Udan, batez ere oporretan, atsedenak eta aisialdiak denbora kentzen diote sukaldeari. Oro har, nahiago izaten dute beste gauza batzuk egin, sutan jarri baino lehen. Hala ere, ondo egon nahi da, azal leun eta hidratatua, ile distiratsu eta osasuntsua, eta energiaz eta bizitasun handiz sentitzea era guztietako jarduerak egiteko. Horretarako, kontu guztiak: ariketa, hidratazioa, atsedena eta, jakina, elikadura. Kontserbak, eta bereziki arrainarenak, oso erabilgarriak eta praktikoak dira dieta osasungarria izateko sukaldean denbora askorik eman gabe. Hurrengo artikuluak azaltzen du nola ateratzen zaizkien probetxuak.
Arrain-kontserbak: abantaila nagusiak
Denbora gutxi dagoenean edo prestatzeko gogo gutxi dagoenean, kontserbako elikagaiak aliatu handi bihurtzen dira, eta nutrizio-aukera interesgarriak. Udan, arrain-kontserbek arrakasta izaten dute: kontsumoak gora egiten du, praktikoak direlako, eta, gainera, gustukoak dira. Horren adierazgarri dira Nekazaritza, Elikadura eta Ingurumen Ministerioak eskaintzen dituen datuak. Urtero, gure herrialdean, 4,1 kilo arrain eta itsaski-kontserba jaten dira pertsonako. Atuna, sardinak, muskuiluak eta berdela dira jakitegiko izarrak. Eta, gainera, gure dietetika-ohiturez gain, elikagai mota horrek aukera bikaina ematen du gastronomian eta elikaduran:
- Oso erakargarriak dira.
- Oso ongi konbinatzen dituzte plater freskoekin.
- Ez dute prestakuntzarik behar eta erraz sartzen dira dietan.
- Nutrizioaren ikuspegitik ezin hobeak dira.
- Merkeak dira.
- Jatorduetara egokitzen dira hondartzan edo mendian.
Jaki gozo eta nutritiboak, arrain-kontserbak prestakin hotz eta bero ugariren parte izan daitezke: aperitiboak, nahasiak eta tortillak, pizzak, txigortzeak, sandwichak eta ogitartekoak, eta ez dira ahaztu behar pastak, arrozak eta lekaleak oso ongi osatzen dituztela. Udan, beroa egiten duenean, entsaladetan eta erraz prestatzen diren plater freskoetan erabiltzen da, eta tenperatura altuei aurre egiten eta hidratatzen laguntzen dute.
Nola planifikatu menua arrain-kontserbekin
- Arrain-kontserbek proteina eta gantz ugari daukate. Hori dela eta, menu orekatua lortzeko, garrantzitsua da gantz gutxiko elikagaiekin osatzea, karbohidrato eta zuntz ugariko elikagaiekin, alegia, pastekin, arrozekin, lekaleekin edo patatekin.
- Dieta askotarikoa denez, egokiena ez da egunero kontserbak jatea, astean bizpahiru aldiz jatea, gehiegi ez jateko.
- Udan, edo bero-egunetan, menuak plater freskoekin (entsaladak) eta hidratatzaileekin osatzea komeni da (Andaluziako gazpatxoa, tomate-zukua, vichyssoise hotza, etab.). ).
- Komenigarria da, halaber, sasoiko elikagaiak ere sartzea, osasunerako propietate onuragarriak baitituzte.
- Frutak: aguakatea, abrikota, gerezia, arana, marrubia, melokotoia, meloia, nektarina, nisbaina eta sandia.
- Berdurak: leka berdea, patata, pepinoa, porrua, tomatea eta azenarioa (gainera, hotzean har daitezke).
Menuaren bost proposamen erraz:
- 1. Pasta muskuiluekin. Entsalada freskoa gazta zuriarekin. Ogia edo panbiskoteak. Fruta naturala.
- 2. Garbantzu-entsalada, atuna, tipula eta arrautza egosia. Andaluziako gazpatxoa. Ogia edo panbiskoteak. Fruta naturala.
- 3. Tuterako kukulu-entsalada, sardinak, gazta freskoa eta olibak. Tomate-zukua. Ogia edo panbiskoteak. Izozkia.
- 4. Arroza tomatearekin, tipularekin eta atunarekin. Vichissoise hotza. Ogia edo panbiskoteak. Fruta naturala.
- 5. Raff tomateak mendrezka eta tipularekin. Atun eta izokin pizza. Fruta naturala.
Arrain-kontserben elikadura-abantailak
Nutrizioaren ikuspegitik, arrain-kontserbak proteina, mineral eta bitaminen iturri bikainak dira.
- Mineralak: kaltzioa, burdina, fosforoa eta magnesioa nabarmentzen dira. Sardinaren kasuan, tratamendu termikoak kaltzio-edukia hirukoizten du, hezurra sartzerakoan bigundu egiten delako eta hezurretik haragira pasatzen delako. Freskoan sardina batek 50 gramo kaltzio inguru baditu 100 gramo bakoitzeko, hezurrarekin ontziratuta dagoenean, mineral horretatik 200 eta 250 mg artean eduki dezake.
- Bitaminak: A, D eta B bitaminak nabarmentzen dira. Ontzi metalikoak bitaminen babesa dakar, haiek suntsitzen dituzten eragileen aurrean, hala nola, aireko oxigenoa eta argia.
- Gantzak: omega 3 gantz azidoak. Kontserba sortzen duen prozesu teknologikoak koipe-materia gehitzen du. Baina, neurri handi batean, gantz azido asegabeen portzentajea areagotzen da.
Hainbat ikerketa-zentrotan egindako azterketek frogatu dute kontserbako arrainaren proteinen digestio bikaina dela. Egosketaren beroaren eraginez, proteinak eta almidoiak hidrolizatzen dira, eta horrek digestioa errazten du. Horrek esan nahi du, digestioa errazago egiteko, organismoak hobeto aprobetxatuko dituela elikagai horiek dituzten mantenugaiak.
