Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Snack osasungarriena

Askotariko aperitibo horiek jateko gogoa berotzen dute, eta lagundu egiten dute ordu artean jaten badira, dietako kaloriak gainditu gabe.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Osteguna, 2009ko ekainaren 11
img_tortas maiz Irudia: Jasja Dekker

Arroz- edo arto-opiltxoak, ogi-zotzak, zereal-barratxoak, banakako errazio-paketeetako galletak, bizkotxo edo opil beteak, krispetak… Aperitibo osasungarri gisa produktu asko eskaintzen dira, ordu artean jateko eta kaloria egokiak dituen lerroa zaintzeko. Guztiek beren ontzietan beren osagaien aukeraketa zaindua eta elaborazio erraza adierazten duten mezuak erakusten dituzte, eta horiek osasuntsu eta arin bihurtzen dituzte kalorietan, betiere fabrikatzaileak iradokitako errazioa hartzen bada.

Img tortasImagen: Jasja Dekker

Zizka-mizka edo aperitibo gaziak ere deitzen zaie, baita gozokiak ere, hala nola txokolatez estalitako zereal-barratxoak edo zaporeak dituzten galletak (txokolatea, basoko frutak, sagarra, besteak beste). Etiketa aztertuz gero, produktu horien nutrizio-osaera ulertu ahal izango da, eta jaki osasungarriak izan daitezkeen zehaztu ahal izango da.

Fabrikatzaileen balio erantsia nutrizio-etiketan energia- eta mantenugai-balioak sartzea da, bai 100 g bakoitzeko, bai iradokitako kontsumo-errazio bakoitzeko, edo unitate bakoitzeko. Informazio hori funtsezkoa da kontsumitzailearentzat, eta errazio osasungarria bere dietako kalorien araberako mokadu gisa hartzeko balio du. Aperitibo horiek, elikagarriak eta orekatuak izan arren, elikagarriagoak diren beste elikagai batzuk jaten dituzte, hala nola frutak, ordu artean jateko elikagai bihurtzen badira, hamaiketakoa eta askaria.

Zereal-opilak
Elikagai-mota horren osagaiak sinpleak dira: opiltxoari izena ematen dion zereala (arroza, artoa edo zereal anitzekoa) eta gatza, nahiz eta landare-olioak, ongailuak eta gozagarriak gehitu behar zaizkien, hala nola jengibrea eta gehigarri emultsionatzaileren bat.
Horren ondorioz, 25-30 kcal ematen ditu tortita bakoitzeko, eta kaloria gehienak zerealen karbohidrato konplexu naturalek ematen dituzte. Komeni da mantenugai horiek gehitzea, energia pixkanaka ematen baitute, eta horrek esan nahi du opiltxoak jatean asetasun-sentsazioa sortzen dela: hiru kaloria fruta-pieza baten baliokide dira, nahiz eta frutak elikagai erregulatzaileen dentsitate handiagoa izan (bitaminak, antioxidatzaileak, mineralak).

Gatzaren eragozpena. Opiltxoen sodio-edukia 40 eta 100 mg bitartekoa da opiltxo bakoitzeko, eta 100 gramoko 600 mg eta 1.300 mg bitartekoa. OMEk egunean 6 g gatz baino gehiago ez kontsumitzea gomendatzen du, hau da, 2,4 g sodio. Sodio kopuru handiko elikagaitzat hartzen dira 100 g bakoitzeko 500 mg baino gehiago dituztenak. Opiltxo gehienak horrelakoak izango lirateke, beraz, ez lirateke gomendatuko arrazoi medikoengatik gatzik gabeko dieta egin behar dutenen dietan.

Zeliakoentzat egokiak. Artoarekin edo arrozarekin egindakoak ezin hobeki jasan ditzakete zeliakoek. Etiketa arretaz irakurtzea komeni da, zereal gehiagoren nahasketa duten jakiteko.

Muinoak eta ogi-makilatxoak
Irina, olioa, haziak (pipak, sesamoa…), gatza eta azukrea osagai komunak izaten dira ogi-makilatxoen bertsioetan. Horiekin batera, hainbat zerealen irinak eta hainbat gehigarri (emultsionatzaileak, lodigarriak, antioxidatzaileak, aromak) gehitzen dira. Nahasketaren ondorioz, energia-produktu bat sortzen da (430-525 kcal), baina fabrikatzaileak iradokitako errazioa (25-30 gramo) errespetatzen bada, ez da hainbestekoa, eta 100 kcal baino gehixeago geratzen da. Kopuru hori antzekoa da 3-4 zereal-opil kontsumitzen badira.

Zapore erakargarria du, eta jaten jarraitzeko aukera ematen du; beraz, komeni da aperitibo-anoa bereiztea eta gainerakoa gordetzea. Bestela, pipekin edo patata frijituekin bezala gerta daiteke, batek jaten jarraitzen baitu poltsa bukatu arte eta, orduan, berandu da: kaloria gehiegi.

Produktu horietan karbohidratoak dira mantenugairik garrantzitsuenak, nahiz eta gantz-ekarpena ere handia den, olioak baitira horiek egiteko erabiltzen diren bigarren osagaiak.

Gatzaren eragozpena. Ogi-makilatxoen puntu mehea gatza da. Denak sartzen dira sodioan aberatsak diren elikagaien kategorian, 100 gramoko 500 mg baino gehiago hartzen baitute. Ekarpena 700 mg-tik 1.400 mg-ra bitartekoa da. Beraz, komeni da etiketak irakurtzea gatz gutxien duena aukeratu nahi izanez gero.

Zuntzaren abantaila. Haziak (pipak, sesamoa) eta irin integralak eramatean, haien zuntz edukia beste snack batzuena baino handiagoa da. Ogi-makilatxo errazio batek gramo bat zuntz inguru ematen du, nahiz eta kopuru hori eguneko 25 g zuntz gomendatutik urrun egon. Osoko fruta freskoa, fruitu lehorrak, barazkiak, lekaleak eta zerealak (ogia, arroza eta pasta) dira gomendioak betetzeko modurik osasungarri eta errazena.

Zereal-barratxoak
Barratxoen osagai ugarienak zerealak dira (guztiaren %30-55): olo-malutak, garia, artoa, arroza edo zahia, besteak beste. Barratxo energetikoak askotarikoak dira, oso osagai desberdinak baitituzte (mueslia, txokolatea, fruta-zatiak). Hori dela eta, elikadura-osaera ez da berdina, nahiz eta energia-balio apala duten; 100 kcal inguru barratxo bakoitzeko (88 eta 110 kcal artean). Produktu horretan, karbohidratoak (neurri handi batean, azukreak) dira elikagairik garrantzitsuenak, eta marka batzuek gantz kopuru handiak ematen dituzte, osagai hauen artean txokolatea, fruitu lehorrak, gurina eta landare-olioak (5,2 g barratxo bakoitzeko, eta gramo bat koipe gutxien duten osagaietan) gehitzen baitituzte.

Barratxo fabrikatzaile batzuek beste aperitibo batzuekin alderatuta duten balio erantsia bitaminekin aberastuta egotea da. Dieta askotarikoa bada ere, elikagai horien beharrak arazorik gabe bete ditzake.

Azukre gehiegi. Horietako batzuen alderdi negatiboa da zaporea eta testura handitzeko azukre kopuru handiak gehitu ohi zaizkiela; hots, 25-40 g azukre 100 gramoko, hau da, 8 g azukre inguru (zorrotxo bat) barratxo bakoitzeko.

Galletak paketetan
Galleten aurkezpena ere aldatu egiten da, eta garai modernoetara egokitzen da. Orain, banakako errazioetan bildutako galletak eskaintzen dira.’ Erraz eramaten dira, erosoak dira eta, fabrikatzaileak iradokitako errazioa errespetatzen bada, kaloriak zenbatuta daude. Adibidez, marka batzuek hiru galleta inguruko paketeak eskaintzen dituzte, 99 kcal ematen dituztenak. Hala ere, galletak dira, eta, beraz, azukre eta koipe gutxi dute, eta beste aperitibo batzuetan baino gehiago, hala nola ogi-makiletan edo zereal-opiletan.

Koipearen kalitatea. Galleten etiketan ez da beti zehazten erabilitako koipe- eta/edo olio-mota. Oro har, landare-olioak dira, baina badaude alde batzuk: ekilorearena, artoarena, sojarena, gantz-azido poliasegabeetan aberatsak direnak, eta koko- eta palma-olioak, gantz-azido saturatu ugari dituztenak; horien gehiegizko kopuruak handitu egiten du plasmako kolesterola eta triglizeridoak. Halaber, egiaztatu beharko da koipe partzialki hidrogenatuak (trans gantzak) gehitzen dituzten, bihotzarentzat eta arterientzat koipe okerrentzat hartzen direnak.

ARTO-KRISPETAK

ImgImagen: Dimitri N.
Aperitibo honen balio energetikoa ez da baztergarria (370Kcal/100 g); beraz, neurriz jan behar dira. Etxean kozinatzeko orduan, kaloriak ugaritu egiten dira prestatzean gehitzen zaien koipe kopuruan. Horregatik, komeni da zartagin bero batean prestatzea, ia oliorik gabe. Horrela, zaporetsuak, digeritzen errazak eta kaloria gutxiago izango dituzte.

Gainera, krispetak glutenik gabeko aperitiboa dira, eta, beraz, zeliakia edo glutenarekiko intolerantzia dutenentzat da egokia.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak