Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Pilotariaren elikadura

Dieta egoki batek berak bakarrik ez du ekarriko txapelketa bat irabaztera, baina elikadura desegokiak galaraz dezake.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Ostirala, 2004ko apirilaren 30a

Euskal pilotak eta pilotalekuko gainerako kirolek iraupen laburreko
baina intentsitate maximoko esfortzu errepikatuak
eskatzen dituzte. Beraz, pilotariek, erresistentzia-gaitasuna izateaz
gain eta baldintza aerobiko ona izateaz gain, esfortzu labur,
bizi eta errepikakorren aurkako erresistentzia ere
izan behar dute.

Pilotarien eta beste edozein kirolariren errendimendua zenbait faktoreren
araberakoa da; besteak beste, genetika,
entrenamendua eta, jakina, elikadura. Azken hori oso garrantzitsua da;
izan ere, zuzena ez bada edo kirolariaren
beharretara egokitzen ez bada, haren errendimenduan eragiten duten gainerako faktoreak aldatu egin
daitezke.


Nutrizio-jarraibide orokorrak

Oinarri aziklikoko erresistentzia-kirolen artean dago pilota. Horrek esan nahi du karga-intentsitateen
aldaketa irregularrak daudela.

Pilotariaren elikadurak karbohidrato ugari izan behar ditu, eta horiek
izango dira energia-iturri nagusia. Hartutako karbohidrato-kopurua
nahikoa ez bada, kirolariak koipea eta proteinak
erabiliko ditu energia lortzeko,
ariketa fisikoa egitean muskuluetako eta gibeleko glukogenoa berehala agortzen baita.Gainera, odoleko azukre falta
horren ondorioz,
nabarmen murrizten da ariketaren intentsitatea, eta horri “txori” esaten zaio.

Ariketa egin aurretik, xurgapen geldoko karbohidrato (pasta, patata,
ogia, arroza…) ugari dituzten elikagai solidoak eta likidoak kontsumitu
behar dira, elikagai integralak saihestuz, zuntzak beherakoa eragin
baitezake.

Koipetan eta proteinetan aberatsak diren elikagaiak ere saihestu behar dira, bi elikagai horiek ez
baitute lagunduko odolean behar den
glukosa maila mantentzen.

Ariketa fisikoa egitean, komeni da
xurgapen azkarreko karbohidrato ugariko elikagaiak hartzea (edari
azukretsuak, zereal-barratxoak…), odolean glukosa-maila ona izateko.

Ariketa amaitu eta hurrengo bi orduetan (ahalik eta
denbora laburrena izan dadin saiatuz), xurgapen moteleko karbohidratotan aberatsa izateaz gain, proteina kopuru
handia ematen
duen janaria egitea gomendatzen da, glukogenoaren
muskulu-indarberritzea hobetzeko. Hasieran,
likidoak ematen dira, eta gero elikagai solidoekin jarraitu.

Pilotariaren dietak kirolaz kanpoko biztanleriak
baino proteina kopuru handiagoa izan behar du; izan ere,
funtzio estrukturala duten elikagaiak direnez, zeregin garrantzitsua dute muskulua mantentzeko
eta indarberritzeko denboretan.

Oro har, pilotari baten dietan, honela banatu behar
dira elikagaiak egunean zehar:
· Ekarpen kaloriko osoaren %60-70 karbohidratoetatik etorri behar
du.
· koipeen %20-30.
· proteinen %15-20.

Ariketa fisikoa egitean, aldatu
beharreko likido asko galtzen da. Hidratazioa oso garrantzitsua da entrenamendu edo
partida baten aurretik, bitartean eta ondoren.
Kontuan hartu behar da ariketa ondo hidratatuta hasi behar dela, eta, horrez gain,
ez da ahaztu behar
jarduera fisikoan 10 edo 15 minutuan behin likidoak edatea.

4 eta 1/2ko txapelketarako
eskakizunak

Kontuan hartu behar da pilotari
baten lehiaketa-denboraldiak urte osoa irauten duela; hala ere, jokalariak eskuz banakako txapelketa (apiriletik ekainera) eta 4/1 eta 2 txapelketak (urritik abendura)
jokatuko
dituela suposatuz, jarraitu beharreko elikadura-jarraibide orokorrak hauek
dira:

Pilotaria 4/1 eta 1/2ko txapelketarako prestatzen ari bada, lau fasetan banatu
daiteke bere lehiaketa-aldia. Fase bakoitzak lau aste irauten du,
gutxi gorabehera: egokitzapen-fasea, indar-fasea,
prestaketa eta lehiaketa.
Egokitze-fasean, oinarri aerobiko ona lortu nahi da,
muskulu-garapen egokia lortzeaz gain. Beraz, nutrizioaren
ikuspegitik, fase horretan garrantzitsua izango da
pisua kontrolatzea, txapelketa horrek arintasuna eskatzen baitu, eta, beraz, bereziki kontrolatuko
da zenbat gantz eta proteina hartzen diren.
Gainera, garai honetan anemia ferropenikoari aurrea
hartzeko burdin gehigarria ekarri beharra baloratuko da.

Indar-fasean kortisol/tetosterona indizea kontrolatu behar
da, estresarekiko tolerantzia-maila adierazten baitu. Kaltzio- eta
burdin mailak ere kontrolatu behar dira. Beraz, fase horretan, kaltzio-gehigarriak, eragin antioxidatzailearengatik C bitamina eta nekea atzeratzeko adarkatutako
aminoazidoak
erabil daitezke. Horiek, normalean, partida
baino 30 minutu lehenago hartzen dira. Entrenamenduetan
glutamina-gehigarri bat ere erants liteke, pilotaria nekatuta
baldin badago, baina, betiere, profesional
kualifikatu batek gainbegiratuta.

Prest jartzean,
C bitaminaren eta aminoazido adarkatuen gehigarriei eusten zaie, eta E
bitaminaren gehigarria gehitzen da.

Lehiaketa-fasean,
asteburuan jokatuko den partida prestatzen ari dira. Beraz, osagarriak hartuz gero, organismoa
babestu eta estimulatu egingo da. C eta E bitaminak izango ditu,
nahiz eta batzuetan Ginseng-en gehigarri bat gehitzea onartzen den.

Manomanistarentzako
eskakizunak

Pilotaria manomanistaren txapelketarako prestatzen ari bada,
haren prestaketa ere lau fasetan banatzen da, bakoitza
lau bat astekoa: indarra-erresistentzia,
indarra, indarra-abiadura eta, azkenik, lehiaketa-fasea.

Indar-erresistentzia fasean, lan
fisiko handia egingo da, eta, beraz, kaltzio- eta burdin mailak kontrolatu beharko
dira, nekerik ager ez dadin. Beraz, fase honetarako
gehigarriak aminoazido adarkatuak,
glutamina eta konplexu multibitaminiko bat izan daitezke.

Indar-fasean, egoera aerobikoa eta anaerobikoa lantzen dira, eta,
horrez gain, pilotariaren indar maximo dinamikoa hobetzen da; beraz, fase horretan,
haren dietak
karbohidrato eta proteina ugari izango ditu. Osagarria aurreko fasekoaren antzekoa izanen
da.

Indarraabiadura fasean, pilotariak frontoian entrenatzen du ariketa
interbalikoak eginez, eta
indarra ere lantzen du gimnasioan. Fase honetan ekarpen gehigarria egiten da kreatina-monohidratoz
egindako gehigarriekin, fosfokreatina-erreserbak muskulua azkar erabiltzen duen
energia-iturria ase
egon daitezen periodoaren amaieran.

Azkenik, lehiaketaldian, gehigarriak
4 eta 1/2ko lehiaketaaurrekoen
berdinak izango dira.

Hala ere, kontuan hartu behar da ezen, kirolari
bati gehigarriak ematerakoan, medikuari eta dietista nutrizionista bati galdetu behar zaiola, eta horrek, zenbait faktore kontuan
hartuta (egin beharreko kirol-mota, kirolariaren
ezaugarri fisiologikoak, etab.), erabakiko
duela kirolariak osagarriren bat irentsi behar duen eta zenbateko proportzioan, eta, gainera, faktore horietako bakoitzaren ondorioen
berri emango diola.

Pilotariaren
nutrizio-akatsak

Normalean, pilotariek karbohidratoetan nahikoa ez den dieta egiten dute, entrenamendu edo lehiaketa kasuetan behar
handiak dituztelako, gainerako biztanleria sedentarioaren antzera
elikatzen baitira.
Gainera, gabezia hori gehigarriekin osatzen saiatzen dira, kasu
askotan ez dakitelarik zein diren haien ondorioak eta jarraibideak.

Oro har, ez da arreta jartzen partidaren
ondorengo elikaduran eta hidratazioan, ezta entrenamenduaren aurretik edo ondoren egin behar
den elikaduran ere. Entrenamenduetan ere ez dira hidratatzen eta,
batzuetan, goizean entrenatuz gero, baraurik egiten dute.

Horregatik guztiagatik, garrantzitsua da pilotariak jakien osaera
ezagutzea, eta garrantzia ematea bai dietari bai hidratazioari, bai partiden eta
entrenamenduen aurretik, bitartean eta ondoren.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak