Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Udako irabiakiak: frutarekin batera!

Antes de trocear unas fresas y lanzarlas con alegría a la licuadora, toma nota de estos consejos gastronómicos y nutricionales

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Ostirala, 2019ko ekainaren 21a

Junio es la antesala de las vacaciones de verano y, también, de varias tentaciones para el paladar. El mes de los días largos, las tardes cálidas y las noches templadas nos conduce a una nueva estación en la que reinan algunas de las frutas más apetecibles del año. A partir de estas semanas, las fruterías se transforman en un festival de propuestas naturales que nos seducen con sus colores vibrantes y su perfume dulzón. Además de mejorar nuestros desayunos, meriendas y postres, muchas de las frutas veraniegas se prestan para elaborar deliciosos refrescos, licuados y batidos caseros.

Irudia: Andrew Lozovyi

Zaila da aberats denari aurre egitea, bereziki erakargarria denean eta mimoarekin aurkezten denean. Fruta koloretsu, apartsu eta berregin batek premisa hori betetzen du, eta are freskoagoa ematen badiogu, kristalezko baso polit batean, beroa estutzen duenean. Tentagarria? Jakina. Erraza da? Baita ere. Baina marrubi batzuk edo gerezi batzuk, nektarina batzuk, aran batzuk... moztu baino lehen, hezurrik gabe, eta alaitasunez jaurtikitzen badituzu, sekretu batzuk daude (nutrizionalak eta gastronomikoak), ezagutu beharrekoak.

Fruta dute, baina ez dira frutak

Irudia: e haurtxylikik

Argi utzi dezagun hasieratik: ez dago fruta jateko modu hoberik, oso osorik. Ez da zukurik, irabiaturik edo likidotu, oso etxekotua bada ere, fruta ale baten ordez naturala erabil daitekeelako, eta hori horrela da hainbat arrazoirengatik.

Nagusiak azukrearekin du zerikusia. Gauza bat da frutetan berez dauden azukreak hartzea, mastekatzea, eta beste bat, oso bestelakoa, azukre-biltegietako azukre horiek askatu eta edan. Gure organismoak ez ditu berdin jasotzen eta berdin prozesatzen ditu. Munduko Osasun Erakundeak (OME) ohartarazi duenez, azukre askeen ohiko kontsumoak osasun-arazo batzuk eragiten ditu, besteak beste, gehiegizko pisua, 2 motako diabetesa eta hortzetako txantxarra.

Zer gehiago jakin behar dugu nutrizioaren ikuspegitik? Frutek zuntz zati bat galtzen dutenean (zukututakoan, guztia galtzen dute), asetzeko gaitasuna kentzen diete. Batez ere zukuekin nabaritzen da hori: jaten baduzu, laranja batek aseago sentituko zaitu biren zukua edaten baduzu (edalontzi bat betetzeko behar direnak). Horrela, ez duzu bakarrik kaloria eta azukreen bikoitza irentsiko; gainera, segur aski, edaria izango duzu zerbaitekin (ogitartekoa, gailetak, croissant bat...), zukua, berez, ez baita betetzen. Funtsezko aldaketa da.

Horrek ez du esan nahi zukua edo fruta-irabiakia edatearen plazera kendu behar dugunik. Noizean behin kontsumitu behar da, eta, egunero, zerbait berezi gisa gozatzeko. Gainera, ondoren ikusiko dugunez, etxeko freskagarri guztiak ez dira berdinak.

Edarien hiztegi laburra

Irudia: Kate _ Smirnova

Zukuak zukutuz edo salduz lortzen den zuku tradizionalaz gain, badira likidotuak eta irabiakiak ere. Zertan bereizten dira? Ehunduran eta konposizioan. Likidotu egiten da beste osagai likido batzuk (esnea, ura edo edari begetalak) eransten zaizkion fruta-zukua. Irabiatua, berriz, birrindutako fruta (ez zukutua) nahastuz egiten da, likido izan daitezkeen beste elementu batzuekin (ura eta esnea, jogurta, fruitu lehorrak edo izozkia). Testura pixka bat lodiagoa edo arinagoa izango da irabiatzean, baina beti trinkotasun trinkoagoa izango du likidotu bat eta zuku bat baino. Era berean, fruta-zatiak (mamiarekin, zuntzarekin eta larruazalarekin) kontserbatzean, gehiago beteko gaitu.

Konbinazioak infinituak dira eta asmatu egiten dute probatu eta gustuen kontua, baina hona hemen adibide oso aberatsak:

  • Laranja eta azenario zukua. Baso batek (200 ml) laranja zukuak, potasioaz eta C bitaminaz gain, 86 kcal eta 20 g azukre ditu. Edari-kantitate bera ere, laranja eta azenario zukua nahastuz (100 ml), C bitamina eta potasioa ematen ditu, baina %25 azukre gutxiago du, eta betakaroteno ugari, A bitaminaren aitzindariak (eguzkitan, hain mesedegarria).
  • Melokotoi-likidoa. Urarekin egiten badugu, melokotoi likidozko edalontzi batek 65 kcal eta 15 g azukre ditu. Esne gaingabetua erabiltzen badugu, balio horiek areagotu egiten dira (100 kcal eta 20 g azukre), baina beste elikagai batzuek ere bai. Kaltzio-edukia, adibidez, hamar aldiz biderkatzen da. Fruta-osagaiak aukeran daude: melokotoia esaten duenak, berriz, nektarina, abrikota, aran, gereziak... esaten ditu.
  • Banana-irabiakia eta marrubiak. Banana bat (80 gramo) eta urez birrindutako marrubi edo marrubi eskukada bat 80 kcal eta 14 g azukre bihur daitezke, potasio, azido foliko, kaltzio eta C bitaminaz aberatsa. Gainera, zuntz dietetikoa izango du (beste bi adibideetan ez dago). Kantitateak eta proportzioak aldatu egin daitezke zure gustuen arabera (pisu gehiago edo likido gehiago gera dadin). Eta osagaiek ere (hautatzen dituzten frutetatik haratago) azken emaitza aldatzen dute. Adibidez, krema izozkia erabiltzen baduzu uraren ordez, irabialdiak lau aldiz kaloria gehiago izango ditu eta ia hiru aldiz azukre gehiago. Edari bat baino gehiago, postrea.

Zuku askoko aholkuak

Irudia: Teri Virbikis
  • Tresnak. Zukua egiteko, prentsa ez baduzu, morteroz eta birringailuz balia zaitezke, zukugailua izateaz gain (zitrikoak). Adibidez, erraila batzuk edo anana-puska batzuk moztu, bildu oihal fin batean (eta garbi) eta estutu, zukua ateratzeko. Irabiagailuetarako, irabiagailu bat (edalontzia edo esku-irabiagailua) perfektua da.
  • Fruta helduak erabiltzen ditu. Zenbat eta helduagoak, orduan eta hobeto. Likidotu eta irabiatuak irtenbide praktiko eta aberatsa dira pasatuta geratu diren pieza horiei irteera emateko, eta horrela ez botatzea.
  • Ondo garbitu. Sasoiko fruta askoren azal fina irabialdietan sar daiteke. Abrikota, melokotoi, paraguai, aran... Ez dago zuritu beharrik: ondo garbitu, hezurra kendu eta listo!
  • Azukrerik ez (inolako eztirik edo ziririk ere ez). Fruta zukuan edo irabiatuan, azukre aske guztia daukate. Beste osagai batzuek, hala nola esnea eta izozkia, karbohidratoak dituzte.
  • Hotzak baino freskoagoak. Elikagaiak eta edariak hotzegiak direnean, zapore eta gozotasun guztia hartzea kostatzen zaigu. Frutaren ontasunak antzemateko, likidotu eta irabiaki fresko, baina ez hotzak, baliatzen ditu.
  • Egarri gehiegi? Lehenengo ura. Egarri handia sentitzen baduzu, ura lasaitzeko edaririk onena ura da. Zukuak, likidotuak eta irabiakiak mantsoago edateko dira, zaporeaz gozatuz.
  • Aspertzearen eta kolorearen aurka. Ur hotzezko pitxer bat animatu nahi baduzu, limaz, laranjaz edo limoiz egindako errodajita batzuk edo mendazko edo mendafinazko hojatxoak aurkituko dituzu.

Imagen: CONSUMER EROSKI

Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Etiquetas:

fruta-eu irabiaki zuku

RSS. Sigue informado

Iruzkin bat argitaratzen baduzu, datu-babesari buruzko politika onartzen duzu

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak