Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Platerak arintzen ikastea

Argaltzeko plan dietetiko batean ezinbesteko tresna

Img platos Irudia: pdra

Uda hurbiltzen ari da, eta apirilean eta maiatzean izaten da neguan gehien irabazten duten kiloak galtzeko garaia. Argaltzeko laguntza profesionala ukaezina da, batez ere gehiegizko pisua edo obesitatea dagoenean.

ImgImagen: ????

Dietista-nutrizionistek funtsezko alderdi bat dute: kaloria gutxiagoko platerak egiten ikastea. Hona hemen kontsumo arrunteko otorduak arintzeko iradokizunak eta trikimailuak: gisatuak, entsaladak, pureak, haragia, arraina eta postreak. Horretarako, trikimailu errazak erreskatatu dira, prestakin bakoitzeko 100 kaloria inguru kentzeko, eta hori oso baliagarria da jakiez gozatzeko, dieta oztopatu gabe.

Zapore bera energia gutxiagorekin

Janari arin baten protagonista diren elikagaiak koipe eta azukre sinple gutxi duten arren, prestatzeko modua funtsezkoa da oso plater kaloriko ez bihurtzeko. Adibidez, askotan uste izaten da erregostea koiperik eransten ez duen egosketa-metodoa dela. Hala ere, berenjena, perretxikoak edo kalabazina bezalako landareek zartagineko olio edo gurinaren zati handi bat xurga dezakete. Horregatik, barazkien kasuan, egokiena lurrunetan egostea da, mikrouhin-labean edo oso ur gutxirekin egosita, eta amaieran koilarakada bat olio gehitzea. Hala, 150 kaloria murriztu daitezke plater bakoitzeko.

Labea ere oso aukera egokia da elikagai-multzo honetarako. Kalabaza-, tipula-, tomate- eta txanpinoi-plater bat quark gazta saltsarekin onduta, koilaradatxo erdi oliba-olio eta Dijonen ziape-erdi batek 255 kilokaloria ematen ditu errazio bakoitzeko, antzeko elikagaiekin egindako salteatu batek baino 100 kaloria gutxiago.

Hau da dieta hipokalorikoa osatzen duen edaririk onena:
ura edo fruta- edo barazki-zukuak

Ongailuak eta saltsak ere funtsezkoak dira entsalada on baten energia arrastoan mantentzeko. Bi koilarakada oliba-oliok bakarrik izan ditzakete 200 kilokaloria; beraz, betiko ongailuak aldatzeko, jogurt-saltsa gaingabetua erabil daiteke mostaza pixka batekin, limoi- eta estragoi-tanta batzuk usaintzeko, eta 150 kaloria baino gehiago murriztu. Mimosa saltsa limoi-zukuarekin, baratxuriarekin, perrexilarekin eta arrautza lastatuarekin ere oso arina eta aproposa da patata-, arroz- edo pasta-entsaladekin konbinatzeko.

Lehen platerak direnean, aukera ona da patata-purea birsortzea, esnearen eta gurinaren, gaztaren edo esne-gainaren ordez, barazki- edo oilasko-salda erabil daiteke oinarri gisa. Esnez egindako pure, krema eta zopa guztiek saldekin egindakoek baino %25 eta %50 kaloria gehiago dituzte. Horregatik, interesgarria da zopa mota ondo aukeratzea eta osagaiek aparteko koiperik ez dutela ziurtatzea.

Bigarren platerak: kalitatea, ez kopurua

Haragia, arraina eta arrautzak bezalako proteina ugariko elikagaiak dira gure gastronomiako bigarren plateren ardatz. Argaltzeko plan bat egiten ari diren bitartean, zaporea gozatuko duzu. Horretarako, janariak kantitate txikiagoekin prestatu behar dira, koiperik eransten ez duten sukaldaritzako teknikak erabiliz, eta hautatzen den elikagai motari arreta jarri.

Haragiari buruzko kezka nagusia haragi koipetsuaren kopurua mugatzea izan behar luke, eta jaten badu, ikusgarria den gantz-ehuna kentzea. Zati koipetsuak kendu ez zaizkion haragiak, askotan, kanporatutakoak baino %50 kaloria gehiago izaten ditu. Koipeak haragian duen dilemaren irtenbidea oilasko, indioilar eta untxi gehiago jatea da; azalik gabeko oilasko-bularki batek, adibidez, bistek adina proteina ditu, eta gantzaren hamarrena baino ez, hau da, kalorien erdia baino gutxiago.

Hanburgesetan haragiaren erdia erabiltzeko eta 90 kaloria inguru aurrezteko, ideia ona da landareak gehitzea; adibidez, azenario birrindua, tipula, espinakak edo perretxikoak. Horrela, pertsona bakoitzak 40 g haragi gorri kontsumi dezake, hau da, 4,5 g inguru.
Arrainek eta itsaskiek oso ondo hartzen dituzte lurrunetan egositako jakiak, egositako jakiak edo parrilla. Teknika horiek zaporea goratzen dute, eta ez diete koiperik gehitzen elikagai batzuei, arrain urdinari izan ezik, ez baitira aberatsak mantenugai horretan.

Kontserbako arraina erabiltzen den bakoitzean, merezi du ontziratzea, oliotan kontserbatuak kaloria bikoitza baitu. Dena den, azken hori osagai gisa aukeratu bada, komeni da xukatzea, baita iturripean irakuztea ere. Arraina epeltzean, bai naturalean bai oliotan, koipeez gain, prozesatzean gehitzen zaion sodioa kentzen laguntzen du.

Itsasoko elikagaiak barazki, pasta edo zerealekin konbinatzeak plateren aldakortasuna areagotzen du. Gainera, otordu baterako proteina-osagarria aukeratzeko orduan, kontuan hartu behar da edozein arrain zuri edo itsaskik, batez beste, edozein haragik baino 100 kaloria gutxiago ematen dituela. Adibidez, zapo-errazio batek 130 kaloria ditu, eta txerri-txuleta errazio batek 263 kaloria inguru.

OGIA, EDARIA ETA POSTREA

Edari alkoholiko batek edo gasez azukreztatutako freskagarri batek azienda guztia honda dezakete koipe eta azukre gutxiko platerak eginez. Ura da, zalantzarik gabe, dieta hipokalorikoa osatzen duen edaririk onena; hala ere, izotzez estalitako fruta- edo barazki-zukuak ere erabil daitezke, komertzialak badira, edo, ardoa maiz hartuz gero, gaseosarekin.

Gure elikadura-ohituretan hain ezarrita dagoen ogia plateren osagarri txiki bat izan beharko litzateke. Integrala bada, ez du kaloria gutxiago baina bai zuntz gehiago, asetzen eta gutxiago jaten laguntzen baitu.

Edozein jakiren azken ukitua postreak ematen du. Frutak dira aukerarik onena: freskoak, erreak edo sorbeteak, jogurt gaingabetuarekin edo konpotan nahasita. Postreei gozotasuna eransteko, frutak erabiltzea gastronomia-tentaziorik arriskutsuenetako batzuk dietatik kentzeko modurik onenetako bat da, hala nola mousseak, izozkiak eta era guztietako tartak, edozein ospakizun- edo jatetxe-otorduren gailurrera iritsi ohi direnak.

EKIALDEKO ZAPOREKOA

Ekialdeko zaporeak, gure egungo elikadura-ohituretan leku garrantzitsua egin dutenak, aukera ezin hobea dira koipe gutxiko sukaldaritzan, platerak palatabilitate handiz prestatzen baitituzte. Misoa eta tamaria, wasabia edo saltsa gazi-gozoak bezalako minak zaporeemaile bikainak dira, eta oso kopuru txikian, izaera berezia eta desberdina ematen diote edozein sukaldaritzari, eta, hala, argaltzeko monotonia gastronomikoa saihesten laguntzen dute.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak