Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Proteinak kirolariaren dietan

Ekarpen nahikoa ez egiteak gorputz-proteinak behar adina ez eratzea eragin diezaioke kirolariari, eta, ondorioz, muskuluak galtzea eta higatzea.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteartea, 2002ko ekainaren 18a

Proteinak tamaina handiko molekulak dira, beren osagaien kate lineal
luzeek osatuak: aminoazidoak.Hogei aminoazido
inguru daude, edozein
ordenatan konbinatu eta edozein modutan errepikatu daitezkeenak. Erdi mailako proteina bat lerrokatutako ehun edo berrehun aminoazidok
osatzen dute, eta, horren
ondorioz, zenbait konbinazio desberdin sor daitezke, benetan
suntsitzailea (20.200 teorian). Eta hori gutxi balitz, aminoazido-sekuentzia jakin batek hartzen duen
hiru dimentsioko espazio-konfigurazioaren arabera,
haren propietateak guztiz desberdinak izan daitezke. Bai gluzidoek
bai lipidoek nahiko egitura sinplea dute,
proteinen konplexutasunarekin eta aniztasunarekin alderatuta.

Proteinen jatorria Eskakizunak
betetzeko behar den proteina kantitatea ematen
dela ziurtatzeko, garrantzitsua da haien balio biologikoa ezagutzea eta
elikagaien aukeraketa egokia egitea. Dietako
proteinak asimilatu ahal izateko, aldez aurretik aminoazidotan zatitu behar
dira. Deskonposizio hori urdailean
eta hestean egiten da, urin gastrikoen eta entzimen
eraginpean. Lortutako aminoazidoak odolera igarotzen dira, eta ehunetan banatzen dira.
Bertan, berriro konbinatzen dira, gure espeziearen
berariazko proteinak eratuz.

Gizakiak guztira hogei aminoazido behar ditu. Horietako
zortzi gai dira bere kabuz sintetizatzeko eta elikagaien bidez eman behar
dira. Zortzi horiei aminoazido esentzialak deitzen zaie,
eta horietako bakar bat falta bada, ezingo da sintetizatu
aminoazido hori behar duen proteinarik. Proteina jakin baten
balio edo kalitate biologikoa funtsezko aminoazido guztiak emateko duen
gaitasunaren araberakoa da,
eta organismoan sor daitezkeen proteinen kantitatea adierazten du, gramotan, elikagaien bidez hartutako
gramo
bat proteinatik abiatuta.

Oinarrizko aminoazidoen multzoa animalia-jatorriko proteinetan baino ez
dago, eta horiek ugariak dira haragietan, arrainetan, hegaztietan,
arrautzetan eta, oro har, esnekietan.
Landare-jatorriko proteinak ugariak izan daitezke fruitu lehorretan, lekaleetan
eta zereal osoetan (hoziarekin). Landareek funtsezko aminoazidoren baten
eskasia dute. Adibidez, arrozaren proteinak
gutxi dira lisinan eta lekaleenak metioninan. Hala ere, landare-proteinak (lekaleak edo fruitu lehorrak zerealekin)
egoki konbinatuz gero,
kalitate biologikoa eta proteina-ekarpena animalia-jatorriko elikagaiek ematen
dutenaren parekoa da.


Proteinek organismoan dituzten funtzioak
Proteinak, karbohidratoak eta gantzak ez bezala,
funtsean egiturazkoak dira, ez energetikoak, eta funtzio
ugari betetzen dituzte izaki bizidun guztien zeluletan.

– Ehunen oinarrizko egituraren parte dira (muskuluak, tendoiak, azala,
azazkalak, etab.). ). Proteinak miosinak eta aktinak dira,
funtsezkoak muskulu-uzkurduran.
– Eginkizun metaboliko eta erregulatzaileak
dituzte: mantenugaiak asimilatzea, oxigenoa, koipeak, hormonak eta odoleko substratuak
garraiatzea, material toxikoak edo arriskutsuak desaktibatzea,
etab.
– Izaki bizidun bakoitzaren identitatea definitzen duten elementuak dira, kode genetikoaren (DNA) egituraren
oinarria baitira.
– Immunitate-sisteman organismo
arrotzak ezagutzeko sistemetan funtsezko osagaia dira.

Kirolarentzat bereziki garrantzitsuak
diren proteinen bi ezaugarri daude:

1.- Entzima gisa, erreakzio metaboliko guztietan parte
hartzea, karbohidratoen,
lipidoen eta abarren sintesia eta degradazioa barne.
2.- Energia-substratu gisa gutxi parte hartzea. Karbohidrato eta lipidoen erreserbak agortzen direnean bakarrik
funtzionatzen
dute, kirola egiteko egokia ez den dieta baten ondorioz.


Kirolariaren dietan proteina-urritasunak honako hauek eragin ditzake:

– Gorputz-proteinak behar beste ez sortzea, eta, ondorioz,
muskuluak galtzea eta higatzea.

– Jarduera entzimatiko murriztua, prozesu
metabolikoak motelduz.

– Infekzioekiko erresistentzia txikiagoa.

Kirolean egunero behar diren proteinak Egunero behar den proteina
kopurua gai eztabaidagarria
da, faktore askoren araberakoa baita. Adinaren araberakoa da; izan ere, hazkunde-aldian beharrak pertsona heldu
baten beharren bikoitza edo hirukoitza dira, gure hestearen eta gure giltzurrunen osasun-egoeraren araberakoa, eta, horren ondorioz,
handitu egin
daitezke gorozkiek eta gernuek
eragindako nitrogeno-galerak eta egiten den kirol-mota.Kontsumitzen
diren proteinen balio biologikoaren araberakoa
ere bada, baina, oro har, gomendio guztiak balio biologiko handiko proteinei
dagozkie beti.

Munduko Osasun Erakundeak pisua duen kilogramo eta egun
bakoitzeko 0,8 g hartzea gomendatzen du. Gure osasunari eragin gabe
har ditzakegun proteina gehienak are zailagoak
dira. Organismoak hazteko edo proteinak
aldatzeko behar ez dituen gehiegizko proteinak zeluletan erretzen dira
energia sortzeko. Nahiz eta karbohidratoen
antzeko errendimendu energetikoa izan, haien errekuntza konplexuagoa da
eta hondakin metabolikoak uzten dituzte, amoniakoa esaterako,
organismoarentzat toxikoak direnak. Giza gorputzak desegite-sistema eraginkorrak ditu,
baina gehiegizko proteina orok intoxikazio-maila bat eragiten du, ehunak suntsitzea
eragiten duena, eta, azken batean,
gaixotasuna edo garaiz aurreko zahartzea. Gure beharrak asetzeko behar-beharrezkoak baino
proteina gehiago jatea saihestu behar dugu.

Harrigarria bada ere, eguneroko proteina-beharra oso
gutxi aldatzen da pertsona osasuntsuen artean, kirola egiten dutenen artean
ere. Kirolari
askok milioika dolar gastatzen
dituzte urtean hauts proteinikoetan, proteinak barretan, proteina-irabiakietan
eta aminoazidoak dituzten gehigarri askotan; guztiek uste
dute sekulako proteinak behar dituztela, ariketetan erregai gisa erabiltzeko eta
muskuluetan proteinak sortzen laguntzeko.Gehigarri horien

ekoizleek argudiatzen dute “kalitate handiko” proteinek soilik
eman dezaketela muskulaturaren hazkunde optimoa,
edo aminoazidoak bakarrik xurgatzen direla odolera, muskuluetan proteinak
ahalik eta gehien
sortzeko.
Kiroletan energia hornitzeko erabiltzen diren erregai
gehienak karbohidratoak eta lipidoak dira; proteinak, eskuarki, behar
den energiaren %2 dira, eta kiroletan energiaz hornitzeko
proteinen ekarpen maximoa %10 baino txikiagoa
da.

Egia da kirolari batzuek proteina gehiago behar dituztela
beren dietan pertsona sedentarioek baino. Kirolari gutxi daude, batez ere borrokalariak, gimnastak,
dantzariak eta beste batzuk pisua galtzen saiatzen direnak edo, gutxienez,
ez areagotzen saiatzen direnak, eta baliteke
proteina gehiago behar izatea mantenugai
hori energia hornitzeko gero eta gehiago erabiltzen dela konpentsatzeko. Hala ere,
horrelako atletek gehienez ere
2,5 g proteina eduki beharko lituzkete egunean gorputz-pisu kilogramo bakoitzeko.

Hona hemen proteinen batez besteko gomendioak:

Jarduera
Proteinak/kg
pisua
Kirolari ez diren helduak
0,8 g
Erresistentzia-kirolariak
1,2-1,5 g
Erresistentzia- eta abiadura-kirolariak
1,5-1.7 g
Indar-kirolariak
1,5-2,0 g
Indar-entrenamenduko kirolariak
2.0-2,5 g

Laburbilduz, ia kirolari guztiek lor dezakete beren dieta arruntetako
otordu arruntetatik behar
duten proteina-kantitatea, errendimendu ezin hobea lortzeko eta muskuluak hazteko. Ez dago diru asko
gastatu beharrik proteina-gehigarrietan edo aminoazido-gehigarrietan.Batek behar adina kaloria kontsumitzen dituen
bitartean eta bere eguneroko dietan elikagai
ugari sartzen dituen bitartean, aminoazidoen konposizioa
edo proteinen kalitatea egokia izango da.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak