nerbio-sistemaren erregai nagusia), gantz-azido esentzialak (linoleikoa), lezitina, fosforoa, B1 bitamina edo tiamina eta avenina, azken hori lasaigarria da. Nerbio-sistema suspertzen eta orekatzen du, eta, beraz, egokia da urduritasuna, nekea edo astenia, insomnioa eta estres-egoerak daudenean.

Digestio-aparatuko alterazioak: traktu gastrointestinaleko mukosa leuntzen duten mutziloak dituelako eta digestio-erraztasun handia duelako, onuragarria da gastritisaren eta ultzera igortze-fasean dagoenean eta digestio-aparatuko beste gaitz batzuetan.

Diabetea: gluzemia (odoleko azukre-maila) muga normaletan mantentzen laguntzen duen zuntzagatik.

Arrisku kardiobaskularra: gantz asegabeak, avenasterola, zuntza eta lezitina izateagatik, odoleko kolesterol-tasa murrizten laguntzen duten substantziak.

Zeliakia edo glutenarekiko intolerantzia: zeliakia dutenek ezin dute hartu, nahiz eta glutena gutxi izan.

Nola kontsumitzen da oloa?

Olo-malutak: haien propietate elikagarriak aprobetxatzeko modurik onena. Olo-malutak eta -zahia esnearekin edo jogurtarekin batera hartzen dira, edo ahiak, zopak eta entsaladak eta beste plater batzuk egiteko. Zahiak ez du ia zaporerik, eta bere testura oso leuna da; horregatik, oharkabean pasatzen da eta ez du kontsumitzeko arazorik sortzen, beste basa-mota batzuek ez bezala, gariarena kasu. Malutak esnearekin edo barazki-saldarekin egosita ere prestatzen dira, eta landare-albondigak, postreak eta porridge-a egiteko erabiltzen dira, Eskoziako gosariko plater tipikoa. Lau koilarakada olo-maluta beratzen jarri behar dira porridge-a prestatzeko. Hurrengo egunean, litro erdi ur irakin eta beratutako malutak bota eta irakiten hamabost bat minutuz utzi su motelean. Eztiarekin edo esnearekin zerbitzatzen da.

Muesli: olo-malutak muesliaren funtsezko osagaietako bat dira, beste zereal batzuekin, fruta lehortuekin eta fruitu lehorrekin batera.

Irina edo krema: ahiak, zopak, saltsak eta abar egiteko erabiltzen da.

Olo-ura: litro bat uretan olo-aleen bi koilarakada urperatuz lortzen da. Bost minutuz irakin eta iragazi egiten da. Eztiz gozatzen ahal da. Ur hori eguneko edozein ordutan hartzen da edaritzat.