Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Urdaila engainatu: bost gauza jakin behar dituzu

Gizasemea eta gizentasuna prebenitzeko estrategia egokia izan daiteke asetasun-osagaiak erabiltzea, bizimodu osasungarriarekin batera.

Img enganar estomago hd Irudia: denio109

Obesitate-kopuruak gora egiten ari dira. Izan ere, osasunaz, itxuraz eta pisuaz arduratzen diren pertsona askok dieta osasungarri bat egiten saiatzen dira, gehiegizko kiloak galtzen laguntzeko. Gaur egungo arazoa -fidagarritasun gutxiko metodoen ugaritasunaz eta milagro dietei dagokienez-, argaltzeko jarraitzen diren dietek gosearen sentsazioa uzten dutela da. Hori da, hain zuzen ere, oso elikagai palatagarriak (baina kaloria asko) dituen eskaintza eta prestasun handia, eta horrek zaildu egiten du jateko tentazioari eustea. Hurrengo artikuluan, asetasun-sentsazioa areagotu eta urdaila modu osasungarrian engainatu egiten da, gehiegizko presoa eta obesitatea prebenitzeko.

Img enganar estomago
Irudia: denio109

Obesitatea (hau da, gorputz-masaren indizea 30 urtetik gorakoa) kezkagarria da. Hain da nabarmena, ezen “XXI. mendeko epidemia” izan baita. Espainian, Osasunaren Munduko Erakundearen (OME) datuen arabera, emakumeen% 16k eta gizonen% 19k obesitatea dute. Kopurua igo egiten da, populazioaren %50 baino gehiago hartzen badu, gehiegizko pisua dutenei ere (25 urtetik gorako GMI dutenei eta 30 baino gutxiago dutenei). Etorkizuna ez da oso itxaropentsua: OMEk adierazi du gizentasunaren kopuruak hazten jarraituko duela eta 2030ean biztanleriaren %36ri eragingo diola.

1. Zer egin daiteke gehiegizko pisuari aurre egiteko?

Img alimentacion contra estrenimiento 01
Irudia: belchonock

Aholku nagusia ez da aldatzen: bizimodu osasungarria izatea gomendatzen da, dieta orekatua eta ariketa fisiko moderatua maiz egitea barne hartzen dituena. Hala ere, pisua galtzeko ohi diren dietak gosearen sentsazioa uzten dute. Oso elikagai aberatsen eskaintza eta erabilgarritasun handiak (baina kalorikoak eta nutrizioaren ikuspegitik oso interesgarriak ez direnak) zaildu egiten du jateko tentazioari eustea. Horregatik, puntu honetan asetasun dieten kontzeptua sortzen da, hau da, jateko gogoa murrizten duten elikagai batzuk sartzen dituztenak eta, luzera, kaloria-kontsumoa murrizten laguntzen dutenak.

Asetasuna kontrolatzean, ordea, faktore askok hartzen dute parte, hala nola elikagaiaren ezaugarri sentsorialek (aroma, zaporea edo testura). Faktore kognitiboek ere eragiten dute (plazera, ikusmina edo asperdura, besteak beste), faktore aurreeragileak (urdaila betetzeko sentsazioa, LGP-1, CCK, lepina eta serotonina bezalako hormonen ekoizpena) eta absortzio-osteko faktoreak (adibidez, odoleko glukosa-mailak).

2. Zergatik elikagai batzuek besteek baino gehiago asetzen dute?

Elikagai guztiek dute asetzeko nolabaiteko ahalmena, energia baitute. Hala ere, ikusi da proteinak direla gosea gehien arintzen duen makronutrientea (edo asetasuna areagotzen duena), eta, ondoren, karbohidratoak eta gantzak.

  • Proteina ugariko elikagaiak kontsumitzeak (arrautzak, arraina, esnekiak eta horien eratorriak) asetasuna eragiten du, eta, besteak beste, maila gastrointestinalean asetzaileak jariatzea eta metabolismoa areagotzea nabarmentzen da.
  • Karbohidratoek, batez ere zuntz ugarikoek (ogi integralak, barazkiek edo fruta batzuek, adibidez), areagotu egiten dute urdaila, eta, gainera, murtxikatze-denbora areagotu egiten dute, testura gogorragoa dutelako.
  • Gramo bakoitzeko kaloria gehien dituen osagaia izan arren, gantzak asetasuna sortzen du, urdailaren hustuketa atzeratu ondoren. Hori dela eta, denbora gehiago behar izaten da, harik eta apetituaren sentsazioa izan arte.

3. Zer janari asetzen gaituzte gehien?

Galdera honi erantzuteko, merezi du gure amonei arreta jartzea, horiek baitira hain osasuntsuak eta gero eta jarraitzaile gutxiago dutenak. Bertan, frutak eta barazkiak, pasta, arroza eta ogia (hobe integralak) eta lekaleak “amonaren gisatuen” osagai nagusi gisa nabarmentzen dira, koilarazko plater izenez ere ezagutzen direnak. Horietan, lekaleak (proteina eta zuntz ugari dutenak) nahasten dira, barazkiekin eta barazkiekin. Emaitza: “asetzeko moduko” plater bat.

Beste plater izar bat kolore askotako entsaladak dira, asetzeaz gain gorputzak behar dituen bitamina eta mineral baliotsuak ematen dituztenak. Arrisku handienekoen artean, ez palua sar daiteke, oso tipikoa taco mexikarretan. Chumbera egosiaren pala horiek pektina ugari izaten dituzte, eta horiek irentsitakoan, urdailean puzten dira eta asetasuna handitzen dute; horrek berehala jan behar izaten du berriro.

4. Argaltzeko dieta, zer gertatzen da postrearekin?

Postrerik onena fruta freskoa da, zalantzarik gabe; bereziki, zuntz gehien daukana (aranak, mahatsak (pipitak) edo granada. Laranja eta, oro har, zitrikoak ere aipatu beharko lirateke; izan ere, hespetetina izeneko substantzia dute, asetasuna dela-eta oso interesgarria, eta beste zenbait ondorio ere bai, besteak beste, antiinflamatorioa, antioxidatzailea eta gantzen metabolismoa erregulatzen duena.

Hala ere, esan bezala, “mingotsa ez da mingotsa”, beharrezkoa da horrelako postreak gordetzea noizbehinkako kontsumorako, azukre asko baitute. Beste gai batzuez gain, azukreak ez du luzaroan irauten.

Txokolatearen ordezko ona izango litzateke postreetan algarroba sartzea; izan ere, zuntz eta muzilagoetan aberatsa da, eta urdaileko hustuketa moteltzen du eta hesteetan asetasun-hormonak askatzea areagotzen du.

5. Nola saihestu ordu arteko mokadutxoa?

Img cuscus para dieta
Irudia: ajafoto

Paradoxa badirudi ere, mokadutxoa borrokan ari da: alferrikako elikagaiak ez pilatzeko modurik onena “pikkote” osasuntsua da. Gakoa elikagaiak aukeratzea da. Elikagai osasungarriak baino ez dira sartu behar otordu nagusietan, adibidez, sagarra goiz erdian duen sagarra (pektina izeneko zuntz disolbagarria) edo meriendan jogurt gaingabetua (balio biologiko handiko proteinetan aberatsa). Horrela, janari nagusietara ez da hainbeste gose iristen eta energia gehiegi kontsumitzea saihesten da.

Beste mokadu osasungarri bat fruitu lehorrak dira (neurrian), intxaurrak, almendrak eta pistatxoak bezala, proteina eta zuntz ugari baitute. Fitoesterolak ere badituzte (kolesterolaren xurgapena blokeatzen duten landare-estraktuak) eta omega 3 gantz azidoak, asetasuna sustatzeaz gain, bihotz-hodietako osasuna hobetzen dutenak.

Bestalde, badira zenbait infusio ere, asetasunaren indukzioagatik ezagunak, adibidez, mate yerba (oso ohikoa Hego Amerikan), konposatu fenolikoak eta kafeina konbinatzen baititu.

Ikus daitekeenez, hainbat estrategia daude urdaila engainatzeko. Hala ere, asetasuna ez da osagai bakartzat hartu behar janariaren barruan, baizik eta beste faktore askoren inguruan. Asetasuna eta bizimodu osasungarria erabiltzea estrategia egokia izan daiteke gehiegizko pisua eta gizentasuna prebenitzeko eta pisu egokian mantentzeko. Gai honek lehentasuna du osasun arloko agintari eta nazioarteko organismoentzat. Hala, Europar Batasunak ikerketa-proiektuak finantzatzen ditu, asetasuna sustatzeko, elikagai berrien ekoizpenean (SATIN), obesitatea prebenitzeko eta tratatzeko funtsezko tresna gisa.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak