Haragian, arrainean, arrautzetan eta esnekietan dauden proteinak balio biologiko handikoak edo kalitate onekoak dira. Hala ere, fruitu lehorrek, zerealek eta lekaleek (sojak izan ezik) ez dute lortzen aurrekoen kalitatea eta nutrizio-balioa.
Zer dira kalitate oneko proteinak?
Giza gorputzak kalitateko proteina kopuru jakin bat behar du egunero, oinarrizko funtzio batzuk bete ahal izateko, hala nola zelulen eta ehunen hazkuntza edo eraketa eta birsorkuntza.
Proteinak osatzen dituzten oinarrizko unitateak aminoazidoak dira. Zehazki, giza proteinak 20 aminoazidoren konbinazioak osatzen ditu, eta horietatik 8 funtsezkoak dira. Horrek esan nahi du organismoak ezin dituela osatu eta, beraz, egunero eman behar direla elikagaien bidez. Funtsezko aminoazido horien presentziaren arabera, proteinak balio biologiko handiko edo txikiko gisa sailka daitezke, edo, bestela esanda, proteina osoak edo osatugabeak.
Proteina batean funtsezko aminoazido bat falta denean, haren kalitatea murriztu egiten da, gorputzak ezin baitu proteinak sortu funtsezko aminoazidoetako bat bakarrik falta badu. Animalia-jatorriko proteinek eta soja-proteinek funtsezko aminoazido guztiak dituzte, eta, beraz, osoak dira; zerealek, lekaleek eta fruitu lehorrek dituztenak, berriz, eskasak dira funtsezko aminoazidoren batean; horregatik, osagabeak edo balio biologiko txikikoak dira.
Ondo nahastu landare-elikagaiak
Barazkien konbinazioari esker, ohiko bigarren haragi-platerak ordezka daitezke, gantzak murrizteko.
Kalitate oneko proteinak lor daitezke, landare-jatorriko elikagaien konbinazio egokiaren bidez. Adibidez, lekaleak eta fruitu lehorrak defizitarioak dira metionina izeneko aminoazido esentzialean; zerealak, berriz, lisinazkoak dira, funtsezkoa baita. Beraz, lekaleak zerealekin edo fruitu lehorrekin zerealekin konbinatuz gero, plater berean lortzen dira funtsezko aminoazido guztiak, elikagai batean falta dena bestean dagoelako eta alderantziz.
Elikagai horiek konbinatuz prestatzen diren jakietako batzuk Espainiako gastronomian ohikoak dira. Askotan balio izan dute animalia-proteinarik ez zuten populazioen energia- eta proteina-ekarpen gisa. Zopa eta garbantzu egosia, berez, zerealez eta lekalez osatutako plater konbinatua da, baita dilistak arrozarekin eta garbantzuak pinaziekin eta intxaurrekin ere.
Beste iradokizun batzuk ere oso onak dira: arroz-entsalada pistatxoekin, babarrunak arrozarekin eta kalabazarekin edo soja- eta sesamo-entsalada. Kalitatezko proteinak dituzten landare-plateren aniztasuna irudimena eta plater berriak probatzeko gogoa bezain zabala izan daiteke.
Era berean, lekale-platera arrozarekin egiten da, eta, asteko menuetan, ohiko bigarren platera (haragia edo arraina) ordezkatzeko erabiltzen da. Dietako koipeak eta kolesterola murrizteko modu osasungarria da, batez ere haragietan dauden elikagaiengatik. Proteina-ekarpen bikainagatik baloratzen diren elikagaiak badira ere, neurrian jatea komeni da, Espainiako biztanleen elikadura-ohiturei buruzko azken azterketek erakusten dutenez.
