Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Udazkeneko denboraldirako elikagai osasungarriak

Sasoiko elikagaiak jatea lagungarria da hobeto eta osasuntsuago sentitzeko, urtaro berriaren aldaketa fisikoei aurre egiteko.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Osteguna, 2005eko irailaren 08a

Oporretatik itzultzean, berriz ere eguneroko bizitzako erritmoari egin behar zaio aurre, oro har, aurreko asteetan baino azkarrago. Ez da harritzekoa, errutinara itzultzean, hotzeriaren antzeko nekea, gogorik eza eta sintomak sentitzea. Gorputzari eta buruari kosta egiten zaie itzulera onartzea, baina aldarte-egoeran eta osasun-egoeran ere eragina du urtaro-aldaketaren hurbiltasunak. Udazkena iristen denean, euriteak maizago izaten dira, tenperaturak jaitsi egiten dira eta eguzki-orduak gutxitu. Aldi berean, betebeharretara itzultzeak higadura fisiko eta mental handiagoa eragiten du, eta, beraz, dietak behar adinako energia eta mantenugaiak eman behar ditu, organismoa udako soberakinen mende egon dadin, eta defentsak indartu behar ditu denboraldi berriari aurre egiteko hotzeria, gripea eta infekzio gutxiagorekin.

Sasoiko elikagaiak

Irud. sopa1 art

Naturarekin harmonian jatea elikadura hobea izateko, osasuntsuago eta indartsuago sentitzeko eta etorkizuneko aldaketei aurre egiteko jarraitu beharko litzatekeen maxima da. Urtaroek -udaberria, uda, udazkena, negua- beren indarra eta bizi-energia duten sasoiko elikagaiak ematen dituzte, eta horiei esker dieta unean uneko beharretara egokitu daiteke.

Udako frutek ur asko dute eta freskatzen laguntzen dute. Zitrikoek, berriz, udazkenak eta negukoak dira, eta C bitamina dute. Mantenugai horrek funtzio immunitarioa indartzen du, funtsezkoa urtaro-aldaketari aurre egiteko. Higadura fisikoa eta mentala handiagoa denez, komeni da dietan elikagai energetikoak eta osasungarriak sartzea, tokikoak eta urtarokoak, hala nola sustraietako barazkiak, fruitu lehorrak, fruta lehortuak, haziak eta lekaleak.

Eguneroko sukaldean zehar udazkenaren etorrerara egokitzeko, komeni da energia barneratu, berotu eta organismoa erlaxatzen duten elikagaietara jotzea. Horrek esan nahi du janari eta edari hotzak gutxitu eta sasoiko elikagaiak lehentasunez aukeratzen direla. Entsaladek asteroko menuetan zopen eta kremen lekua utz dezakete, eta fruta freskoek, berriz, erretako, labeko edo konpotako lekua utziko dute.

Udazkeneko fruituak

Granadetako irud.

Mahatsak, udareak, sagarrak, platanoak, basoko fruituak (masustak, ahabiak, andere-mahatsak) eta granadak fruituak dira, eta, urte osoan eskuragarri egon daitezkeen arren, nahitaez agertu behar dute berezko denboraldian, udazkenean.

Granadak oso kaloria gutxi ditu, ur asko duelako. Osagai aipagarrienetako batzuk hauek dira: azido zitrikoa (C bitamina desinfektatzen eta indartzen duena), azido malikoa, flavonoideak (ekintza antioxidatzaileko pigmentuak) eta taninoak. Azken horiek propietate lehorgarriak eta antiinflamatorioak dituzten substantziak dira. Ikerketa berrienek granada-zukua dute ardatz, polifenolak bezalako konposatu funtzionaletan kontzentratzen baitira; izan ere, konposatu horiek bioerabilgarritasun eta jarduera antioxidatzaile handiagoa dute zukuan fruta-ale osoetan baino. Eguneroko elikaduran granada kontsumitzea erraza da. Entsaladetan nahastutako testura bereziaz goza daiteke, edo haragi- edo arrain-saltsa gisa laguntzeko. Antioxidatzaileen sinergia lortzen da laranja-zukuarekin eta edari gozo-gozo batekin, granadarekin, nahastuz gero, fruta-zukuari azukrea gehitzen bazaio; hala ere, gehiago erabiltzen da errezeta-gozagarri gisa, edari gisa baino, zapore gozo gehiegi duelako.

Mahatsa eta moskatela fruta gozoagoak eta energetikoagoak dira, baina ez litzateke bidezkoa berezitasun hori bakarrik nabarmentzea. Fruta horiek, batez ere mahats beltzak, beren aroma, testura eta kolore bereizgarriak eragiten dituzten substantzien bilduma bat biltzen dute, eta, horrekin batera, propietate antioxidatzaile ezagunak dituzte, hala nola antozianinak, flavonoideak eta taninoak. Ez da komeni mahatsa fruta fresko gisa jatera mugatzea, hainbat errezeta egin baitaitezke elikagai horrekin: konpotak, zuku mistoak, krema apartsuak, pastelak, jatorrizkoak eta freskagarriak entsaladan, baita haragi- edo arrain-goarnizioak ere.

Udazkeneko fruta guztien artean, basoko fruituek (masustak, ahabiak, andere-mahatsak) kontzentratzen dute antioxidatzaile gehien, bereziki flabonoide koloratzaile gisa, hala nola antozianinak, zeinak tonu gorri bizia, granatea edo morea ematen baitiete fruitu horiei. Denboraldi laburraz eta testura eta presentzia finez balia gaitezke, hainbat errezetari zapore eta kolore gehiago emateko: zukuak, postre gozoak, bizkotxoak eta marmeladak, saltsak eta haragi-plateretako igurtziak.

Postre gozoak izateaz gain, entsalada goxoak, kolore-ukitua duten pasta-platerak edo udazkeneko txitxi-burruntzi edo mazedonia osasungarriak egiteko ere balio dute fruta horiek. Bai zaporeak bai koloreak originaltasuna ematen diote hainbeste plater izateari.

Estazioko barazkiak

Irud. coliflor1 art

Udazkeneko hilabeteak egokiak dira hainbat barazki eta barazki erosteko saskia betetzeko, hala nola, perretxikoak eta txanpinoiak, berenjenak, azenarioak, porruak, tipulak, letxugak eta eskarolak eta era guztietako azak. Batzuek eta besteek, barazki horien zaporeeta aromatizatzaile naturalak izateaz gain, ezaugarri funtzional antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak ere badituzte. Bi ondorio horiek funtsezkoak dira elikagaiak organismoak hotzeriei, gripeei eta infekzioei aurre egin diezaien, urtaro aldaketetan ohikoak baitira.

Perretxikoak kaloria gutxiko elikagaiak dira. Ergosterola dute, landare-ehunetan dagoen substantzia bat, D bitamina bihur daitekeena. Gainera, B multzoko bitamina kopuru handiak dituzte eta iodoa bezalako mineral batzuen iturri dira. Perretxikoak elikaduran sartzen direnez, aplikazioak ugariak dira. Erreta, plantxan, egosita edo lurrunetan presta daitezke. Olio eta baratxuri pixka batekin salteatutako gozo-gozoak dira, edo entsaladetan eta nahaskietan nahasiak, nahaskiak, hala nola goarnizioa edo arrain- eta haragi-gisatuak, pasta- eta arroz-platerak, etab.

Berenjena barazki aperitiboa eta digestiozkoa da, baina ezaugarri horiek egosten den moduaren araberakoak dira. Zapore mikatz arina duten konposatuak kolagogo-efektuagatik bereizten dira, hau da, gibelaren funtzionamendu egokia estimulatzen dute eta behazun-xixkua hustea errazten dute, koipeen digestioa errazteko. Errezeta ugari presta daitezke horiekin: beteak, enpanadak hornigai gisa, entsaladan, krema suabe edo paté begetal gisa, landare-albondigak edo kaneloien osagai nagusia. Nolanahi ere, osagarri ezin hobeak dira trantsizio-dieta baterako.

Azak mota guztietan -azalorea, aza, brusela, brokolia, etab.- aberatsak dira C bitaminan eta azido zitrikoan, C bitaminaren ekintza bultzatzen baitute. Horiek guztiek, neurri handiagoan edo txikiagoan, fitokimikoak dituzte (glukosinolatoak, isotiozianatoak eta indolak), defentsa-sistemaren eragin antioxidatzaile eta estimulatzailearekin. Azak egosita presta daitezke eta lehen platera osa dezakete, edo beste barazki batzuen osagarri izan daitezke, hala nola azenarioa, patata edo lekak. Gainerreak ere zerbitza daitezke, lekale edo plater hotz batekin konbinatuta, entsalada original batean. Oilasko-hostoak haragiz, arrainez edo landarez betetzeko edo udaberriko biribilki zoragarri batzuen osagai gisa erabiltzen dira.

Plater-sorta hori udazkeneko menuen errezeta-liburua zabaltzeko, dieta, energia eta beharrezko mantenugaiak kolorez hornitzeko eta udazkenaren hasierari bizitasun osoz aurre egiteko lagina da.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak