Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Dieta-osagarriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Proteina-osagarriak beharrezkoak dira gimnasioaren barruan eta kanpoan?

Kirola egin gabe argaltzen edo osasuna hobetzen saiatzen diren pertsona askoren dietaren parte dira proteina-gehigarriak. Eraginkorrak diren ala ez kontatuko dizugu

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteazkena, 2021eko azaroaren 03a
suplementos proteinas gimnasio 1 Irudia: Klaus Nielsen

Aspalditik, proteina-gehigarriak oso ezagunak dira gimnasioetan. Granadako Unibertsitatearen ikerketa baten arabera, kirol zentro horietara joaten diren pertsonen %56k kontsumitzen dituzte. Eta hori guztia, nahiz eta gehiengoak egindako ariketak ez duen aparteko ekarpenik behar. Alma Palauk, Dietista-Nutrizionisten Elkargo Ofizialen (CGCODN) Kontseilu Nagusiko lehendakariak, gehigarri horiek honela kalifikatzen ditu: “errealitate sozial baten inguruan, gimnasioaren inguruan, garatu diren produktu komertzialak, erosketarako beharra erraz sortzen dutenak”. Baina kirolari horientzako produktu espezifiko gisa hasi zena baliabide bihurtu da pisua galdu eta osasuna hobetu nahi duten pertsona askorentzat. Ondoren, proteina-estra hori benetan erabilgarria den ikusiko dugu.

Proteinak, mantenugai garrantzitsua

Proteinak funtsezkoak dira bizitzarako. Haren izena grekozko prôtos hitzetik dator, “lehenengoa” edo “garrantzitsuena” esan nahi baitu. Giza gorputzeko zelula guztietan daude, eta haien oinarrizko egitura aminoazido-kate bat da. “Organismoaren ehun eta likidoen osagai bereizgarriak osatzen dituzten konposatu nitrogenatuen multzoa da. Proteinak karbonoz, hidrogenoz, nitrogenoz, fosforoz, sufreez eta iodoz osatuta daude”, azaldu du Palauk. Eta jaten ditugun elikagai gehienetan aurkitzen dira, bai animalietan bai landareetan.

Zenbat hartu behar da gure beharrak asetzeko? Adostasuna dago proteinak kontsumitzeak osasuna bermatzeko duen garrantziari buruz. Eztabaida kantitateak ezartzean sortzen da. Osasunerako Mundu Erakundeak (OME) eta Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzak (EFSA) 0,83 gramo proteina hartzen dituzte pisu kilogramoko. Food and Nutrition Board-American Institute of Medicine (FNB-IOM) erakunde amerikarrak 0,80 gramora murriztu du kantitatea.

Proteinen beharra handitu egiten da pertsona aktiboen artean. Ariketa astean lau aldiz edo gehiagotan egiten bada, Kirol Elikaduraren Nazioarteko Elkarteak gomendatzen du egunean kilo bakoitzeko 1,2 eta 2 g proteina artean hartzea.

Zergatik hartzen dituzte kirolariek proteina-gehigarriak?

Proteina-gehigarriak elikaduraren osagarriak dira, eta mantenugai horren ekarpen gehigarria dietari gehitu nahi diote. Ohikoenak esne-gazura, kaseina, soja, kalamua, arrautza, ilarra eta arroza dira.

Gimnasioan indarra eta potentzia lantzeko ariketak egiten dituzten pertsonek hartu ohi dituzte, hauts-formatuan. Izan ere, organismoak mantenugai hori ehunak konpontzeko, muskulu-masa handitzeko eta errendimendua hobetzeko erabiltzen du. Emaitza horiek lortzeko, osagarriek tarte bat egin dute era guztietako kirolarien motxiletan; edozein intentsitatetako entrenamenduak, barratxoen eta irabiaki proteikoen kontsumoa justifikatzen du.

Hautsen proteina-osagarriak
Irudia: Kelly Sikkema

CGCODNko presidentearentzat akatsa da. “Gimnasiora doan pertsona batek modu osasungarrian antola dezake elikadura, dietista-nutrizionista batek aholkatuta, eta nutrizio-eskakizun guztiak bete ditzake prozesatutako produktu horietara jo beharrik gabe”, azaldu du. Bestalde, proteina gehiegi izateak arazoak sortzen ditu epe luzean: organismoan gainkarga bat eragin dezake, giltzurrunei eta gibelari eragiten diena, eta kaltzioaren asimilazioa murriztu dezake, besteak beste. Gainera, proteinak amoniakoak askatzen ditu, eta horiek nekea, zefaleak eta goragalea eragin ditzakete.

Proteina-gehigarriek gure osasuna hobetzen dute?

Duela urte batzuetatik hona, proteina-gehigarriak gimnasiotik atera dira, eta pertsona askoren dietan sartu dira, kirola egin gabe argaltzea edo osasuna hobetzea helburu dutenak. Aurkezpen formatua (hautsean, barratxoetan edo irabiakietan) erakargarria eta erraza da. Baina herritar guztiek ez dute proteina gehiago behar dietan. Behar baino askoz gehiago kontsumitzen dugu. Elikadura Dietetikoari buruzko Inkesta Nazionalaren (Enide) datuen arabera, Espainian luze gainditzen da nazioarteko edozein erakundek gomendatutako proteina kopurua. Gizonek 109 gramo kontsumitzen dituzte egunean, eta emakumeek 88 gramo.

Gehienetan inguruneak gehigarri horiek erabiltzeko beharra sortzen digu. “Gero eta gehiago arduratzen gara osasunaz, baina, aldi berean, zailtasun gehiago ditugu iturri fidagarrien bidez bidalitako osasun-mezuak eta publizitate hutsa bereizteko. Kontsumitzaileak ez du beti izaten behar duen informazio guztia, eta, marketin-estrategien bidez, uste du proteina-gehigarriak beharrezkoak direla bere osasunerako. Eta hori, nahiz eta etiketan berariaz aipatu behar den ez dutela dieta osasungarria ordezkatzen”, dio Beatriz Robles dietista-nutrizionistak.

Elikagaiak vs. proteina-gehigarriak

Dieta osasungarria eta askotarikoa nahikoa da gure organismoak egunero behar dituen proteinak lortzeko. Animalia-jatorriko elikagaiek proteina gehiago dituzte, eta landare-jatorrikoek baino balio biologiko handiagoa dute. Animalia-proteinak, aldiz, purinetan aberatsak dira (organismoan degradatzean azido uriko bihurtzen diren konposatuak), eta proteina gehien dituzten elikagaiak kolesterolean ugariak dira. Landare-proteinek ere badute alde: potasioa eta zuntza ematen digute.

1924/2006 Erregelamenduaren arabera, elikagai bat legez hartzen da proteina-iturritzat, baldin eta proteinek gutxienez energia-balioaren %12 ematen badute. Portzentajea %20 edo handiagoa bada, proteina askoko elikagaitzat hartuko da. OMEren nutrizio-piramidean (2020an berrikusia), arraina, oilaskoa, arrautzak eta zerealak dira proteina-talde gomendatuenak. Erakunde horrentzat, egokiena litzateke egunean bi edo hiru aldiz proteinak hartzea, txandaka eta bazkalorduan eta afarian elikagai bera errepikatu gabe.

arrautza-gosaria, zereal-proteinak
Irudia: Chris Ralston

Argaltzeko proteina-osagarriak onak dira?

Badago gehigarri horiek eraginkorrak izan daitezkeen kasurik? Pisua galtzeko, proteina-osagarriak eraginkorrak izan daitezke, proteinak baitira makronutriente aseatzaileena. Hala, egunaren amaieran kaloria gutxiago hartzen ditugu. Baina egia da, halaber, espezialista baten jarraipenaz hartu behar direla, denbora mugaturako. “Irabiakiak eta barratxoak elikagaietatik urruntzeko eta esklabo edo harrapatuta ez sentitzeko konponbide bat izan daitezke”, azaldu du Palauk.

Era berean, pazienteak jaten eta elikagaiekin erlazionatzen ikasi behar du. “Pisua galtzeko soilik erabiltzen badira ohiturak aldatzen saiatu gabe, porrota ziurtatuta dago. Helburua lortzen denean, lehen bezala bazkalduko da berriro”, dio. Beatriz Robles bat dator ideia horrekin.' “Argaltzeko balio badigute ere, hainbat handicap dituzte: ez diote gure nutrizio-hezkuntzari laguntzen, eta, beraz, zailtasunak izaten jarraituko dugu elikagai onak aukeratzeko, eta, gainera, ez da bizitza osoan mantendu ahal izango dugun dieta, ez da itsasgarritasunik egongo”, esan du.

Noiz hartu proteina-gehigarriak

Palauren ustez, zenbait inguruabarrek baino ez dute justifikatzen proteina-kontsumoa handitzea. “Kirurgia gastrikoak, adinekoentzako irenste- edo irenste-arazoak… Edo katabolismo proteikoa izanez gero.[el organismo se nutre de sus propios tejidos al no disponer suficientes proteínas]politraumatismo larriek, erredura handiek, ohean luzaroan egon behar duten pertsonek, presio bidezko ultzerek, prozesu onkologikoek… areagotzen dute. Hau da, patologia edo osasun arazoren batek hala eskatzen duenean.

Ohikoa da adineko pertsonei gehigarri proteikoak ematea. Hala ere, Palaurentzat, erabaki hori hartu aurretik, kasu bakoitza banan-banan baloratu behar da, eta, aldez aurretik, pazientearen elikadura hobetzen saiatu. Espezialistak ez du beharrezkotzat jotzen produktu horiek kontsumitzea, baldin eta ez bada ikusten “pisu galera azkarra, garrantzitsua eta denbora gutxian, pertsona gai da egunean hiruzpalau otordu egiteko, egunean gutxienez 1.200 kaloria hartzeko, era guztietako elikagaiak kontsumitzeko eta gutxieneko jarduera fisikoa egiteko”.

Oinarrizko makronutriente guztiek dituzten nutrizio-formulak gomendatzeko, ezinbestekoa da pertsonak desnutrizio-arriskua izatea edo obesitatea izatea. “Dagoeneko hidrolizatuta dauden proteinak ematen dituzte, hau da, aldez aurretik digeritutakoak, haien tamaina txikitzeko eta organismoak errazago xurgatzeko eta aprobetxatzeko. Interes kardiobaskular handiagoko lipidoak, karbohidrato konplexuak eta bitamina- eta mineral-kontzentrazio egokiak ere badituzte, hala nola D bitamina, A bitamina, B taldeko bitaminak, zinka, selenioa edo burdina”, zehaztu du CGCODNeko lehendakariak. Likidoak dira, irensten eta dietan sartzen errazak. Oro har, kafesne edo txokolatezko zapore estandarra dute, eta hotzak edo beroak har daitezke.

Jakintzagaia ezagutzen duen profesional baten ikuskapena, batez ere dietista-nutrizionista batena, pertzepziozkoa da. “Baina, ahal dela, pertsona artatzen duten gainerako osasun-profesionalekin koordinatuta. Funtsezkoa da kalitatezko arreta integrala ematea, eta pazienteak bere arazo ugariei irtenbidea bilatzen jarrai dezan saihestea”, dio Palauk.

Eduki gehiago ikusteko, jo papereko aldizkarira.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak