Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Zein dira burdina gehien duten elikagaiak eta zer ematen diote zure dietari?

Bitxia, baina egia: ezkaiak sei aldiz burdina gehiago dauka odolkiak baino, eta espinakak mineral horretan oso pobreak dira

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Osteguna, 2019ko ekainaren 13a
Irudia: Nadianb

Burdina gehien duten elikagaien zerrenda da espeziak eta belar usaintsuak. Eta batzuk, ezkai lehorra bezala, multzoan nabarmentzen dira: ongailu honen 100 gramotan 123 mg burdina daude, Burgosko odolki batean baino sei aldiz gehiago. Hala ere, odolkia da, eta ez tomatea, segur aski, burdina gehien ekarriko diguna. Non dago trikimailua? Elikagai-motan. Ez da erraza 100 gramo odolki jatea 100 gramo ezkai baino gehiago (lau potetxo inguru izango lirateke), eta burdina desberdina da: animalia-jatorrizkoa (odolkia) hobeto xurgatzen da gure organismoan. Artikulu honetan, burdinan gehien aberatsak diren elikagaiak zein diren, beste zein elikagai ematen dizkiguten eta mineral horrek zer kantitate gomendatzen digun kontatuko dizugu.

Hauek dira burdina gehien duten elikagaiak

Ezkaia, koinoa, anezka, oreganoa, albahaka, ereinotza… Egunero erabiltzen diren espezia eta belar usaintsu batzuek burdina asko dute. Zuntz dietetikoa ere badu, oso garrantzitsua osasunarentzat. Baina, artikulu honetan genioenez, elikagai horiek ez dira gure zuntz hornitzaile nagusiak (ezta burdinazkoak ere), kantitate gutxi erabiltzen baitugu. Anaietako zortzi pote lehor bota beharko genituzke entsaladan, kontserbako txirletatik 100 gramo ematen digutenak berdintzeko. Dena den, garrantzitsua da gozagarri horiek gure plateren zaporea hobetzea eta osasungarriak izatea. Ideia ona izango da sukaldean edukitzea (eta erabiltzea).

Espeziak alde batera uzten baditugu (currya, kanela hautsa eta piperbeltza barne), zein elikagaik dute burdina gehien modu naturalean? Elikagaien Konposizioari buruzko Espainiako Datu-basearen arabera (BEDCA), moluskuak (txirlak, berberetxoak, txirlak edo zamburiñak, gutxiago) burdin iturri oso onak dira; kasu honetan, burdina hemoa, animalia jatorrikoa delako. Moluskuek, gainera, kaltzioa, potasioa, proteinak eta A bitamina ematen digute. Kaloria gutxikoak dira.

Burdina ugari duten elikagai gehiago: hestebeteak (batez ere odolkia), gaztak (Pedroches gazta, erdiondua eta ardi-esnea) eta kaskoak (birika eta gibela). Talde honetan, beharrezkoa da jaten ditugun kantitateak zaintzea eta horiek noizean behin kontsumitzen saiatzea, ez burdinagatik, baizik eta ez burdinagatik, baizik eta gantz saturatuengatik, karbohidratoengatik eta gatzagatik.

Burdin-kantitate txikiagoarekin oilo-arrautzak ere aurkitu ditzakegu. Kolesterolaren ondorioz oso ospe txarra izan duen elikagai hau aukera ona da, balio biologiko handiko proteinak ematen baitizkigu eta hiperkolesterolemia eragiten ez duelako, antzina uste zen bezala. Eta, mito faltsuei dagokienez, gaineratu behar da espinakak ez direla burdin iturri ona. Izan ere, edukia nahiko diskretua da.

Zerrendan aurrera egiten dugu, beste gazta batzuk (zamozanoa, casina), beste hestebete batzuk (zezina) eta itsasoko produktu gehiago (adibidez, zezina) dauden lekuan.

Eta zer aurkituko dugu gero? Haziak, fruitu lehorrak eta lekaleak. Azpimarragarrienak: sesamo-haziak eta kalabaza-haziak, babarrun pikarta eta dilistak, pistatxoak, garbantzuak, babarrun zuriak eta ekilore-haziak. Elikagai horiek guztiak oso osasungarriak dira, zuntza eta proteinak ematen dizkigute, eta fruitu lehorrek, berriz, gantz onak.

Bi burdin mota: hemo eta ez hemo

Irudia: klenova

Zerrendako azken taldeak (haziena eta lekaleena) burdina ez hemoa (hau da, landare-jatorrikoa) eskaintzen digu, gure gorputzari gehiago kostatzen zaiona. Drama da hori? Inondik ere ez. Ramon de Cangas dietista-nutrizionistak dioenez, “C bitamina-iturri bat (laranja, mugurdia, tomatea…) baldin bada, hemo (lekaleena bezala) burdin-iturriarekin batera, areagotu egingo duzu heste-xurgapena”. Izan ere, dieta begetarianoa duten pertsonek ez dute zertan anemia ferropenikoa izan, eta ez dute behar burdina gehigarri berezirik (hori gertatzen da B12 bitaminarekin).

C bitaminaren zein iturri ditugu eskura, zitrikoak eta kiwiak alde batera utzita? Uste baino askoz ere gehiago. Zerrenda luzea da, eta piperretatik (batzuetan, laranjak baino C bitamina gehiago dute) eta asteazkenetan (Brusela, brokolia, aza gorria, aza), zenbait frutatan (papaya, marrubia edo kirtena). Hau da, fruta eta barazki ugariko dieta egiten baduzu, burdinaren eguneroko beharrak eta behar bezala xurgatuko dituzu.

Zenbat burdina behar duzun egunean

Estatu Batuetako Osasun Institutu Nazionalaren arabera, ez dago zifra bakar bat: behar duzun burdina kopurua zure adinaren, zure dietaren, zure osasun-egoeraren eta zauden bizitzako egoeraren araberakoa da (adibidez, emakume haurdun batek pertsona heldu batek baino hiru aldiz gehiago behar du, 51 urtetik gorakoa). Era berean, erakunde honek gogorarazten du dieta begetarianoa egiten dutenek (edo haragia, hegaztiak eta itsaskiak kontsumitzen ez dituztenak) bikoiztu egin behar dituztela ondoren agertzen den zerrendako kantitateak.

  • Haurtxoak, 6 hilabete arte: 0,27 mg
  • 7-12 hilabeteko haurtxoak: 11 mg
  • Urtebetetik 3 urtera bitarteko haurrak: 7 mg
  • 4-8 urteko haurrak: 10 mg
  • 9 eta 13 urte bitarteko haurrak: 8 mg
  • 14 eta 18 urte bitarteko nerabeak: 11 mg
  • 14 eta 18 urte bitarteko nerabeak: 15 mg
  • Gizon helduak, 19 urtetik 50 urtera bitartekoak: 8 mg
  • 19 eta 50 urte bitarteko emakume helduak: 18 mg
  • Helduak, 51 urte edo gehiagokoak: 8 mg
  • Emakume haurdunak: 27 mg
  • Bularra emateko garaian dauden emakumeak: 10 mg

Erraza da kantitate horiek lortzea? Bai. Artikulu honetan aipatutako elikagaiek 3,5 eta 25 mg burdina artean dute 100 gramoko.

Etiquetas:

hierro-eu

RSS. Sigue informado

Iruzkin bat argitaratzen baduzu, datu-babesari buruzko politika onartzen duzu

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak