Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Uda ostean ohitura dietetiko onak nola hartu

Elikadura-ohitura onetara lehenbailehen itzultzea da sabeleko hantura eta udan irabazitako kiloak askatzeko formula eraginkorrena

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Osteguna, 2013ko irailaren 05a
Img bhabitos listg Irudia: Jonathan Lin

Nola berreskura dezakegu dieta osasungarri baten errutina, gutxien komeni dena jan izanagatik antsietate-egoerak agertu edo areagotu gabe? Udan hain ohikoak diren patata frijituak eta kainitak uztea eta pixkanaka etxeko jakira itzultzea, orekatua, kaloria edo gantz gutxiago, funtsezkoa da ongizate fisikorako zein oreka emozionalerako. Oporretan izaten diren gehiegikeriarik handienak ondoezik agertzen dira (batez ere, digestio-aparatukoak), kilo batzuk irabazita, eta baita iraunkorrak eta muskuluetako eta giltzaduretako kontraktura edo gaitz gogaikarriak dituztenak ere. “Ez utzi biharko egin dezakezuna” esaera betetzeko unea da; osasun onaren, segurtasunaren, konfiantzaren, gogo onaren eta prestasun onaren sintoma. Ondoren, udan izaten diren elikadura-akats ohikoenak zehazten dira, eta elikadura-aldaketa hasteko ideiak ematen dira.

Img bhabitos
Irudia: Jonathan Lin

Lau ideia elikagaien aldaketa hasteko

Udaldiko digresio dietetikoen ondoren, elikadura-ohitura onak hartzea da azken helburua, baina hasierako aldaketa erradikalek itzultzean agertzen diren antsietatea, larritasuna eta nagitasuna areagotu ditzakete. Hala, itzuleraren ondorengo lehen bi asteetan, elikagaien eta kontsumo-maiztasunaren aldaketa mailakatua, janarien ordutegiak eta jateko moduak alda daitezke, egun batetik bestera “oporretako menu” tipikoaren “laneko” bazkarira pasatzeko.

Dieta osasuntsu baten emaitzak sentitzeko modurik eraginkorrena elikadura-ohitura onetara itzultzea da, sabelaldeko hantura eta udan irabazitako kiloak askatzeko. Aldaketa bakoitzaren beharretara egokitzeko, udako elikadura-akats nagusiak eta horiek desagerrarazteko dituzten aholkuak azalduko ditugu.

  1. Img desayex02
    Irudia: CONSUMER EROSKI

    Udako menu gozoa. Ogi txigortuak marmeladarekin edo kakao krema azukredunak eta zukuak jan ohi dituzte; postre gozoak hartzea, eguneroko izozkia, freskagarriak edo azukre-zukuak ordu artean, txokolatea, litxarreriak, etab.

    • Nahitaez aldatu behar da: azukreak geldiarazi. Ohiko elikagai gozo eta azukretsuez gain, azukre-kontsumoa gelditzeko garaian, kontuan hartu eta mugatu egin behar dira elikaduran ohikoak diren beste produktu batzuk (gosaritarako zerealak, zukuak, zenbait edari, etab.). Gomendio hauek osasungarriagoak izaten laguntzen dute: baxera txikia erabiltzea, postrea zerbitzatzea, eta azukrea kentzea edo beste elikagai osasuntsuago batzuekin ordezkatzea. Hasiera ona izan daiteke gailetak edo ogi txigortuak marmeladarekin ogi xigortuarekin ogi, ogi urdaiazpikoarekin edo gazta freskoarekin edo gaztanberarekin edo intxaurrekin ordezkatzea. Eta postrerako, otorduen ondoren, infusio digestiboa (erregaliza daramatenek oso gogoko gozoa dute).
  2. Img fcb2
    Irudia: CONSUMER EROSKI

    Fruta gutxi. Fruta udarako eskaintza askotarikoa da, koloretsua eta gozoena gainerako denboraldiekin alderatuta, eta jende askorentzat bigarren mailan geratzen da postre gozoak eta izozkiak agertzen direnean, edo zuzenean kafera izotzarekin pasatzen denean. Larruazalaren eta ilearen lehortasunak eta ezkatatzeak (ukondoetan, belaunetan, orpoetan edo buru-azalean) okerrera egin dezakete, nutrienteen ekarpen eskasagatik (A eta C bitaminak, adibidez), zelulen birsorkuntzarako balio dutenak.

    • Nahitaezko aldaketa: fruta freskoa, egunero. Elikagaiak, berriz, hauek dira: laranjak, kiwiak, mangoa, nizpperoak, kakisa eta basoko fruituak (andereak, mugurdiak, ahabiak). Abrikokokazko orejoiek A bitamina eta gainerako fruitu lehorrak baino karotenoideak hamar aldiz gehiago kontzentratzen dituzte, eta are gehiago fruta freskoa baino. Goizean, orejoiak eta sagar birrindua dituen olo-malutazko bolarekin hasi daiteke. Jan aurretik fruta jatea gogoratzeko eta errepikatzeko ohitura erraza izan daiteke ohitura osasuntsua bihurtu arte. Gehiegi eta gero, ura baraurik hartzea, limoi-zukuarekin, osagarri ona da.
  3. Img
    Irudia: CONSUMER EROSKI

    Uda barbakoa eta parrilladak. Udako elikadura-ohiturek, oro har, animalia-proteina gehiegi kontsumitzea dakarte. Buffet askeko gosarietara arrautza-irinetan pasatuz (frijituak, nahaskiak, gogorrak…), hirugiharra, urdaiazpikoa, gazta aniztasuna, etab., haragi eta hestebeteen barbakoak, arrainen eta itsaskien parrilladak… batzen dira. Irentsitako proteina-kopuruari buruzko kontuak eginez gero, kilo bakoitzeko 0,8-1 gramo kontsumitzeko gomendioa aise gaindituko litzateke, eta horrek gehiegizko eragina izango luke osasunarentzat.

    • Nahitaez aldatu behar da animalia-proteina. Oso “haragijaleak” direnentzat, aldaketaren hasiera animalia-proteinaren errazioa (haragia, arraina edo arrautzak) murriztu daiteke bazkari edo afarietan, eta arrazoizko kopuruetan; 150 gramo arrain edo 120 gramo haragi. Hortik aurrera, ohitura osasungarritzat har daiteke astean behin gutxienez haragia ez hartzea, edo lekaleak jaten diren bakoitzean. Kasu horretan, lekaleak zerealekin konbinatzen dira (arroza, kuskusa, bulguria, artatxikia…), eta barazkiekin edo entsaladarekin batera, menu osatua, elikagarria eta osasungarria osatzen dute, eta afaltzeko arraina gordetzen da.
  4. Img fcb0
    Irudia: CONSUMER EROSKI

    Egunero freskagarriak eta garagardoak. Edari karbonatatuek hantura-sentsazioa ematen dute, bolumena handitu egiten dute, eta sabelaldeko hantura, flatulentzia eta digestio-arazoak sor daitezke. Alkoholak, graduazio baxuko edarietatik datorren arren (garagardoa, ardoa, sagardoa, cava), arrisku eta karga hepatikoa ditu, gibelak metabolizatzeko gaitasun mugatua baitu. Horregatik, oporretan ere ez da komeni. Edari energetikoak, beren izaera kitzikagarria dela eta, arazo bat dira hipertentsioa eta kardiopatiak dituztenen osasunerako, eta kafeinarekiko sentikorrak direnei gehiegi alda dakizkieke.

    • Egin beharreko aldaketa: agur burbuilei. Ur freskoa, iragazia edo botilaratua, hautatu beharreko edari gisa hartu behar da. Uraren arazketa-efektua areagotu nahi bada, bazkaltzeko eta afaltzeko, barazki-salda bat eta limoi bidezko ura har daitezke. Apioa, borraja, txikoria, letxuga, tipula, aza, errefaua barazkiak eta barazkiak dira, eta landare-saldari gehitzen zaizkio. Elikagai guztien artean, abdomeneko hanturari aurre egiteko egokienak dira.

Asteko menua planifikatzea

Iraila, oporretako itzultze-hila biztanle gehienentzat, bat dator haurrak eskolan hastearekin ere, baina eguerdira arte bakarrik. Horrek esan nahi du etxean jaten dutela, eta, beraz, familia-elikadura ahalik eta gutxien inprobisatzeko menuak planifikatuta izaten saiatu behar dela. Haurrek ere aldaketak jasaten dituzte, eta kosta egiten zaie janarien erritmo ordenatura egokitzea, elikadura orekatuagoetara, oporretan hartu duten bezain permisibitaterik gabe.

  • Menuen plana. Erakundea errazagoa izan dadin, zuhurrak izan behar dira eta astegunetan edo asteburuetan denbora librea aprobetxatu behar da hurrengo egunetan janariak prestatzeko. Hozkailuan, janari prestatuetan, ontzi itxietan gordeta, 2 eta 4 egun bitartean gorde daitezke. Gainerakoentzat, zenbait gisatu aurreratu ahal izan badira, horiek izoztu eta aurreko egunean desizoztu daitezke.
  • Ordutegiak. Ordutegiak garrantzitsuak dira eta, etxera iritsitakoan, komeni da aurreko ordutegien erritmoa ahalik eta azkarren eta modu naturalean hartzea, gosarietatik askarirainetaraino eta afarietaraino. Eguneroko erritmoaren eskakizunetara egokitzea lortu arte (etxea, lana, etab.) ), otorduen ordutegietako desorekak izan daitezke umore txarra, nekea, suminkortasuna eta emozio-likortasuna. Haurren kasuan (aholkuak helduentzat ere balio du), komeni da afaldu duten arte gutxienez 3 ordu igarotzea.

  • Azkarra eta osasungarria. Etxeko janaria plater azkar eta errazekin has daiteke, janaria edo afaria 10 minutuan bakarrik eduki ahal izateko, baina elikadura-kalitatea arriskuan jarri gabe.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak