Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Zein dira burdina gehien duten elikagaiak eta zer ematen diote zure dietari?

Bitxia, baina egia: ezkaiak odolkiak baino sei aldiz burdina gehiago du, eta espinakak oso urriak dira mineral horretan.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Osteguna, 2019ko ekainaren 13a
Img alimentos con hierro hd Irudia: Nadianb

 

Irudia: Nadianb

Espeziak eta belar usaintsuak dira burdina gehien duten elikagaien zerrendako buruak. Eta batzuk, hala nola ezkai lehorra, multzoan nabarmentzen dira: gozagarri horren 100 g-tan 123 mg burdina dago, Burgosko odolki batean baino sei aldiz gehiago. Hala ere, odolkiak —eta ez ezkiak— emango digu, seguruenik, burdina gehien. Non dago trikimailua? Elikagai motan. Ez da erraza 100 gramo odolki jatea 100 gramo ezkai baino (lau bat botila), baizik eta burdina desberdina da: animalia-jatorrikoa (odolkiarena) hobeto xurgatzen da gure organismoan. Artikulu honetan, burdina gehien duten elikagaiak zein diren, zein beste mantenugai ematen dizkiguten eta mineral horren kopuru gomendatua zein den azalduko dizugu.

Hauek dira burdina gehien duten elikagaiak

Ezkaia, kuminoa, ipurdia, oreganoa, albaka, ereinotza… Egunero erabiltzen diren espezia eta belar usaintsu batzuek burdin eduki nabarmena dute. Zuntz dietetikoa ere badu, oso garrantzitsua osasunerako. Baina, artikulu honetan esan bezala, elikagai horiek ez dira gure zuntz-hornitzaile nagusiak (ezta burdinazkoak ere), kantitate gutxi erabiltzen baitugu. Zortzi aneldo lehorreko botilatxo bota beharko genituzke entsaladara, kontserban dauden txirla batzuen 100 gramoko ekarpena berdintzeko. Nolanahi ere, garrantzitsuena da ongailu horiek gure plateren zaporea hobetzen dutela eta osasungarriak direla. Ideia ona izango da beti sukaldean edukitzea (eta erabiltzea).

Espeziak alde batera uzten baditugu (currya, hauts-kanela eta piperbeltza barne), zein elikagaik dute burdina gehiago modu naturalean? Elikagaien Konposizioaren Espainiako Datu Basearen arabera (BEDCA), moluskuak (txirlak, berberetxoak, txirlak edo zamburiñak, kopuru txikiagoan) oso burdin iturri onak dira; kasu honetan, burdina hemoa, animalia-jatorrikoa baita. Moluskuek, gainera, kaltzioa, potasioa, proteinak eta A bitamina ematen dizkigute. Eta kaloria gutxikoak dira.

Burdin ugariko elikagai gehiago: hestebeteak (odolkia bereziki), gaztak (Pedroches gazta, erdiondua eta ardi-esnearekin) eta etxetzarra (birika eta gibela). Talde honetan, jaten ditugun kantitateak zaindu behar ditugu, eta noizean behin jan behar ditugu, ez burdinaren bidez, baizik eta gantz aseen, karbohidratoen eta gatzaren bidez, horiek ez baitira oso gomendagarriak bihotz-hodien osasunerako.

Burdin gutxiago izan arren, oilo-arrautzak ere aurkitu ditugu. Kolesterolaren eraginez hain fama txarra izan duen elikagai hori aukera ona da, balio biologiko handiko proteinak ematen baitizkigu eta ez baitute hiperkolesterolemia eragiten, lehen uste zen bezala. Eta mito faltsuak direla eta, esan behar da espinakak ez direla burdin iturri onak. Izan ere, edukia nahiko diskretua da.

Zerrendan aurrera egingo dugu, beste gazta batzuk (zamoranoa, kasina), beste hestebete batzuk (zezina, esaterako), etxekotasun handiagoa (txahal-giltzurruna, esaterako) eta itsasoko produktu gehiago (adibidez, biaroak edo kabiarra) baitaude. Horien prezioak burdinazko iturri ez oso probablea bihurtzen du (normalean).

Eta zer aurkituko dugu gero? Haziak, fruitu lehorrak eta lekaleak. Aipagarrienen artean: sesamo-haziak eta kalabaza-haziak, baba pinto eta dilistak, pistatxoak, garbantzuak, baba zuriak eta ekilore-haziak. Elikagai horiek guztiak oso osasungarriak dira, zuntza, proteinak eta, fruitu lehorren kasuan, gantz onak ematen dizkigute.

Bi burdin mota: hemoa eta ez hemoa

elikagaiak
Irudia: klenova

Zerrendako azken taldeak (hazien eta lekaleen taldeak) hemo ez den burdina (hau da, landare-jatorrikoa) eskaintzen digu, gure gorputzari gehiago xurgatzea kostatzen zaiona. Hau drama da? Inola ere ez. Ramón de Cangas dietista-nutrizionistak dioenez, “C bitamina-iturri bat hartzen baduzu (laranja, mugurdia, tomatea…) eta hemo ez den burdin iturri bat (lekaleena bezalakoa), hesteetako burdin xurgapena handituko duzu”. Izan ere, dieta begetarianoa egiten duten pertsonek ez dute zertan anemia ferropenikoa izan, eta ez dute burdinazko gehigarri berezirik behar (B12 bitaminarekin gertatzen da hori).

Zer C bitamina iturri ditugu eskura, zitrikoez eta kiwiez gain? Uste baino askoz gehiago. Zerrenda luzea da: piperrak (batzuetan laranjek baino C bitamina gehiago dute) eta azak (Bruselakoak, brokolia, aza, aza), zenbait fruta (papaia, marrubia edo mangoa)… Hau da, fruta eta barazki ugari dituen dieta egiten baduzu, egunean behar duzun burdina eta xurgapen egokia aseko dituzu.

Zenbat burdina behar duzu egunean?

AEBko Osasun Institutu Nazionalaren arabera, ez dago kopuru bakar bat: behar duzun burdin kopurua zure adinaren, dietaren, zure osasun-egoeraren eta zu zauden bizitzaren araberakoa da (adibidez, haurdun dagoen emakume batek pertsona heldu batek baino hiru aldiz gehiago behar du, 51 urte baino gehiago). Era berean, erakunde honek gogorarazten du dieta begetarianoa egiten dutenek (edo haragia, hegaztiak edo itsaskiak jaten ez dituen dieta batek) ondoren azaltzen den zerrendako kantitateak bikoiztu beharko lituzketela.

  • 6 hilabete bitarteko haurrak: 0,27 mg
  • 12 hilabeteko haurrak: 11 mg
  • 3 urte bitarteko haurrak: 7 mg
  • 8 urteko haurrak: 10 mg
  • 9 urtetik 13 urtera bitarteko haurrak: 8 mg
  • 18 urteko nerabeak (gizonak): 11 mg
  • 18 urteko nerabeak (neskak): 15 mg
  • 50 urteko gizon helduak: 8 mg
  • 50 urte bitarteko emakume helduak: 18 mg
  • 51 urteko edo gehiagoko helduak: 8 mg
  • Haurdun dauden emakumeak: 27 mg
  • Edoskitzaroan dauden emakumeak: 10 mg

Erraza da kopuru horiek lortzea? Bai. Artikulu honetan aipatutako elikagaiek 3,5 eta 25 mg burdina bitarte dute 100 gramoko.

Etiketak:

hierro-eu

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak