Sojak biologikoki aktiboak diren hainbat osagai ditu, eta horiek modu indibidualean edo sinergian laguntzen diete landareari egotzitako onurei. Horien artean nabarmentzekoak dira proteinak, fitoestrogenoak (isoflabonak, saponinak), gantz-azido asegabeak eta zuntza. Soja-kimuak lortzeko, lekaleak ernetzen dira. Prozesuan zehar, sojaren nutrizio-osaeran aldaketa horiek gertatzen dira, eta ernamuinduek barazkien eta barazki freskoen antzeko ezaugarriak hartzen dituzte. Bitamina- eta mineral-kopurua diluitzen da; hozituek, berriz, %94 dute ura, eta jatorrizko soja lehorrak, %8,5; A bitaminak eta karotenoideak izan ezik, horiek bikoiztu egiten baitira kimuetan, baina ez dira mantenugai horiengatik nabarmentzen diren landareak. Soja-kimuek isoflabonak eta saponinak ere badituzte; horiek dira, hain zuzen ere, ikerketek gehien erabiltzen dituzten soja-osagaiak, izan ditzaketen ezaugarri funtzionalak eta giza osasunerako onurak direla eta.
Soja-kimuak, barazkiak platerean
Sojaren ale lehorren ernamuintzeak kimu luze batzuk sortzen ditu, 3 edo 4 cm ingurukoak, kolore zurixkakoak. Ernamuintze-garaian landarean gertatzen den aldaketa barazkiek eta barazkiek lekaleek baino nutrizio-osaera berezkoagoa duten elikagaietan gertatzen da: ia pisu guztia ura da (% 94), eta gainerakoa mantenugai erregulatzaileetan banatzen da, hala nola bitaminetan, mineraletan, zuntzetan eta beste substantzia bioaktibo batzuetan, hala nola entzimetan, klorofilan eta fitoestrogenoetan. Ernamuinduen ekarpen kaloriko txikia ale-sojarekiko diferentzia handia da, eta argaltzeko dieta egiten bada, ez da beharrezkoa zenbat kontsumitzen den neurtzea. Soja-kimuek ez dute ia 13 Kcal ematen 100 gramoko; lekale lehorrak, berriz, 350 Kcal.
Soja-kimuek sojak baino ur, bitamina, mineral, entzima eta klorofila gehiago dute; beraz, barazkien antz handiagoa dute.
Lekale lehorrarekiko proportzioan soja-kimuak erregulatzen dituzten mantenugaien edukia oso txikia den arren, ernamuintzean bikoiztu egiten dira A bitamina, karotenoide eta C bitamina. Hala ere, mantenugai horien kopurua ez da garrantzitsua beste landare batzuen aldean, nahiz eta eragin antioxidatzailea gehitzen dioten sojaren berezko beste osagai batzuei, eta ernamuinetan ere badaude, hala nola fitoestrogenoetan.
Soja-kimuek landare-proteina kantitate txiki bat dute (2 g/100 g). Digestioa erraza denez, digestio astunak izan eta aleak ondo jasaten ez dituztenentzat dira egokiak. Gainera, gainerako ernamuinekin gertatzen den bezala, hesteetako flora birsortzen laguntzen dute, ernetze-prozesuan garatzen diren entzima ugariko elikagaiak baitira. Klorofila-aberastasunari esker, anemia kasuetan ere kontsumitzea gomendatzen da.
Hozituak, entsaladetan baino gehiago
Soja-ernamuinak gero eta ezagunagoak eta erabiliagoak dira. Freskagarriak, samurrak, zaporetsuak dira eta, garrantzitsuagoa dena, prestatzen errazak. Sukaldean askotariko erabilerak dituzte. Gordinik jan daitezke, bakarrik sueztituta edo piper berdeen salteatuarekin, bigarren plater bat edo entsalada bat (tomatearena, adibidez) hornitzeko edo beste edozein plateri apaintzeko eta zaporea emateko.
Era askotako entsaladak atsegin eta originalak dira: endibiekin, kiwiarekin eta otarrainxkekin, aza gorriko entsaladarekin, lekekin eta aguakatearekin…
Egokiak dira zopei eta barazki-pureei eransteko edo tortillan prestatzeko. Horrez gain, landare-sandwicha, artoz eta kimuz betetako tomateak edo arroz integrala, tamari edo soja-saltsaz ondutako ekialdeko arroza edo tagliatelleak barazkiekin.
Soja-kimuak, isoflabona-iturria
Isoflabonak, zehazki daidzina eta genistina, fitoestrogenoen multzoan sartutako landare-konposatu mota bat dira, sojan ugari eta propietate osasungarri gehien dituztenak. Ikerketen ardatza izan dira menopausiaren berezko sintometan (hormonen mendeko minbizien prebentzioan, hala nola amarena) izan dezakeen babes-efektua eta gaixotasun koronarioen prebentzioan duen eragina.
Interes ukaezina izan arren, fitoestrogenoen kontsumoaren batezbestekoa ez da eguneko miligramoa baino handiagoa Europan; ekialdeko dietan, berriz, 23-60 mg kontsumitzen dira egunean. Kopuru horretatik aurrera, adituek fitoestrogenoek ondorio fisiologikoak sortzen dituztela uste dute.
Bestalde, zientzialariek sojako isoflabonen kontzentrazio askotarikoen berri ematen dute, bai bikoitza bai erdia (1.100etik 3.300 mg/100 g-ra, batez beste 2.200 mg/100 g), laboreen, ereintza-dataren, klimaren eta giro-tenperaturaren arabera, besteak beste. Konposatu horiek, kontzentrazio nabarmen txikiagoan bada ere, soja-kimuetan ere agertzen dira. Ekialdeko biztanleen artean, isoflabona-elikagaien iturri nagusiak hauek dira, ordenaren arabera: soja aleak, misoa, soja-edaria, mamia edo tofua eta soja-kimuak.
Soja, ekialdeko jatorria duen lekale bat, eta haren eratorri ugari (tofua, soja-edaria, tamaria edo soja-saltsa, misoa…) gero eta ezagunagoak dira populazio orokorrean, eta lekua dute supermerkatuetako apaletan.
Lekale guztietatik, soja da osatuena nutrizioaren ikuspegitik. Hori proteinei dagokie, bai kalitateari bai kantitateari dagokienez. Horiek funtsezko aminoazido guztiak dituzte, eta haragiek baino kopuru handiagoa; izan ere, 100 g sojak 35,9 g proteina ditu, eta haragiek, berriz, 22 g.
Soja da nutrizio-alderdirik osoena, kalitate handiko proteinak dituelakoSoia gehien duen hurrengo osagaia gantza da, guztizkoaren %18 baino gehiago. Gehienak poliinsaturatuak dira (omega 3 eta omega 6), oso onuragarriak bihotz-hodietako osasunarentzat. Era askotako lezitina du, osagarri dietetiko eta emultsionatzaile gisa (E-322) txokolate, gozoki edo margarinetan erabiltzen den gantz-mota bat. Gantzetan eta gainerako elikagaietan aberatsa denez, lekale energetikoenetako bat da.
Gantzaren ondoren karbohidratoak agertzen dira, konposizioaren %15 osatzen dutenak eta zuntz asko dutenak, idorreria prebenitzen edo arintzen laguntzen dutenak, besteak beste. Beste lekale batzuekin alderatuta, kaltzioa, burdina, magnesioa, potasioa eta fosforoa bezalako mineral gehiago ematen ditu sojak, eta, horri esker, produktu horren nutrizio-aberastasunaz jabetzen da. Isoflabonak ere nabarmendu behar dira: menopausiaren sintomak arintzen dituzte, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dute eta hezur-osasuna hobetu eta mantentzen dute, besteak beste.
