Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Pisuaren aurkako borroka kirolean

Kiloak azkar galtzea edo irabaztea ez da nahitaez modu osasungarrian egitea

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Ostirala, 2008ko otsailaren 15a

ImgImagen: Linden Laserna

Hainbat kirol-modalitate daude, oso zorrotzak gorputzaren pisuari gutxieneko eta gehieneko parametro batzuen barruan eusteko, hala nola boxeoa, borroka, gimnasia erritmikoa edo dantza. Kirol-diziplina horietan, pisua funtsezkoa da kirol-lehiaketaren aurretik eta bitartean, eta lehiaketa-kategoria ere zehazten du.

Pisu ‘ideala’ bilatzea benetako obsesioa da kirolari askorentzat, baita profesionalki kirolean aritzen ez direnentzat ere, diziplinaz praktikatzen badute eta tokiko lehiaketetan parte hartzen badute. Pisua bakarrik jakitea ez da nahikoa kirolariaren errendimenduaren aukerak baloratzeko, nahiz eta haren pisua (eta tamaina kasu askotan) funtsezkoa izan. Kirolean, parametro estandar batzuen araberako gehiegizko pisua ez da eragozpena izaten, muskulu-masari zor bazaio.

Pisua kontrolatzeko programa
Pisuari asko eskatzen dioten kirol-jardueretan, hobe da gorputzeko gantz-kantitatea kilo-kopurua aldatzea baino.
Pisua ongi kontrolatzeko lehen urratsa helburu errealistak programatzea da, galdu behar dena edo lortu eta mantendu behar dena kontuan hartuta, baina betiere gorputzaren osaera ezagututa. Pisuari asko eskatzen dioten kirol-modalitateetan, garrantzitsuagoa da gorputzeko gantz-kantitatea murriztea edo muskulu-masa handitzea balantzak adierazten duen kilo-kopurua aldatzea baino.
Gorputz-osaeraren azterketa sakon batek zehaztuko du kirolariaren hidratazio-maila (borrokalaria, boxeolaria edo gimnasta). Egokia ez bada, gorputzeko gantzaren ehuneko egokiari buruzko datuak alda daitezke, eta, beraz, emaitza kontuan hartuta, planteamendu dietetikoa ez da egokia izango.

Gernuaren koloreak hidratazio-mailaren berri ematen du; handia eta argia bada, hidratazio ona adierazten du; txikia bada eta kolore iluna badu, berriz, gorputzeko likidorik eza adierazten du. Uraz gain, gorputzaren osaera neurtzeko gailuek gorputzeko gantzaren egungo portzentajea neurtzen dute, baita muskulu-masarena ere. Pertsona sedentario batentzat gomendatzen den gorputzeko gantzaren ehuneko handiena %15 da gizonezkoetan eta %25 emakumezkoetan; kirolarien kasuan, berriz, askoz txikiagoa da. Entrenatzaileak, nutrizionistak eta kirol-medikuak ahalegintzen dira kirolari gizonezkoek gorputzeko gantza %3 eta %5 bitartean izan dezaten, eta emakumezkoek %10 eta %12 bitartean.

Gakoa: dieta eta muskulu-entrenamendua
Datu horiek jakin ondoren, pisua kontrolatzeko hurrengo pausoa entrenamenduaren dieta eta erritmoa eta intentsitatea diseinatzea da. Horretarako, pisu-galeraren edo -irabaziaren denbora-plangintza egokia egin behar da, kasuaren arabera, kirol-lehiaketa edo -erakustaldia baino lehen.

Elikadura-programa orekatua izango da elikagaietan eta kalorietan, norberaren beharren eta entrenamendu edo aurre-lehiaketa unearen arabera. Emaitza osasungarria da pisua 0,5 eta 1 kilo artean irabaztea edo galtzea astean. Kaltegarria da lehiaketa baten aurretik pisua azkar galtzea. Horrek gluzogeno muskularra (energia-erreserbak glukosa gisa) eta ura galtzea dakar. Lau kilo azkar galdu zituzten borrokalarien azterketa batean (gorputz-pisuaren %4,5, batez beste), lehiaketa baten antzeko proba batean, 6 minutuko test batean %3,5 okerrago lortu zuten.

Pisua irabaztea beharrezkoa bada, muskulu-garapen handiagoaren bidez lortu behar da, eta ez gantz-ehunekoa handitzearen bidez. Horretarako, muskuluak garatzeko berariazko entrenamendu-plan on bat eta egunean 1,4-1,8 g proteina inguruko jarraibide dietetikoa konbinatu behar dira. Indar-kiroletan egindako azterketa gehienek iradokitzen dutenez, muskulu-garapen maximoa lortzeko behar adina proteina hartzen bada entrenamendu egokiarekin batera, 1,7-1,8 g/kg pisatzen da egunean, eta muskulu-garapen maximoarekin lotuta dago.

Agur metodo kaltegarriei
Kirol-kategoriara egokitutako gorputz-pisua lortzeko kezkak eragiten du, askotan, planteamendu dietetiko zorrotzak edo jarrera eta metodo osasungaitzak izatea, eta horiek, praktikan jartzen dituenaren osasunari ez ezik, haren errendimendu fisikoari ere eragiten diote. Adibidez, pisua galtzeko diuretikoak bereizketarik gabe erabiltzea, horren ondorioei buruz nolabaiteko desinformazioa baitago.

Diuretikoa da irentsitakoan ura eta gatz mineralak, batez ere sodioa, kanporatzen dituen substantzia oro, gernuaren bidez. Hala, azkarrago ezabatzen dira hondakinak, baina ez koipeak. Diuretikoak elikagaien eta landareen konposizioaren parte dira, baita sendagaien osagai ere. Organismoak ura oso oreka delikatuan gordetzen du. Oreka aldatzen bada, ahalik eta gehien entrenatzeko gaitasuna murriztuko zaio kirolariari.

GORPUTZ OSAERA

Gorputzaren osaera ebaluatzeko hainbat metodo daude. Antropometriak urte askoan balio izan du norbanakoaren balorazio somatikoa ezartzeko, nahiz eta inpedantzia bioelektrikoaren teknika berriek balio zehatzagoak ematen dituzten, eta aldatuz joaten diren. Azterketa antropometrikoak oso zehatza izan behar du, ahalik eta zehatzena izan dadin, eta pisua, altuera, larruazaleko tolesak eta gorputzeko atal batzuen perimetroak (besoa, pantorrillak, gerria, aldaka, izterra) ezagutu behar ditu. Gainera, datu biokimikoekin osa daiteke hori (albumina edo transferrina, besteak beste).

Inpedantzia organismoan zehar doan seinale elektriko baten indarra eta abiadura da. Neurketen oinarria da ehunek, hala nola muskuluek eta odolak, ur- eta elektrolito-maila altuak dituztela, eta, beraz, seinale elektriko baten eroale gisa jarduten dutela. Gantz-ehuna ez da hain urtsua, eta erresistentzia ematen dio seinale elektrikoari. Inpedantzia-balioen igoera, beraz, gorputzeko gantz-maila altuagoei dagokie.

Atleten gorputz-osaera neurtzeko erabiltzen den teknika bat somatotipoa da. Metodo hau baliagarria da norberaren gorputzaren forma eta osaera ezagutzeko. Hiru eraketa fisiko mota edo kategoriaren bidez adierazten da: endomorfikoa (adipositate handiagoa edo gantz-masa pilaketa handiagoa duten indibiduoen ezaugarria, bular txiki samarra eta gorputz-adar nahiko motzak), mesomorfikoa (normalean eskeleto-muskuluaren garapen handia duten eta hezur-egitura handia eta garatua duten indibiduoak dira) eta ektomorfikoa (normalean, pertsona altu, mehe eta gorputz-gantz gutxikoak).

Zenbait ikerketak frogatu dute emakumeek gizonek baino gehiago erantzuten diotela somatotipo endomorfikoari (gantz-ehuneko handiagoa dute). Horregatik, normaltzat eta osasungarritzat jotzen da emakumeen artean gantz-ehuneko handiagoa izatea, kirolariak izan ala ez.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak